Scheda massa: dubbi e consigli

[carnera]

Quindi consigli più ripetizioni rispetto alle "classiche" per massa...come mai?

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

[megamass89]

petto tricipiti

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10

parallele 3xmax
french press 3x8
panca stretta 3x6

gambe spalle

squat 5x6
leg press 4x8
leg curl 3x10
calf 5x30

lento avanti 4x6
alz lat 3x12
alz a 90° 3x10

dorso bicipiti

stacco 4x5
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10


addome a scelta

[Skiny]

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

[carnera]

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

Sai che anche un 10x1 può essere ipertrofico? Non ci credi? fallo con pause di 60''...

Questo solo per spiegarti che non esistono range per la massa, qualsiasi range (nei limiti del logico) più essere ipertrofico, dipende da molti fattori

[Spider-Man]

Ciao a tutti mi chiamo Gianluca e ho 28, sono nuovo e vorrei dei consigli da gente esperta... per migliorare la mia scheda di allenamento, obbiettivo massa...
Io sono attualmente alto 1.87 cm e peso 86 kg fisico longilineo e asciutto

Ora vi faccio vedere come è impostata la mia scheda di allenamento

LUNEDI - Petto e Bicipiti
3x10-8-6 rip.
Tempo di rec. 90-120 sec.
Addominali nei giorni di allenamento 4x25 rip.

-Distensioni bilanciere su panca inclinata - peso massimo 2x30kg
-Distensioni bilanciere su panca piana - peso massimo 2x35kg
-Croci con manubri su Panca Inclinata - peso massimo 2x26kg
-Croci con manubri su Panca Piana - peso massimo 2x20kg
-Parallele - peso massimo mio peso 86kg
-Chest Press - peso massimo 80kg
-Bicipiti Bilanciere - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti alternati con Manubri su panca - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti con bilanciere su panca Scott - peso massimo 2x17,5kg
-Bicipiti di concentrazione manubrio - peso massimo 10kg 2x15rip.

MARTEDI - Riposo

MERCOLEDI - Spalle

-Lento dietro bilanciere - peso massimo 2x25kg
-Spinte con Manubri su panca - peso massimo 2x22kg
-Alzate laterali con manubri su panca - peso massimo 2x12kg
-Shoulder press per frontali - peso massimo 80kg
-Alzate frontali con manubri appog. alla parete - peso massimo 2x10kg
-Spinte indietro alla hammer machine - peso massimo 80kg
-alzate posteriori con manubri - peso massimo 2x12kg
-Spinte posteriori ai cavi - peso massimo 2x25kg

GIOVEDI - Gambe

-Squat bilanciere libero - peso massimo 2x45kg
-Legs exstesion (sedia) - peso massimo 60kg
-Pressa - peso massimo 130kg
-Bicipiti femorali Curl - peso massimo 45kg
-Bicipiti femorali Curl in piedi - peso massimo 25kg

VENERDI - Dorsali e Tricipiti

-Trazioni avanti alla Lat machine - peso massimo 70kg
-Rematore alla Hammer Machine - peso massimo 80kg
-Rowing - peso massimo 2x30kg
-Pulley basso a presa supinata - peso massimo 70kg
-Trazioni Dietro alla Lat Machine - peso massimo 80kg
-Push Down - peso massimo 40kg
-French press con barra z su panca piana - peso massimo 2x15kg
-Estensioni dietro la nuca manubrio - peso massimo 2x12kg
-tricipiti inversi ai cavi oppure Dip alle parallele

[SeNsHi]

ciao gianluca, benvenuto nel forum. Il primo e miglior consiglio che posso darti è quello di leggerti un po il forum, soprattutto i 3d in evidenza, capirai moltissime cose che ti saranno utili .
Cmq dando un'occhiata alla tua scheda come prima cosa ti dico che non va bene usare stesse serie, ripetizioni e recuperi x tutti gli esercizi... ogni muscolo è diverso dall'altro e x questo va allenato in modo diverso. Io direi che al massimo puoi fare così x un mese e mezzo x abituare il tuo corpo ai pesi, ma dopo devi assolutamente cambiare xkè così non vai da nessuna parte...

[Spider-Man]

Ti ringrazio dArK86, circa le serie, le ripetizioni e i recuperi da associare ad ogni singolo esercizio della mia scheda cosa mi consigli?
premetto che il mio fisico è già abbituato a sollevare anche carichi MAGGIORI, diciamo che non sono un principiante, credo nella teoria ma credo molto di più nella pratica e nei risultati...
Conosco il modo corretto di esecuzione degli esercizi ed ho un fisico che risponde bene in fatto di crescita muscolare, forse perché ho un alta concentrazione a livello di produzione ormonale, nell'esecuzione mi concentro molto sul muscolo che alleno ma sopratutto sulla respirazione, ti dico io un anno di allenamento ho messo su da 71kg che pesavo sono arrivato a 86kg mangiando chiaramente 5 volte al giorno ogni 3 ore senza uso di integratori economicamente non posso permettermelo, usato un barattolo da 900grammi di proteine per un periodo di 45 giorni per curiosità, onestamente preferisco una sana alimentazione...
Vorrei sentire il parere e il consiglio di un esperto ammesso è concesso, senza offesa, che sia un consiglio saggio di un esperto... ci sono tanti che dicono e danno consigli ad altri per sentito dire senza conoscerne effettivamente i risultati ho l'effettiva efficacia.
Ecco perché non credo nella teoria ma credo nella pratica e nei risultati, un buon risultato è il prodotto di un buon allenamento!
io credo anche che chi non ha buoni risultati su se stesso non credo possa dare ad altri consigli se prima non ha avuto successo su se stesso!
Sei d'accordo?

[SeNsHi]

naturalmente i risultati parlano chiaro... ma attento, ciò non vuol affatto dire che la teroria vada messa in secondo piano... alla base di ogni buona pratica c'è una ferrea teoria... e questa te la fai leggendo il forum e studiando... Dopo ciò provi su di te ciò che hai studiato... dato che ogni corpo è diverso da un altro non è detto che un allenamento che su di me rende 100 su di te faccia altrettanto... Devi studiare per poter essere in grado di creare un allenamento ottimale x il tuo corpo, che riesca a farti migliorare il + possibile.
Cmq se tu mi dici che sei abituato a sollevare pesi allora l'allenamento che hai postato tu con quelle serie e ripetizioni non ha alcun senso... io direi direttamente di passare a scalare le ripetizioni e ad aumentare il carico... Inoltre comincerei ad adottare negli esercizi fondamentali piramidali inversi (4x4-6-6-8 o 4x4-6-8-10) o schemi come il 5x5 che danno molti risultati in genere e se fatti bene . Nei complementari starei su ripetizioni + alte e sulle 3 serie... e recuperi li terrei sui 2 minuti x i fondamentai e un minuto/un minuto e mezzo sui complementari. Ma ripeto, leggiti il forum xkè le nozioni da applicare sono tantissime