diminuire bf, la parola ai più esperti :)

**leo091** · 10-05-2009, 10:20 AM

E' da 4 giorni che ho iniziato questa dieta ipocalorica:
PRO 160
CARBO 165
FAT 50

-COLAZIONE(pro 35g; carbo 50; fat 30g)
70g avena
200g albumi
50g arachidi
multivitaminico
-PRANZO nei giorni di allenamento è il pre wo (pro 40g ; carbo 70g)
riso integrale 90g +olio evo
carne bianca 200g + verdura
-SPUNTINO o post wo (pro 45; carbo 45; fat 25g)
crakers integrali (40 carbo)
150g carne bianca
50g arachidi
-CENA(pro 20)
150 g tonno o carne rossa + verdura
-PRE-NANNA(pro 11)
100g fiocchi di latte vitasnella(11g pro 4g carbo 2g fat)

Poi alla domenica vorrei fare un ricarica dove abbasso le pro e alzo i carbo. Da oggi conteggio anche l acqua e ne voglio bere 5litri giornalieri.
Può andare?

Nei giorni di riposo dovrei abbassare i carbo di quanto??

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 10:26 AM

Con carbo a 165 non ha senso fare una ricarica, piuttosto alzare un po' le calorie in generale.
Comunque secondo me ci sono troppo carbo e divisi male: io li metterei solo a colazione e postWo e alzerei i grassi

**leo091** · 10-05-2009, 10:31 AM

pre-wo senza carbo?
Come grassi da che fonte posso prenderli?

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 12:49 PM

Si, il preWo senza carbo ci sta.
Grassi li puoi prendere dall'olio evo, noci, pesce...
Ho visto una cosa del postWo: i crackers integrali proprio no...se vuoi sfruttare il picco insulinico metti dei carbo di rapida assimilazione

**leo091** · 10-05-2009, 01:06 PM

ecco ho aumentato un po le pro e i grassi e diminuito i carbo:

PRO 180
CARBO 130
FAT 67
-COLAZIONE(pro 35g; carbo 50; fat 30g)
70g avena
200g albumi
50g arachidi
multivitaminico
-PRANZO nei giorni di allenamento è il pre wo (pro 40g ; carbo 70g)
riso integrale 45g +olio evo 7g
carne bianca 200g + verdura
noci 15g
-SPUNTINO o post wo (pro 45; carbo 45; fat 25g)
crakers integrali (40 carbo)
150g carne bianca
50g arachidi
-CENA(pro 20)
250 g tonno o carne rossa + verdura
-PRE-NANNA(pro 11)
100fiocchi di latte vitasnella(11g pro 4g carbo 2g fat)

Ora ha senso farè una ricarica? e un altra cosa, nei giorni di riposo abbasso ulteriormente i carbo?

**leo091** · 10-05-2009, 01:15 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Si, il preWo senza carbo ci sta.
Grassi li puoi prendere dall'olio evo, noci, pesce...
Ho visto una cosa del postWo: i crackers integrali proprio no...se vuoi sfruttare il picco insulinico metti dei carbo di rapida assimilazione

Grazie per l aiuto!!
Ora la ricambio:
PRO 180
CARBO 130
FAT 70

-COLAZIONE(pro 35g; carbo 50; fat 30g)
70g avena
200g albumi
50g arachidi
multivitaminico
-PRANZO nei giorni di allenamento è il pre wo (pro 40g ; fat 17)
carne bianca 200g + verdura+olio evo 7g
noci 15g
-SPUNTINO o post wo (pro 45; carbo 70; fat 25g)
riso bianco 100g
150g carne bianca
50g arachidi
-CENA(pro 20)
250 g tonno o carne rossa + verdura
-PRE-NANNA(pro 11)
100g fiocchi di latte vitasnella(11g pro 4g carbo 2g fat)

Ora?

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 03:05 PM

Intanto: altezza, peso e bf?
Scrivi anche le calorie che non ho voglia di calcolarle!

**Start** · 10-05-2009, 05:26 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Intanto: altezza, peso e bf?
Scrivi anche le calorie che non ho voglia di calcolarle!

Qual'è il modo più veloce per calcolare le calorie?

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 05:51 PM

Originariamente Scritto da Start

Qual'è il modo più veloce per calcolare le calorie?

Io per le diete uso Excel.
Tabellina con i valori nutrizionali degli alimenti che uso e poi con le formule faccio tutti i collegamenti così cambiando quantità automaticamente cambia tutto.
Per il calcolo delle calorie: 4Kcal/g per carbo e pro, 9 kcal/g per i grassi.

**leo091** · 10-05-2009, 08:21 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Intanto: altezza, peso e bf?
Scrivi anche le calorie che non ho voglia di calcolarle!

le calorie sono 1870, sono alto 1,75 peso 72kg e la bf 14%. Lo so, dovrei fare ancora massa, ma in vista dell estate vorrei dimagrire un po.

**marcoevfurn** · 10-05-2009, 09:12 PM

Allora più o meno dovrebbe andare.
Potresti diminuire i carbo sotto i 100 nei giorni OFF dividendoli tra colazione e pranzo e aumentare un po' i grassi.
Non sono un esperto di timing per i macronutrienti comunque penso che per i carbo vada bene così mentre ci sono troppi grassi a colazione e nel postWO (qui andrebbero proprio evitati), distribuiscili tra cena e prenanna.
Poi 250g di tonno o carne danno molto più di 20g di proteine! Circa 45 per la carne e oltre 70 per il tonno.

**leo091** · 11-05-2009, 01:58 PM

Originariamente Scritto da marcoevfurn

Allora più o meno dovrebbe andare.
Potresti diminuire i carbo sotto i 100 nei giorni OFF dividendoli tra colazione e pranzo e aumentare un po' i grassi.
Non sono un esperto di timing per i macronutrienti comunque penso che per i carbo vada bene così mentre ci sono troppi grassi a colazione e nel postWO (qui andrebbero proprio evitati), distribuiscili tra cena e prenanna.

Di nuovo grazie marco!!!
Ecco quella definitiva:

Ora la ricambio:
PRO 180
CARBO 130
FAT 70

-COLAZIONE(pro 35g; carbo 50; fat 20g)
70g avena
200g albumi
30g arachidi
multivitaminico
-PRANZO nei giorni di allenamento è il pre wo (pro 40g ; fat 17)
carne bianca 200g + verdura+olio evo 7g
noci 15g
-SPUNTINO o post wo (pro 45; carbo 70)
riso bianco 100g
150g carne bianca
-CENA(pro 45 fat 18)
250 g tonno o carne rossa + verdura
35g arachidi
-PRE-NANNA(pro 11, fat 18)
100g fiocchi di latte vitasnella(11g pro 4g carbo 2g fat)
35g arachidi

e nei giorni off faccio come mi hai detto.

**leo091** · 11-05-2009, 04:35 PM

ultima domanda: la ricarica ha senso farla?

**marcoevfurn** · 11-05-2009, 04:54 PM

Una ricarica completa di 24/48 ore secondo me non ha senso, non sei in metabolica o keto.
Piuttosto ci sta un pasto libero durante la settimana così si alzano le kcal totali della giornata.