Diario di start

[Start]

Deadlift

6*3*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*3 90"

Compressioni

4*10 30" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ho combinato un casotto dovevo allenarmi ieri e invece mi so allenato oggi poichè ieri mi sentivo a terra, davvero non so che ho in questo periodo starei sempre sul letto a dormire.
Spero la settimana prossima di allenarmi almeno 3 volte, quattro non se ne parla che non voglio avvicinare troppo le due sessioni di stacco pesante.
Credo che farò lun-mer-gio

[Start]

Bench press

(87kg*4)*6 120"

Panca inclinata

87kg*4 90"
77.0*4+3 mezze reps 90"
64.5kg*6 90"
52kg*8

Spinte manubri (Spalle)

28kg*6 120"
22kg*8 120"
20kg*7 120"
16kg*9 120"
12kg*12

Alzate laterali

(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(10kg*8)+(7kg*8) 90"
(7kg*8)+(4kg*8)

Considerazioni generali

La progressione è andata benissimo ho fatto tutte le serie tranne una col fermo (la quinta senza fermo).Per il resto è andato un po sballato ora non so se è il russo che praticamente mi consuma oppure c'è il problema che ormai facevo solo serie corte.Ho eliminato la panca stretta perché la sentivo davvero superflua dato che i tricipiti sono praticamente andati e ho preferito inserire un esercizio diversivo per le spalle

[Start]

Deadlift

6*4*122kg 120"

Affondi manubri

4*6 90" Manubri da 22kg

Leg ext

(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*8) 60"
(50kg*8)+(35kg*4)+(25kg*4)

Trazioni

5*max

Rematore bilanciere presa prona schiena 90°


4*4 120" 72kg

Lat avanti

(60kg*8+45kg*8)*2 90"
(55kg*8+45kg*8) 90"
(50kg*8+40kg*8)

Lat con corda


8+stripping 20kg+4scali 120"
8+stripping 20kg+4scali

Compressioni

4*12 45" con disco da 10kg dietro la testa

Considerazioni generali

Ottima la progressione tirata ma ottima.Per il resto niente da segnalare a parte che sto stravolgendo la scheda,penso che tornerò ad allenarmi 3 volte a settimana aumentando però il volume nelle singole sessioni.

[Start]

Spero sia davvero l'ultima modifica a sta cavolo di scheda sennò a furia di cambiare cambierò tutte le settimane del russo
Se magari qualcuno passerà e storcerà il naso per i set scalati e per lo stripping sappia che mi sono un po rotto di fare serie corte e sto cercando di variare un po l'allenamento e poi mi spremo comunque nei primi due esercizi che sono quelli a basse reps gli altri so accessori per divertirmi un po

A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 90”
Croci panca piana 3*8+stripping 120”
French manubrio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 90”
Leg ext 3*8+8 60”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”
Alzate laterali 3*8+8 90”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Lat con corda 2*8+stripping 120”
Curl manubri 4*8+8 120”

[Start]

Prossima tappa stacco 2BW attualmente sarebbero 162kg 10kg sopra il mio massimale

[Start]

Mi sono pesato qualche minuto fa la bilancia segnava 81kg

[gerko]

Finalmente ho avuto il tempo di leggerti un pò.
Per quel che ho letto(un file di IronPaolo prese non mi ricordo dove) il ciclo russo ti dovremme stancare parecchio già solo lui, di fatti gli altri esercizi di contorno sono accessori e quindi a libera scelta.
Ciao.

[Start]

Bench press

(87kg*5)*6 150" Tra la penultima è l'ultima il recupero è di 180"

Panca inclinata

87kg*2+ 4 mezze reps 120"
72.0kg*6 120"
57.00kg*8 120"
42kg*10

Croci panca inclinata

16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"
16kg*8+ stripping 120"

French manubrio in piedi

10kg*10 90"
10kg*10 90"
10kg*10 90"

Curl manubri alternato

(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"
(14kg*8+10kg*8) 120"

Considerazioni generali

Poche parole...il russo mi devasta tutto il resto è accessorio

[Start]

Colazione

500ml latte p.s.+4 fett biscottate+20g miele+20g marmellata+25g burro

Spuntino

100g fesa di tacchino/100g crudo + 10noccioline (quelle nella buccia sferica e marrone)

Pranzo

80g riso o pasta+1 cucchiaio di olio+
152g tonno al naturale o
12 albumi (saranno un 300g)+ 2 rossi o
varie

Spuntino

Come sopra

Post allenamento

40g riso+100g fesa tacchino+10g olio extravergine

Cena

200-250g di petto di pollo o
200g merluzzo o
200-250g carne o
200-250g latticini (mozzarella,provola,fior di latte) o
varie
+
verdura+1 cucchiaio di olio

Prenanna

50g grana o 200g fiocchi di latte + 5 noccioline