Il diario di...marcoevfurn!

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evvai
so per chi tifare nei 90

[marcoevfurn]

evvai
so per chi tifare nei 90

Thanks! Anche se arriverò ultimo almeno un po' di tifo ci sarà!

[homoforte]

Thanks! Anche se arriverò ultimo almeno un po' di tifo ci sarà!

Farò il tifo anche io (in un angolino degli spalti ) pnw)

[marcoevfurn]

Farò il tifo anche io (in un angolino degli spalti ) pnw)

Se non vieni a presentarti poi non provare più a scrivere sul mio diario!

[marcoevfurn]

Anche qui metto il video della mia gara!

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Martedì 28/04/09

Squat - Rest 1.30
12@20; 10@60; 6@80; 5@100
6x5@110

Discreto, ho cercato il più possibile la tecnica spingendo bene da subito. Qualcuna verso la fine l'ho sporcata.

Panca F Ultrawide - rest 1.30
20@20; 8@40; 6@50; 5@60
6x5@65

L'UW è un errore, dovevo farlo con la solita presa ma mi devo essere abituato ai segni del bilanciere regolare e me ne sono accorto solo all'ultima serie!

Regular DL - rest 1.30
10@60; 5@100; 120; 4@135
6x4@145

DB Row - Rest 45''
3x12@35

Leg Raises
3x15

Allenamento leggero, tutto sotto il 70%.

[marcoevfurn]

Sabato 01/05/09 SQ/DL

Squat - rest 1/130
12@20; 5@60; 80; 100
5x5@115
1@125; 135 Rest 2.00

Discreti, alcune sporcate.

Sumo 20cm - Rest 1/1.30
5@60; 100; 4@120; 140
6x3@150
1@170; 185 Rest 2.00

Ottimi.

GM - Rest 1.30
10@60; 80
3x10@110

Crunch - Rest 1.00
3x15@25

Allenamento tosto! Il volume si fa sentire!

[marcoevfurn]

Posto la proposta di programma pensata assieme ad Ado. Mi piace e da lunedì si va in scena!

Lunedì
1) squat dal 80 al 85% da 4 a 2 ripetizioni per 8 serie
2) panca piana idem
3) complementari sensati

mercoledì
1) stacco da terra come squat di lunedì, oppure leggere varianti (no no no no pin pull)
2) variante di panca piana (inclinata, stretta) comoda, quasi recupero attivo
3) complementari sensati

venerdì
1) panca piana minorativa (stretta, inclinata, con catene.) carichi elevati tipo 3,2,1 o simili. Non raggiungere il cedimento ma vai pesante
2) squat minorativo (frontale per lo più, ma anche un po' con le catene o discesa lenta, no no no no no no box squat, per il tuo movimento è la rovina) come la panca piana
3) panca piana tecnica 65 al 75% dalle 5 alle 3 ripetizioni
4) squat tecnico dal 65 al 75% dalle 6 alle 3 ripetizioni.
5) flessioni alle parallele
Le flessioni sono da sostituire, sono ancora in recupero per la spalla ed è meglio evitarle.

sabato solo facoltativo
1) stacco sui blocchi 65% 2x5
2) complementari a piacere
3) stretching
Qui inserirò lavore per i gruppi che solitamente vengono tralasciati.

Nei complementari lavorerò soprattutto di rematori, esercizi per femorali e tricipiti.
Addome due volte alla settimana, per esempio mercoledì e sabato.

[marcoevfurn]

Sabato 02/05/09 Bench

Panca F. - Rest 1/1.30
20@20; 5@40; 50; 60
5x5@70
1@77,5; 85 Rest 2.00

Panca stretta - Rest 1.30
3x10@60

Pendlay Row - rest 1.30
10@60
3x10@75

Row 45° - Rest 1.00
3x12@75

DB Curl - Rest 1.30
3x10@15

Overhead DB ext - Rest 1.30
3x10@20

Ottimo allenamento! In confronto a qualche tempo fa i carichi sono migliorati anche su questi range più alti, nonostante il peso sia calato.

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anche su marco inizia a soffiare forte il vento dell'est



ottima scelta

[marcoevfurn]

Lunedì 04/05/09

Squat - Rest 1.45/2.00
15@20; 5@60; 4@80; 3@100; 2@115
8x2@127,5 (80%)

Abbastanza bene. In alcune serie ho provato ad usare le scarpe da ginnastica per vedere come reagivo con un tacco più alto. Devo dire di essermi trovato bene come setup ma meno come spinta perchè la suola morbida crea instabilità.
Penso che un acquisto da fare sono le scarpe da PL, penso di riuscire a trarne bei vantaggi.

Panca F. - rest 1.45
15@20; 6@40; 4@50; 3@60; 2@70
3x2@75; 5x2@77,5 (80%)

Ho iniziato calcolando l'80% su un massimale di 95 kg però le serie erano veramente troppo leggere quindi ho deciso di aumentare di qualche chilo e considerare un max teorico di 97,5kg. Penso vada bene così perchè sono andate tutte lisce e senza intoppi.

Front Squat - rest 2.00
8@20; 5@60; 2x5@80; 1x8@70

Non lo facevo da un po' di tempo e devo dire che è molto migliorato. Riesco a tenere molto meglio la schiena e il risultato mi piace!

Panca 30° con manubri - rest 1.45
12@15; 4x5@25

[marcoevfurn]

Mercoledì 06/05/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 1@160
8x2@170

Decisamente buono!
Ho deciso di tenere le serie e abbassare un po' la percentuale.

Panca Stretta - rest 1.00
15@20; 10@40; 4x8@55

Leggera, come da programma.

GM - Rest 2.00
8@60; 6@100; 3x6@125

Anche qui ho cercato la tecnica e devo dire che mi sono piaciuto!
Schiena sempre iperestesa e ho sentito la spinta di femorali e glutei senza intervento della schiena.

Trazioni PS - Rest 1.30
4x4@BW

Comincio dopo tanto a fare le trazioni. Ovviamente tutte a buffer e senza forzare per riprendere gradualmente e con tecnica corretta.
Non ho sentito fastidi alla spalla destra.

Sit Up - Rest 1.00
3x12@30

Allenamento ottimo nonostante raffreddore e mal di testa piuttosto prepotenti e 3 ore di lavoro extra a montare i motori del cancello d'entrata.

[marcoevfurn]

Venerdì 08/05/09

Panca 45° - Rest 2.30
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 1@70; 4x3@65 (85%)

Front Squat - Rest 1.30
10@20; 5@40; 3@60; 80; 5x3@90 (85%)

Molto bene i due esercizi pesanti. Il front squat rispetto a qualche mese fa è decisamente migliorato, devo solo risolvere i problemi di presa ma è solo questione di abitudine.

Panca tecnica F. - rest 1.00
8@40; 5@50; 5x5@67,5

Qui ho sbagliato il peso e ho messo 5 kg in più. Visto che sono una sega si sono sentiti tutti anche se è filato tutto liscio e sono state anche piuttosto veloci.

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 80; 5x5@97,5 (65%)

Ho abbassato il massimale su cui calcolare le percentuali a 150 e questa sessione mi è piaciuta. Buona tecnica e velocità, soprattutto nelle ultime serie per alcuni piccoli accorgimenti tecnici.

Flessioni tra panche - rest 1.30
8@BW; +10; + 20; 2x8@+25

[marcoevfurn]

Sabato 09/05/09

Stacco 12cm - Rest 45''
8@60; 5@100; 2@120; 130; 5x2@140

Molto facili.

NGHR - Rest 1.30
2x12@BW; 2x10@5

Finalmente stanno assumendo una forma discreta!

Lento manubri su panca - Rest 1.30
10@15; 2x8@15

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 6@90; 3x5@100

Row 90° PS - Rest 1.30
3x10@75

DB Curl - Rest 1.30
10@15; 2x12@15

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x8

[marcoevfurn]

Lunedì 11/05/09

Squat - Rest 2.00
15@20; 5@60; 3@80; 3@100; 2@110
2x3@120 (80%); 3x2@127,5 (85%); 2x3@120; 2x3@112,5 (75%)

Molto meglio, posso dire che mi è addirittura piaciuto! Ho fatto una serie in più all'85% perchè non sono stato completamente soddisfatto di una ripetizione.
Ho provato ad impugnare un po' più largo del solito e riesco a incastrare il bilanciere un pelo più in alto e mi trovo meglio.

Panca F. - rest 1.45
15@20; 5@40; 3@50; 3@60; 2@70
2x3@77,5(80%); 2x2@82,5 (85%); 2x3@77,5; 2x3@72,5 (75%)

Molto buone.

Front Squat - rest 2.00
6@60; 3x5@80; 1x8@70

Panca 30° con manubri - rest 2.00
12@15; 5@25; 2x6@22,5

Oggi schifo con i manubri. A 25kg dopo essermi posizionato non riuscivo a fare la prima ripetizione, il braccio sx non voleva saperne di partire. Una volta fatta la prima (con estrema fatica) le altre non erano troppo difficili. Stessa situazione alla seconda con peso scalato quindi ho deciso di lasciar perdere per non farmi male.