Il diario di...marcoevfurn!

**marcoevfurn** · 02-05-2009, 12:57 PM

Posto la proposta di programma pensata assieme ad Ado. Mi piace e da lunedì si va in scena!

Lunedì
1) squat dal 80 al 85% da 4 a 2 ripetizioni per 8 serie
2) panca piana idem
3) complementari sensati

mercoledì
1) stacco da terra come squat di lunedì, oppure leggere varianti (no no no no pin pull)
2) variante di panca piana (inclinata, stretta) comoda, quasi recupero attivo
3) complementari sensati

venerdì
1) panca piana minorativa (stretta, inclinata, con catene.) carichi elevati tipo 3,2,1 o simili. Non raggiungere il cedimento ma vai pesante
2) squat minorativo (frontale per lo più, ma anche un po' con le catene o discesa lenta, no no no no no no box squat, per il tuo movimento è la rovina) come la panca piana
3) panca piana tecnica 65 al 75% dalle 5 alle 3 ripetizioni
4) squat tecnico dal 65 al 75% dalle 6 alle 3 ripetizioni.
5) flessioni alle parallele
Le flessioni sono da sostituire, sono ancora in recupero per la spalla ed è meglio evitarle.

sabato solo facoltativo
1) stacco sui blocchi 65% 2x5
2) complementari a piacere
3) stretching
Qui inserirò lavore per i gruppi che solitamente vengono tralasciati.

Nei complementari lavorerò soprattutto di rematori, esercizi per femorali e tricipiti.
Addome due volte alla settimana, per esempio mercoledì e sabato.

**marcoevfurn** · 02-05-2009, 08:51 PM

Sabato 02/05/09 Bench

Panca F. - Rest 1/1.30
20@20; 5@40; 50; 60
5x5@70
1@77,5; 85 Rest 2.00

Panca stretta - Rest 1.30
3x10@60

Pendlay Row - rest 1.30
10@60
3x10@75

Row 45° - Rest 1.00
3x12@75

DB Curl - Rest 1.30
3x10@15

Overhead DB ext - Rest 1.30
3x10@20

Ottimo allenamento! In confronto a qualche tempo fa i carichi sono migliorati anche su questi range più alti, nonostante il peso sia calato.