Diario di VPower

**VPower** · 09-05-2009, 04:40 PM

ok, prime modifiche/aggiusti al programma!

A
Panca piana 3x3 @80-85% - 4x2 @85-90% - 5x1 @90-95%
Panca inclinata 4x6/8/10/12
Panca manubri presa neutra 3x12

Trazioni presa supina 1xmax
Hammer curl 4x8 (peso decrescente)
Curl concentrato 7x10

B
Squat 4/6/8/10/12 (dato che non so se mi sono ripreso completamente dal fastidio all'inguine, ho pensato che è meglio non riprendere subito a % troppo alte)
Stacchi rumeni 4x8
Calf 4x12

Lento avanti 4x8
Alzate laterali 4x10
L-fly 3x15/20

Addome

C
Trazioni prese prona/supina/neutra 9x3/9x4/9x5 (3 serie per presa, quelle a presa prona in deloading)
Rematore yates 4x6/8/10/12
Rematore manubrio 3x12

Dip 4x8
French press su inclinata 7x10

**VPower** · 09-05-2009, 09:53 PM

9/5/09

Trazioni
rest 30"
presa prona 4x3 in deloading
presa supina 4x3 in deloading
presa supina 1x6

Rematore Yates
4x6-10-10-10-12 @74/66/64/60/54

Rematore manubrio
3x12 @16kg

Dip
4x8 @bw + 5/5/0/0kg

French press manubrio su inclinata
4x10 @20kg

Leg raises alla barra delle trazioni 3x10
in jumpset con
l-fly 3x15 @2kg

**VPower** · 12-05-2009, 09:15 PM

12/5/09

Panca piana
risc + 3x3 @80kg

Panca inclinata
6-8-10-12 @60/52/46/38kg

Panca piana manubri presa neutra
3x12 @12kg

Trazioni presa supina
1x12 @bw

Hammer curl
4x8-8-8-10 @14/12/10/8kg

Curl concentrato
4x10 @6kg

note:
panca tosta!
tra l'altro mi sono accorto che in panca piana manubri presa neutra così come nelle croci sento lavorare molto le spalle e pochissimo (direi niente) i pettorali.. lo sostituirò con qualcos'altro

**VPower** · 15-05-2009, 10:27 AM

14/5/09

Squat
risc +
4-6-8-10-12 @90/80/70/60/50kg
rest 120"

Stacchi rumeni
4x8-6-6-6 @64kg
rest 120"

Calf
2x10 @bw (un piede per volta)
2x12 @bw
rest 60"

Lento avanti (ultime reps dell'ultima serie è diventato push press

)
4x8 @40kg
rest 120"

Alzate laterali
4x10 @6kg
rest 90"

L-fly
3x15 @3kg
rest 60"

Leg raises alla barra delle trazioni
3x10
rest 60"

note:
non ho avuto fastidi all'inguine facendo squat. ma ho perso 10kg di massimale, spero di riprenderli velocemente. Alla fine delle 5 serie ci vedevo doppio..! infatti dovevo fare 4 serie da 8 negli stacchi ma sentivo la schiena stanca e ho fatto solo la prima da 8 e le altre da 6 reps

**VPower** · 16-05-2009, 07:24 PM

16/05/09

- Trazioni
risc +
presa prona 6-7x3 @bw in deloading (le prime con un elastico e poi con due)
presa supina 3x3 @bw in deloading (un elastico) + 1x6 (due elastici)
rest 30-60"

- Rematore Yates
4x6-8-10-12 @78/70/64/68kg
rest 90"

- Rematore manubrio
3x12 @18kg
rest 60"

- Dip
4x8 @bw +5/5/5/0kg
rest 90"

- French press manubrio su inclinata
4x10 @20kg
rest 90"

note:
meglio tutto!

**VPower** · 19-05-2009, 09:41 PM

19/5/09

- Panca piana
risc + 5x2 @84kg
rest 2' - 2'30"

- Panca inclinata
6-8-10-12 @60/52/46/38kg
rest 90" - 120"

- Piegamenti
3x12-10 @bw
rest 90"

- Trazioni presa supina
1x11 @bw

- Hammer curl
4x9-8-8-10 @14/12/10/8kg
rest 120"

- Curl concentrato
4x10 @6kg
rest 60" - 90"

note:
panca al limite (anche se ho fatto una serie in più del previsto)
per il resto tutto bene anche se non riesco a sentire un po' di pump nei pettorali

**VPower** · 20-05-2009, 09:39 AM

20/5/09

peso stamattina: 91,2kg!

**VPower** · 20-05-2009, 09:41 PM

stasera cardio

25 min cyclette
5 min tappeto
i talloni non mi hanno dato problemi, ma credo che il responso lo avrò domani. Voglio provare ad aumentare poco per volta il tempo della corsa e ridurre quello della cyclette per vedere se reggono.

**VPower** · 21-05-2009, 10:22 PM

21/5/09

- Squat
4-6-8-10-12 @94/84/74/64/54kg

- Stacchi rumeni
4x8 @64kg

- Calf
2x10 ad un piede @bw
2x12 a due piedi @bw

-Lento avanti/push press
4x8 @42kg

- Alzate laterali
4x10 @6kg

**VPower** · 22-05-2009, 10:03 PM

22/5/09

- leg raises alla barra delle trazioni 4x10
in jumpset con
- l-fly 3x20-20-15 @2kg

cardio
- 20min cyclette
- 10min tappeto

i talloni reggono per ora!

**VPower** · 23-05-2009, 08:31 PM

23/5/09

- Trazioni
risc +
presa prona 7x3 @bw in deloading (tutte con un solo elastico)
presa supina 3x4 + 1x8 @bw in deloading (tutte con un solo elastico)

- Rematore bilanciere
6-8-10-12 @80/74/66/60kg

- Rematore manubrio
3x12 @20kg (un po' di cheating alle ultime reps)

- Dip
5x8 @bw+5/5/5/5/0kg

- French press manubrio su inclinata (a due mani)
4x10 @ 22/22/20/20kg

note:
tutto meglio anche stavolta!

braccio a caldo: 39cm (contro i 38 di un mese fa)

**VPower** · 24-05-2009, 01:36 PM

stamattina doms ai dorsali, mi mancavano da un po'!
si vede che ieri ci ho dato

**VPower** · 25-05-2009, 10:14 PM

25/05/09

cardio

cyclette 20 min
tappeto 10 min --> aumentato la velocità, un po' di fastidio al tallone sinistro, ma niente di che, vedremo

**VPower** · 26-05-2009, 09:31 PM

26/05/09

- Panca piana
risc + 6x1 @88kg

- Panca inclinata
6-8-10-12 @62/56/48/40kg

- Piegamenti con mani su rialzi
3x12 @bw

- Trazioni presa supina
1x11 @bw

- Hammer curl
4x6-7-8-8 @16/14/12/10kg

- Curl su inclinata in supinazione4x8 @8kg

note:
panca piana: le ho chiuse tutte senza troppi problemi..
hammer curl: molto meglio!
curl su inclinata: alla fine avevo i bicipiti di pietra

**VPower** · 28-05-2009, 10:19 PM

28/05/09

- Squat
risc +
5-7-9-11-13 @100/90/80/70/60kg
rest 120"

- Stacchi rumeni
4x8 @66kg
rest 120"

- Calf
2x10 un piede @bw
3x15 due piedi @bw
rest 60"

- Lento avanti
4x8 @44/44/40/40kg
rest 90"

- Alzate laterali
4x10 @6kg
rest 90"