Scheda massa: dubbi e consigli

[cardi92]

Lo userò per i tempi di recupero possono andare bene quelli che ho scritto prima?

Comunque per pettorali e tricipiti cosa dici tra:

Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dici?)
oppure:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6
-panca piana presa stretta (o dips tra panche) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

per il petto fai la prima opzione mentre secondo me i tricipiti sono ok!

[carnera]

Io dico :

-piana 4x8
-inclinata 4x10
-croci su piana 4x15

x i rec: più o meno va bene

[Skiny]

Io dico :

-piana 4x8
-inclinata 4x10
-croci su piana 4x15

x i rec: più o meno va bene

Quindi consigli più ripetizioni rispetto alle "classiche" per massa...come mai?

[carnera]

Quindi consigli più ripetizioni rispetto alle "classiche" per massa...come mai?

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

[megamass89]

petto tricipiti

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10

parallele 3xmax
french press 3x8
panca stretta 3x6

gambe spalle

squat 5x6
leg press 4x8
leg curl 3x10
calf 5x30

lento avanti 4x6
alz lat 3x12
alz a 90° 3x10

dorso bicipiti

stacco 4x5
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10


addome a scelta

[Skiny]

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

[carnera]

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

Sai che anche un 10x1 può essere ipertrofico? Non ci credi? fallo con pause di 60''...

Questo solo per spiegarti che non esistono range per la massa, qualsiasi range (nei limiti del logico) più essere ipertrofico, dipende da molti fattori

[Spider-Man]

Ciao a tutti mi chiamo Gianluca e ho 28, sono nuovo e vorrei dei consigli da gente esperta... per migliorare la mia scheda di allenamento, obbiettivo massa...
Io sono attualmente alto 1.87 cm e peso 86 kg fisico longilineo e asciutto

Ora vi faccio vedere come è impostata la mia scheda di allenamento

LUNEDI - Petto e Bicipiti
3x10-8-6 rip.
Tempo di rec. 90-120 sec.
Addominali nei giorni di allenamento 4x25 rip.

-Distensioni bilanciere su panca inclinata - peso massimo 2x30kg
-Distensioni bilanciere su panca piana - peso massimo 2x35kg
-Croci con manubri su Panca Inclinata - peso massimo 2x26kg
-Croci con manubri su Panca Piana - peso massimo 2x20kg
-Parallele - peso massimo mio peso 86kg
-Chest Press - peso massimo 80kg
-Bicipiti Bilanciere - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti alternati con Manubri su panca - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti con bilanciere su panca Scott - peso massimo 2x17,5kg
-Bicipiti di concentrazione manubrio - peso massimo 10kg 2x15rip.

MARTEDI - Riposo

MERCOLEDI - Spalle

-Lento dietro bilanciere - peso massimo 2x25kg
-Spinte con Manubri su panca - peso massimo 2x22kg
-Alzate laterali con manubri su panca - peso massimo 2x12kg
-Shoulder press per frontali - peso massimo 80kg
-Alzate frontali con manubri appog. alla parete - peso massimo 2x10kg
-Spinte indietro alla hammer machine - peso massimo 80kg
-alzate posteriori con manubri - peso massimo 2x12kg
-Spinte posteriori ai cavi - peso massimo 2x25kg

GIOVEDI - Gambe

-Squat bilanciere libero - peso massimo 2x45kg
-Legs exstesion (sedia) - peso massimo 60kg
-Pressa - peso massimo 130kg
-Bicipiti femorali Curl - peso massimo 45kg
-Bicipiti femorali Curl in piedi - peso massimo 25kg

VENERDI - Dorsali e Tricipiti

-Trazioni avanti alla Lat machine - peso massimo 70kg
-Rematore alla Hammer Machine - peso massimo 80kg
-Rowing - peso massimo 2x30kg
-Pulley basso a presa supinata - peso massimo 70kg
-Trazioni Dietro alla Lat Machine - peso massimo 80kg
-Push Down - peso massimo 40kg
-French press con barra z su panca piana - peso massimo 2x15kg
-Estensioni dietro la nuca manubrio - peso massimo 2x12kg
-tricipiti inversi ai cavi oppure Dip alle parallele