The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

Stesso identico carico alla Smith

[Boromir]

WO di venerdi 10 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

Smith seated shoulder press
1 x 10 @ 40+barra risc.
4 x 8 @ 50 + barra r. 1'

EZ-bar upright row
1 x 10 @ 23 risc.
4 x 10 @ 32 r. 1'

DB lat raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs
4 x 10 @ 122 r. 1'

Seated calf raise
4 x 12 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 88 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 10 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 13 aprile 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press
1 x 10 @ 25+25 risc.
4 x 8 @ 30+30 r. 1'30" Buono.

Iso lat vertical chest press
3 x 10 @ 52+52 r. 1'30" A cedimento.

Iso lat decline chest press
3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30" A cedimento.

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 6 @ 40 r. 1'30"

Standing alt. DB bicep curl
4 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Standing cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 14 aprile 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Smith squat
1 x 10 @ 20+20+barra risc.
5 x 5 @ 32+32+barra r. 1'30"

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Hack squat machine
2 x 8 @ 32+32 r. 1'

Romanian deadlift
1 x 8 @ 60 risc.
4 x 8-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
con straps no cintura.

Back hyperextension
3 x 15 @ 23 r. 1'

Allenamento di merd@ causato da errata programmazione alimentare; riportato giusto per tenere aggiornato il diario.

[Boromir]

WO di giovedí 16 aprile 2009: Dorsali, tricipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat hig row machine
4 x 10 @ 40+40 r. 1'

EZ-bar Yates row
4 x 10 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 6 @ 40 r. 1'
Senza straps ho dovuto ridurre le reps.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'

Lat machine narrow grip pull-down
3 x 10 @ 52 / 52 / 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
3 x 8 @ 25+25+barra
1 x 8 @ 30+30+barra r. 1'30"

Seated tricep dip machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 10 @ 33 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 10 @ 40 r. 1'

[Boromir]

Vediamo un po' di tenere aggiornato sto diario...

WO di venerdi 17 aprile 2009: Spalle, polpacci, addome.

Smith front shoulder press
1 x 10 @ 40+barra risc.
4 x 8 @ 50 + barra r. 1'30"

EZ-bar upright row
4 x 8 @ 32 r. 1'

DB lat raise
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Lever shrugs
4 x 10 @ 122 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 88 r. 1'

Cardio: 30' cyclette in fascia 123-140 bpm

[Boromir]

WO di martedì 21 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat incline chest press
3 x 10 @ 20+20 r. 1. risc.

Incline bench DB press
4 x 10 @ 25+25 / 25+25 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
Buono. Ci sta anche qualcosa in piú.

Iso lat decline chest press
4 x 10 @ 40+40 / 45+45 / 45+45 / 45+45 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
3 x 8 @ 40+40 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 8 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB bicep curl
3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Standing cable straight-bar bicep curl
4 x 8 @ 26 r. 1'

Nautilus nitro abs machine
4 x 15 @ 57 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 15 @ 40 r. 1'