Colazione( 28,5 pro 5 fat 50.25 chos) servono più cho, aumenta a 60g i cereali e fatti del pane e marmellata senza zuccheri
-4 Albumi(150g)--->66 kcal
-250 ml di Latte parzialmente scremato Granarolo--->117 kcal
-35 gr Kellogs Special K---->131 kcal
-100 mL succo Ananas--->44 kcal
Spuntino( 35 pro 5 fat 48 chos)meno cho, dimezza il pane (integrale è meglio)
-100 gr di Pane---->280 kcal
-80 gr. Bresaola---->121 kcal
Pranzo( 88 pro 18 fat 63 chos) qui i cho non ti servono a nullla, se non per ingrassare, fai 150g pollo, grassi vanno benino, verdure a volontà.
-80 gr pasta= 285 kcal
-250 gr Pollo = 322 kcal
-150 gr Verdura = 25,5 kcal(Pomodori)
-15 gr. EVO= 135 kcal
Spuntino( 19 pro 26 fat 2 chos)almeno a 2 ore dal wo, abbassa appena i fat
-56 gr. Tonno al naturale sgocciolato=60 kcal
-20g Noci( 3 noci ) = 127 kcal
PostWOl'errore più grosso che puoi fare, qui devi imbottirti di cho, almeno un centinaio, poi ti serve una fonte proteica veloce o media... Puoi mangiarti gallette di riso, riso in bianco e 150g di pollo, o gallette di riso e whey. niente frutti nel post wo.
-Banana
Cena( 53 pro 33 fat 4.2 cho)devi limitare al massimo i fat nelle 3-4 ore dopo il wo, soprattutto gli O3.
-250 gr Carne Rossa (molto magra) = 364,5 kcal
-150 gr di Verdura = 25,5 kcal(Pomodori)
-15 gr. EVO = 135 kcal
Pre-nanna( 18 pro 13 fat 8 cho)
-170 gr Yogurt Total 0% Fage = 88,4 kcal
-20g Noci( 3 noci ) = 127 kcal Per un totale di circa 2550 kcal con la seguente divisione di macronutrienti:
Proteine: 240 gr circa Anche troppo, puoi stare sui 200-210g
Grassi: 100 gr circa decisamente troppi, stai sui 70g
Carboidrati: 175 gr circa[/quote] pochissimi per una massa decente, tienne 200g nei giorni rest e 250g nei giorni wo COME BASE, poi probabilmente dovrai aumentare i gg wo... comunque tutti gli aumenti falli graduali
capito? c'è un pò di roba da sitemare
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