ciao
il programma è carino (e segue una delle filosofie + diffuse sul forum) ma non è adatto per un principiante
innanzitutto squat e stacco nella stessa seduta sarebbero da evitare
lo stacco allenato dopo uno squat impegnativo può esporre ad infortuni (soprattutto se la tecnica e la muscolatura non sono SOLIDI).
con tutto quel lavoro pesante non vedo la necessità di inserire la pectoral o altri monoarticolari.. al limite li relegherei alla full di fine settimana, che terrei leggera e "divertente".
mi rendo conto che un bber voglia "pompare" bene braccia e pettorali, quindi farei una roba del genere:
Lun: (squat + spinta verticale + tirata verticale)
Squat: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 \ ripeti
pressa 45°: 3x10 (oppure nulla)
lento avanti: 6x6\6x5\6x4 ..ripeti.
Trazioni presa supina: idem.
addome, polpacci e a casa.
mer: stacco + spinta orizzontale + tirata orizzontale
Stacco da terra: 6x5 \ 6x4 \ 6x3 (ripeti)
leg curl in piedi: 3x10
Panca bilancere (eventualmente da posizionare prima dello stacco o da alternare)
solita progressione se ti piace
Rematore\pulley: 5x10-6 o progressione
hiperext e a casa
ven: fullbody culturistica (recuperi contenuti)
Squat: 4x8 (5x5 se vuoi lavorare maggiormente sulla tecnica, il pompaggio lo fai nelle serie di pressa)
eventualmente 2-3 sets di pressa alte reps
Panca inclinata manubri: 4x8 (o inclinata bilancere)
croci\pectoral: 3x15-20 (o dips ad alte reps)
trazioni ampie prone: 4x10-8 (o lat machine ad alte reps)
jumpset braccia (curl manubri con rotazione del polso e french press o tricipiti ai cavi, 5 sets ad alte reps)
alzate laterali: 3 sets
addome e polpacci.
non è classica e non è perfetta ma dovrebbe essere un compromesso che potrebbe funzionare
Rispondi Citando
Segnalibri