un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

ragazzi sono contentissimo, oggi sono riuscito ad allenarmi!

mercoledi sera, dopo la mazzata sul piede il dito è gonfiato un bel pò e non riuscivo a camminare (tra l'altro ho passato una notte insonne perchè il solo peso della coperta sul piede mi faceva male)

ghiaccio + pomata anti infiammatoria (che secondo me in questo caso era superflua ma vabè), giovedi mattina ancora ero zoppo e con il dito nero

oggi invece mi sveglio non in ottima forma ma accettabile, quindi alle 20.00, un pò rimbambito per un'altra giornata di lezioni fino alle 18.00, vado ad allenarmi.

note:
devo ricordarmi di limare i calli + frequentemente
oggi ho visitato una paziente 70enne e a momenti le scartavetravo l'addome

6 novembre 2009
BW: 70.8kg

Stacco semi-sumo
60\80\100\120kg
6x6 x 140kg (70% di 200kg)

ho sottostimato il max di stacco e naturalmente è filato tutto liscio
sono curioso di vedere come andranno le prossime sedute!

panca manubri
(panca di schifo per altro, stretta e corta)
14\24\30\38kg
5x5 x 42kg (con fermo)

pulley: 5x10 x 80kg

nel weekend riscuoterò il mio premio per la gara: una porzione generosa di krapfen crema \ ricotta\ nutella cucinati da irene !!

[°°sOmOja°°]

bel workout!

9 novembre 2009
BW: 71.9kg

panca
40\60\80\100 x 3

board 5cm (fermo)
3 x 120kg
5 x 4 x 130kg

benissimo, facili le prime serie, + concentrate le ultime 2, ma c'è una possibilità che la settimana prossima io chiuda il 5x5 x 130kg (naturalmente devo essere in forma)

Squat stance stretto
40\60\80\100kg
5x4 x 120kg (cinta)

spalle manubri: 5 sets @22 - 20kg

trazioni rest. 10''
presa prona: 5x5
presa supina: 3x5

triset: frontali\laterali\posteriori
3x3 x 6 @10kg

vediamo come procede la settimana, sono ottimista

[Tonymusante]

ciao Claudio,
quali sono gli obiettivi a lungo termine adesso, gli Assoluti di stacco a Taneto o quelli di PL a Terni? o magari qualcos'altro? (scusami se l'hai già scritto ma non l'ho visto),
by

[phoenix1927]

triset: frontali\laterali\posteriori
3x3 x 6 @10kg

ho una una curiosità: vabbè che è un lavoro di prevenzione ampiamente bufferato, ma cm mai usi lo stesso peso per le alzate frontali, laterali e posteriori?

[Tonymusante]

ho una una curiosità: vabbè che è un lavoro di prevenzione ampiamente bufferato, ma cm mai usi lo stesso peso per le alzate frontali, laterali e posteriori?

secondo me solo per praticità: non vuole interrompere l'esercizio cambiando manubri e preferisce fare tutto consecutivamente

[°°sOmOja°°]

@giovanni:
obiettivo a breve: FORSE una gara di panca + stacco equipped in sicilia il 20 dicembre (coincide con la fine del ciclo d'allenamento)

obiettivo a medio: gli assoluti di PL, se riesco a partecipare (economie ed esami permettendo), altrimenti la preparazione sarà stata comunque utile.

@phoenix:
come dice giovanni, è una questione di praticità
eseguo l'esercizio un braccio per volta (eseguendo in serie i 3 movimenti) e passo immediatamente al controlaterale senza recuperi

chiaramente la forza non è identica in tutti i movimenti ma non penso che faccia molta differenza se una rep è + difficile nell'alzata laterale e invece ne lascio 3 in quella frontale
è solo un lavoro per aggiungere un pò di carne al fuoco senza pretese di "sfinire"

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2009
BW: 71.4kg

Squat
50\70\90\100kg x 5
3 x 120kg (cinta)

centurion 36
3 x 140kg
3 x 160kg

+ THP (7 giri)
5 x 4 x 180kg

benissimo!
il corpetto era larghissimo, l'ho messo senza calzari e mettevo da solo le bretelle (dopo la coppa italia non le ho ricucite)
questo semi-equipped mi consente di lavorare sul nuovo setting

Panca presa stretta
40\60\80kg
5x5 x 100kg

Trazioni (varie prese)
10x5 rest. 10''

[marcoevfurn]

Ma è lo stesso corpetto della gara? Come mai larghissimo?

[°°sOmOja°°]

beh, diciamo che già in gara non era stretto
adesso è come se avesse ceduto di botto (forse perchè l'ho usato in entrambi i versi tra squat e stacco.. o semplicemente l'ho utilizzato molto), complici le bretelle larghe

può darsi che oltre ad essersi allargato io lo "senta" + largo perchè riesco a gestirlo meglio
di sicuro non sono io ad essermi rimpicciolito (adesso che sono un pò all'ingrasso )

[marcoevfurn]

Allora devi darti ancora di più all'ingrasso!

Facile che con gara e tanti test si smolli. Purtroppo non sono eterni, anzi belli performanti durano poco!

[°°sOmOja°°]

no ma va bene così, infondo un corpetto performante non sarebbe stato adatto ad un lavoro che non è di tipo tecnico al 100% ma deve essere anche muscolare (oggi i glutei ringraziano)

oltretutto questo corpetto può essere cucito e possiedo un centurion 34 che ancora non sono riuscito ad utilizzare (ma è questione di tempo!!)

[marcoevfurn]

Si, assolutamente.
Ci vorrebbe sempre un set di attrezzatura usata, al di la del alvoro muscolare anche per le serie gear "leggere"

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2009
bw: 70.5kg

Stacco mezzo sumo
60\100\120kg x 3
3 x 140kg (cinta)
7x5 x 150kg (75% di 200kg)

Floor press manubri
14\20\30kg
3 x 5 x 42+42kg
2 x 10 x 30+30kg

pesi alla portata ma troppo difficile posizionarmi con i 42kg quindi direi di escludere questo movimento per il lavoro a 5 reps

Rematore bil.
5x10 x 100kg

Dips: 4x20

allenamento di stacco un pò distratto, spero di fare meglio nella prossima seduta (8x4 x 160kg)

[°°sOmOja°°]

allenamento strano oggi
ero distratto e mi sentivo particolarmente fiacco
inaspettatamente sono riuscito a fare tutto (perfino a completare il 5x5 di panca)

16 novembre 2009
BW: 72.3kg
ieri DOPPIA sagra con prelibatezze siciliane insieme ad antonio (reacciaio)
stamattina doppia panza

Panca
40\60\80\100x3

board 5cm (con fermo)
3 x 120kg
5x5 x 130kg (80% di 160kg)
booh, non l'avrei detto, invece!

Squat - stance stretto
50\70\80\100 x 5
5 x 3 x 130kg (cinta)

Trazioni: 5 sets (10-8 reps)

spinte in piedi ad un braccio: risc + 3x5 x 30kg

deltoidi oxford: 3 x (3x10) @8kg

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2009
BW: 71.1kg

evvai, bel workout, stanco ma ho chiuso il 5x5 di squat che per me era la parte + difficile del programma

trazioni prone (il rack era occupato)
2 x 8

Squat
40\60\80\100 x 3
3 x 120kg (cinta)

centurion 36
3 x 140kg
3 x 160kg

THP (7 giri)
5 x 5 x 180kg

alla 5° serie le ginocchia bruciavano discretamente ma ho tenuto duro
sono abbastanza soddisfatto

Panca stretta
40\70\90kg
5 x 3 x 104kg (2 reps senza fermo + 1 con fermo)

Trazioni w\10''
prone: 5x5
supine: 3x 5-4-3
prone strette: 3x3

JM press vs curl manubri
(jm press): 3x10 x 12+12kg
(curl): 3x10 x 14+14kg

2 set di tricipiti ai cavi