Diario di TheIron

[Syraka]

Iscritto.

[TheIron]

Riscaldamento
8 minuti di tapisroulant

4 Serie
Curl con bil. 1x4@28 Rec. 30" 1x8@24 Rec. 1'
(flessione della spalla nella massima contrazione)
FrenchPress con bil. al mento 1x4@23 Rec. 30" 1x8@18 Rec. 1'

3 Serie
Curl con bil. Alla Larry Scott 1x4@23 Rec. 30" 1x8@18 Rec. 1'
PushDown con corde 1x4@15 Rec. 30" 1x8@10 Rec. 1'

3 Serie
Curl con man. Su panca inclinata 1x4@11,5 Rec. 30" 1x8@9,5 Rec. 1'
Estensioni con manubrio dietro la testa in piedi 1x4@17,5 Rec. 30" 1x8@13,5 Rec. 1'
(a due mani, presa identica al pullover)

Commenti
In questo allenamento ho settato un po' i carichi fino ad arrivare a quelli che meglio mi consentivano una corretta esecuzione. Ho riportato solo i carichi che userò nel prossimo allenamento. Questi sono la base e in qualche esercizio già dalla prossima volta aumenterò qualche kg.
Ieri ho saltato a causa di un forte malditesta.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisroulant

Curl con man. In piedi 3x8@11,5+11,5 Rec. 1'
(con supinazione)

Curl con barra al cavo basso 3x10@10 Rec. 1'
(flessione della spalla nel picco della contrazione)

Doppio bicipite al cavo alto 2x10/12@10+10 Rec. 30"

FrenchPress oltre la fronte su panca inclinata a 45° 3x8@23 Rec. 1'
BentOver al cavo alto 3x10@30 Rec. 1'

Flessioni fra due panche 2x10/12@BW Rec. 30"

COMMENTI
E' il giorno della scheda che prefersco ed è quello che mi da più soddisfazione a fine WO.
Sto lavorando davvero bene con questa scheda, peccato che l'alimentazione dal 19 settembre in poi non sia stata delle migliori insieme al morale che è in leggera ripresa. Guardando indietro l'estate è stata molto positiva al contrario settembre in cui ho stazionato in tutto. Dal 16 al 24 non mi sono nemmeno allenato.
Ottobre devo incrementare altri 3kg e arrivare ad hp -10.

[abacus]

che differenza c'è tra:
french press su panca inclinata45° oltre la fronte

e


french press su panca piana?(intendo a livello di distretti muscolari coinvolti/carichi usati)


Comunque 3kg in un mesetto sono un pò tantini

[TheIron]

Questo è il french press oltre la fronte su inclinata
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html

Questo è il classico french press o spaccafronte
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

Solo che io lo faccio al mento

Più di questo non so dirti perchè il primo per me è un esercizio nuovo e il secondo non so ancora farlo bene quindi i carichi sono da settare.

[Teonida]

Su panca inclinata c'è un maggiore coinvolgimento del capo lungo del tricipite

[abacus]

ci ha aiutati teonida....thanks

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

ESERCIZI

3 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4@40 Rec. 30" 1x8@30 Rec. 1.30"

3 Serie
Rematore con bil. 1x4@53 Rec. 30" 1x8@39 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

COMMENTI
Primo giorno DORSALI DELTOIDI carichi settati.
Nel rematore tecnica da rivedere.. i dubbi sono l'inclinazione della schiena e il punto dove deve toccare il bilanciere.