Il diario di...marcoevfurn!

[.:überfranz:.]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

[marcoevfurn]

quando dici tecnico intendi DE?
il front squat e' micidiale, hai dei bei pesi!
sehr gut!

Non DE inteso come nel WS o coniugato. Le percentuali sono più alte (dal 65 al 75) e anche serie e reps cambiano. Comunque è sempre un lavoro per cercare la pulizia tecnica e il dinamismo, che non lo intendo come velocità assoluta ma capacità di accelerare, avere un movimento il più fluido possibile e non bloccarsi nel punto critico.
Grazie dei complimenti!

[.:überfranz:.]

quindi il fine e' piu' o meno lo stesso dei DE.
a proposito, hai letto il nuovo articolo di Paolino?

[marcoevfurn]

Quello sul WS? Si, l'ho letto.
Ho ritrovato parecchie considerazioni e adattamenti che avevo fatto a suo tempo allo schema del WS classico e anche degli errori che ho fatto e punti che cambierò anch'io se riprenderò questa filosofia di allenamento.
Uno su tutti la mancanza di volume nell'esercizio ME a cui si può ovviare come ha pensato Paolo oppure con altre serie a più volume e qualità sul movimento completo successivamente al massimale. Forse questo approccio lo vedo anche migliore perchè rende il programma più adattabile anche a chi non usa l'attrezzatura. Indubbiamente i parziali hanno i suoi vantaggi ma un buon lavoro sul movimento completo non va mai tralasciato (errore provato sulla mia pelle!). Però ritengo fondamentale anche un lavoro pesante e tecnico sui movimenti completi in modo da abituarci ad usare un movimento corretto anche con carichi massimali.
Anche il lavoro DE lo vedo meglio se inteso diverso dal WS made i USA, ok la velocità ma bisogna abituarsi ad una tecnica ottima e dinamismo anche con percentuali maggiori.
Altra cosa importantissima è ragionare bene sui movimenti ME: ad esempio è inutile fissarsi sul box quando il movimento biomeccanicamente più corretto per un atleta non è detto che sia quello. Come si può vedere tanti atleti IPF fortissimi usano una tecnica di squat simile a quella dei WL dove il lavoro di box va solo a peggiorare la tecnica abituando ad uno schema motorio non ottimale. Tutto deve girare attorno all'atleta e alle sue peculiarità, senza seguire modelli prestampati.
Poi io mi allenerei sempre a 4 sedute settimanali ma un'adattamento del programma se non si ha tempo può andare!
Considerazione finale, che forse andava fatta prima, il coniugato lo vedo come allenamento per avanzati con tecnica consolidata e pulita. Sicuramente da grandissimi guadagni di forza anche a tutti gli altri però pecca di "educazione tecnica" del gesto. Prima va fatto altro, allenando molto più frequentemente il movimento completo, non necessariamente sempre pesante e magari con delle piccole varianti ma che permettano di mantenere lo schema motorio adatto all'atleta.
Tutte considerazioni basate sull'esperienza e sul cnfronto tra coniugato e allenamento filo-sovietico attuale!
Mah...spero di essere stato abbastanza comprensibile in queste considerazioni fatte in pausa-studio di Kinesiologia!

[°°sOmOja°°]

non ho letto l'articolo di paolo, cmq sono daccordo con marco.

è anche vero che simmons o chi per lui, quando consiglia il box squat lo fa a ragion veduta
questo è lo squat che si fa nelle loro gare (WPO o PBC):


niente walk-out, minore affondo, attrezzatura con corpetti a 2 strati e fasce da 2.5m (in ipf si possono usare solo le 2m)
(in effetti l'attrezzatura in video dovrebbe essere IPF-approved, ma nn ho trovato di meglio in 5 minuti)

questo è uno squat IPF (record del mondo peraltro)


walkout, maggiore affondo, attrezzatura + "morbida"

è chiaro che si tratta praticamente di 2 esercizi differenti
il 1° è un box squat senza box, il 2° è uno squat

anche per quanto riguarda il calcolo delle % di carico.. il discorso è conseguenziale.
se utilizzi un'attrezzatura (fasce + corpetto + cinta) che ti porta a maneggiare + di 100kg rispetto all'1RM raw (teorico) è chiaro che se fai un DE non potrai utilizzare % maggiori del 50-55%

p.s. scusami se ti ho sporcato il diario marco.

[marcoevfurn]

Figurati Somo!
Il problema è proprio quello, gli esercizi da gara sono completamente differenti. Oltre allo squat anche la panca è diversa sia per l'assenza del fermo che per tutto l'insieme del regolamento tecnico IPF.
Si, il discorso delle percentuali nei DE è giusto. Io le calcolo sempre rispetto al massimale raw quindi si devono per forza di cose alzare. E anche con l'attrezzatura IPF i dinamici andrebbero alzati un po'.
Poi c'è anche chi trae vantaggio comunque da questi esercizi, vedi per esempio Enrico che ha uno squat molto WS style.

Poi restano comunque dei mostri! Soprattutto i ragazzi della Supertraining che gareggiano anche in federazione simil IPF, però senza test antidoping ovviamente! Vedi per esempio Scott Cartwright che con corpetto IPF e fasce da 2,5m ha fatto 460 di squat sotto il parallelo! Ancora non è paragonabile per le fasce diverse però è una prestazione di tutto rispetto!

[marcoevfurn]

Sabato 30/05/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
10@60; 5@100; 2@120; 135; 5x2@147,5

NGHR - Rest 1.30
4x12@5

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 5x4@110

T-Bar towel Row - Rest 1.30
3x10@55

EZ Curl stretto - Rest 1.30
12@20; 3x10@35

Squat - Rest 1.00
8@60; 3x9@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Face Pull
3x20

[marcoevfurn]

Lunedì 01/06/09

Squat - Rest 2.00
12@20; 5@60; 80; 3@90; 100; 110
8x3@120

Panca F. - rest 2.00
20@20; 5@30;40; 3@50; 60; 70
8x3@77,5

Molto bene lo squat! Il miglioramento tecnico (almeno con questi pesi) è evidente! Ho sentito il tutto anche non troppo pesante! Ricordo che non uso la intura quindi conoscendomi quando la utilizzerò la situazione non può far altro che migliorare!
Ottima anche la panca!

Front Squat - rest 2.00
6@60; 5x5@85

Alla quarta serie solo quattro ripetizioni perchè mi sono sbilanciato in discesa e stavo per cadere all'indietro!

Panca 30° con manubri - Rest 1.30
12@15; 7x6@22,5; 3x5@22,5

[marcoevfurn]

Mercoledì 03/06/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 140; 160
8x3@170

Si è fatto sentire ma bene!

Panca 45° - rest 1.00
20@20; 10@30;40; 5x10@45

GM - Rest 2.00
8@60; 5@100; 120; 5x5@140

Peso discreto e anche fatto bene, direi ottimo!

Trazioni PS - Rest 1.30
2x5@BW
5x3@5
1x4@BW

Sit Up - Rest 1.30
5x6@40

[marcoevfurn]

Venerdì 05/06/2009

Panca Stretta - Rest 2.30/3.00
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 2@70; 80
2x2@85; 2x2@87,5; 2x2@85

Direi bene! Avevo un 3RM con fermo a 85 nella panca completa! Anche la stretta la faccio con fermo quindi penso proprio di essere migliorato!

Pin paused Squat - Rest 2.30/3.00
12@20; 5@60; 3@80; 100; 2@110
6x2@117,5

Tosti!

Panca Tecnica - Rest 1.00
5@40; 4@55; 65; 5x4@72,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 4@80; 100; 5x4@110

Flessioni parallele - Rest 1.30
6x5@BW

[marcoevfurn]

Sabato 06/06/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@135; 147,5; 5x2@157,5

NGHR - Rest 1.30
4x8@10

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 4@95; 3@105; 6x3@115

T-Bar towel Row - Rest 1.30
4x10@55

DB Curl- Rest 1.30
3x10@17,5

Squat - Rest 1.00
10@60; 3x10@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Extrarotatori

[marcoevfurn]

Lunedì 08/06/2009

Squat - Rest 2.30/3.00
12@20; 5@60; 80; 4@90; 100; 3@110
4@120; 3@127,5; 2@135; 3x1@140(C); 2x2@135(C); 3@127,5(C); 4@120(C); 5@112,5

Mah...con le percentuali che si alzano ancora non ci siamo...infatti ho fatto serie in più arrivando a più di un'ora di solo squat!
Fino all'80-85% non sono malvage poi non mi piacciono. Se riesco domani posto i video.

Panca - Rest 2.30/3.00
15@20; 5@40; 4@50; 60; 3@70
4@77,5; 3@82,5; 2@87,5; 2x1@90; 2x1@87,5 (rest breve); 3@82,5; 4@77,5; 5@72,5

Ho accusato la stanchezza dello squat.

Front Squat - Rest 2.00
6@60; 3x5@85

Panca 30° DB - ret 1.30
12@15; 5x6@22,5

Vista l'impegnativa e lunga sessione di fondamentali ho ridotto i complementari. Potevo spingere ancora (soprattuto nel front, l'ho sentito anche meglio della settimana scorsa) ma non ho voluto esagerare.