The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedí 30 marzo 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica.

Inclined bench DB press
1 x 10 @ 23+23 risc.
4 x 10 @ 27+27 r. 1'30"

Vertical chest press machine
1 x 10 @ 45+45 risc.
3 x 10 @ 52+52 r. 1'

Iso lat decline press machine
3 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB bicep curl
4 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
4 x 10 @ 34 o r. 1'

Cable straight-bar bicep curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

Nautilus nitro abs machine
3 x 15 @ 64 r. 1'

Decisamente manubri e macchine per i pettorali gravano molto meno sulla spalla.

[°°sOmOja°°]

ammazza boro.. ma quante serie fai per i bicipiti?

[Boromir]

Ah... i miei soliti volumi

[Boromir]

WO di lunedí 6 aprile 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench DB press
4 x 8 @ 27+27 r. 1'30"

Iso lat vertical chest press
3 x 10 @ 52+52 r. 1'30"

Iso lat decline chest press
3 x 10 @ 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
1 x 10 @ 36
3 x 6 @ 40 r. 1' Buono.

Standing alt. DB curl
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Seated bicep curl Scott machine
4 x 10 @ 32 r. 1'

Decline bench crunch
4 x 15 @ 23 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 7 aprile 2009: gambe.

Risc. 10' Ellittica.

Barbell squat
1 x 10 @ 60, 1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 93 r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 163 risc.
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Smith machine lunge
2 x 10 @ 23+23+barra r. 1'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-3 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30" Buono.
con straps no cintura

Back hyperextension
3 x 15 @ 23 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 9 aprile 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 52 r. 1'30"

Bent over DB row
4 x 8 @ 40 r. 1'30"

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'

Lat machine pull-down
3 x 8 @ 65 / 65 / 65 r. 1'

Smith machine close grip bench press
3 x 8 @ * 50 r. 1'30".
*) carico senza contare la barra

Seated tricep dip machine
3 x 12 @ 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
3 x 12 @ 30 / 30 / 33 r. 1'

[menphisdaemon]

Stesso identico carico alla Smith