ciao gianluca, benvenuto nel forum. Il primo e miglior consiglio che posso darti è quello di leggerti un po il forum, soprattutto i 3d in evidenza, capirai moltissime cose che ti saranno utili .
Cmq dando un'occhiata alla tua scheda come prima cosa ti dico che non va bene usare stesse serie, ripetizioni e recuperi x tutti gli esercizi... ogni muscolo è diverso dall'altro e x questo va allenato in modo diverso. Io direi che al massimo puoi fare così x un mese e mezzo x abituare il tuo corpo ai pesi, ma dopo devi assolutamente cambiare xkè così non vai da nessuna parte...