Scheda massa: dubbi e consigli

[Skiny]

Ho 18 anni e frequento un palestra da 8 mesi allenandomi con schede suggeritemi o costruite insieme a voi del forum
E' giunto il momento di cambiare scheda e vorrei chiedervi qualche consiglio. L'ultima da me seguita (e che sto seguendo tuttora) è la seguente:
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Piegamenti 2xmax
Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Push down ai cavi 2x10
Addome:
3x20 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf da seduto 3x15
Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con manubri 3x8
Alzate laterali al cavo basso 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate manubri 3x10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12
Addome:
3x25 con sovracc.
Iperestensioni:
3x15 con sovracc.

Come per la precedente provo a stilarne una nuova cercando di tenere una base simile. So che mancano gli stacchi. Avevo pensato a:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)

Tricipiti:
-French press 3x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...che ne dite?)

Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. seduto (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 3x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

[carnera]

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)Qualche set in più dei primi 2 esercizi e meno caz zatine

Tricipiti:
-French press 4x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
-Dip tra panchette: 4x10

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)cambia almeno i range di serie e reps
-Squat 4x6 5x6
-Pressa 3x8 4x10
-Leg extension 3x10 3x15
-Leg curl 3x10 3x8
-Calf 3x15 4x20

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?) dipende dalle tue spalle, io farei l'avanti 5x5
- quale esercizio mi consigliate? tirate al mento 4x8
- quale esercizio mi consigliate? alzate laterali ai cavi 3x15


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax 5x5
-Rematore manubrio 3x8 4x8
- un esercizio al posto del pulley? va bene il pulley, cambia impugnatura 4x12 con contrazione di picco di 1-2''


Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6 il primo ma in piedi 5x6-8-8-10-10
-Curl cavi 3x15

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

Più o meno va bene una cosa del genere, comunque non hai inserito i recuperi. I recuperi sono FONDAMENTALI non trascurarli o la crescita trascurerà te

[Skiny]

Per i recuperi cerco di fare 2' per serie con 6 ripetizioni, 1,30' con 8 rip, 1' con 10 rip...però non uso un cronometro...dovrei usarlo?

Ah dimenticavo che l'obiettivo è esclusivamente massa.

[carnera]

Il cronometro a mio modo di vedere è indispensabile

[Skiny]

Il cronometro a mio modo di vedere è indispensabile

Lo userò per i tempi di recupero possono andare bene quelli che ho scritto prima?

Comunque per pettorali e tricipiti cosa dici tra:

Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dici?)
oppure:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6
-panca piana presa stretta (o dips tra panche) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

[cardi92]

Lo userò per i tempi di recupero possono andare bene quelli che ho scritto prima?

Comunque per pettorali e tricipiti cosa dici tra:

Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dici?)
oppure:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6
-panca piana presa stretta (o dips tra panche) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

per il petto fai la prima opzione mentre secondo me i tricipiti sono ok!

[carnera]

Io dico :

-piana 4x8
-inclinata 4x10
-croci su piana 4x15

x i rec: più o meno va bene

[Skiny]

Io dico :

-piana 4x8
-inclinata 4x10
-croci su piana 4x15

x i rec: più o meno va bene

Quindi consigli più ripetizioni rispetto alle "classiche" per massa...come mai?

[carnera]

Quindi consigli più ripetizioni rispetto alle "classiche" per massa...come mai?

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

[megamass89]

petto tricipiti

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci 30° 3x10

parallele 3xmax
french press 3x8
panca stretta 3x6

gambe spalle

squat 5x6
leg press 4x8
leg curl 3x10
calf 5x30

lento avanti 4x6
alz lat 3x12
alz a 90° 3x10

dorso bicipiti

stacco 4x5
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 3x6
rematore bilancere 3x8

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10


addome a scelta

[Skiny]

Quali sono le ripetizioni "Classiche per la massa"?

Io dico piana x8 perchè è il range a cui risponde meglio il petto (IMHO), 10 per l'inclinata perchè 10 è il top dell'ipertrofia e infine 15 di pompaggio per le croci, non ha senso fare poche rep in un'ex di rifinitura come questo, è meglio pompare i muscoli al massimo, cercando il massimo allungamento.

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

[carnera]

Scusa per il "classiche" Comunque era quella la spiegazione che cercavo anche se già la precedente era stata fatta in base a quei parametri per le ripetizioni, però utilizzando un numero minore (6, 8 e 10-12)

Sai che anche un 10x1 può essere ipertrofico? Non ci credi? fallo con pause di 60''...

Questo solo per spiegarti che non esistono range per la massa, qualsiasi range (nei limiti del logico) più essere ipertrofico, dipende da molti fattori

[Spider-Man]

Ciao a tutti mi chiamo Gianluca e ho 28, sono nuovo e vorrei dei consigli da gente esperta... per migliorare la mia scheda di allenamento, obbiettivo massa...
Io sono attualmente alto 1.87 cm e peso 86 kg fisico longilineo e asciutto

Ora vi faccio vedere come è impostata la mia scheda di allenamento

LUNEDI - Petto e Bicipiti
3x10-8-6 rip.
Tempo di rec. 90-120 sec.
Addominali nei giorni di allenamento 4x25 rip.

-Distensioni bilanciere su panca inclinata - peso massimo 2x30kg
-Distensioni bilanciere su panca piana - peso massimo 2x35kg
-Croci con manubri su Panca Inclinata - peso massimo 2x26kg
-Croci con manubri su Panca Piana - peso massimo 2x20kg
-Parallele - peso massimo mio peso 86kg
-Chest Press - peso massimo 80kg
-Bicipiti Bilanciere - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti alternati con Manubri su panca - peso massimo 2x20kg
-Bicipiti con bilanciere su panca Scott - peso massimo 2x17,5kg
-Bicipiti di concentrazione manubrio - peso massimo 10kg 2x15rip.

MARTEDI - Riposo

MERCOLEDI - Spalle

-Lento dietro bilanciere - peso massimo 2x25kg
-Spinte con Manubri su panca - peso massimo 2x22kg
-Alzate laterali con manubri su panca - peso massimo 2x12kg
-Shoulder press per frontali - peso massimo 80kg
-Alzate frontali con manubri appog. alla parete - peso massimo 2x10kg
-Spinte indietro alla hammer machine - peso massimo 80kg
-alzate posteriori con manubri - peso massimo 2x12kg
-Spinte posteriori ai cavi - peso massimo 2x25kg

GIOVEDI - Gambe

-Squat bilanciere libero - peso massimo 2x45kg
-Legs exstesion (sedia) - peso massimo 60kg
-Pressa - peso massimo 130kg
-Bicipiti femorali Curl - peso massimo 45kg
-Bicipiti femorali Curl in piedi - peso massimo 25kg

VENERDI - Dorsali e Tricipiti

-Trazioni avanti alla Lat machine - peso massimo 70kg
-Rematore alla Hammer Machine - peso massimo 80kg
-Rowing - peso massimo 2x30kg
-Pulley basso a presa supinata - peso massimo 70kg
-Trazioni Dietro alla Lat Machine - peso massimo 80kg
-Push Down - peso massimo 40kg
-French press con barra z su panca piana - peso massimo 2x15kg
-Estensioni dietro la nuca manubrio - peso massimo 2x12kg
-tricipiti inversi ai cavi oppure Dip alle parallele

[SeNsHi]

ciao gianluca, benvenuto nel forum. Il primo e miglior consiglio che posso darti è quello di leggerti un po il forum, soprattutto i 3d in evidenza, capirai moltissime cose che ti saranno utili .
Cmq dando un'occhiata alla tua scheda come prima cosa ti dico che non va bene usare stesse serie, ripetizioni e recuperi x tutti gli esercizi... ogni muscolo è diverso dall'altro e x questo va allenato in modo diverso. Io direi che al massimo puoi fare così x un mese e mezzo x abituare il tuo corpo ai pesi, ma dopo devi assolutamente cambiare xkè così non vai da nessuna parte...

[Spider-Man]

Ti ringrazio dArK86, circa le serie, le ripetizioni e i recuperi da associare ad ogni singolo esercizio della mia scheda cosa mi consigli?
premetto che il mio fisico è già abbituato a sollevare anche carichi MAGGIORI, diciamo che non sono un principiante, credo nella teoria ma credo molto di più nella pratica e nei risultati...
Conosco il modo corretto di esecuzione degli esercizi ed ho un fisico che risponde bene in fatto di crescita muscolare, forse perché ho un alta concentrazione a livello di produzione ormonale, nell'esecuzione mi concentro molto sul muscolo che alleno ma sopratutto sulla respirazione, ti dico io un anno di allenamento ho messo su da 71kg che pesavo sono arrivato a 86kg mangiando chiaramente 5 volte al giorno ogni 3 ore senza uso di integratori economicamente non posso permettermelo, usato un barattolo da 900grammi di proteine per un periodo di 45 giorni per curiosità, onestamente preferisco una sana alimentazione...
Vorrei sentire il parere e il consiglio di un esperto ammesso è concesso, senza offesa, che sia un consiglio saggio di un esperto... ci sono tanti che dicono e danno consigli ad altri per sentito dire senza conoscerne effettivamente i risultati ho l'effettiva efficacia.
Ecco perché non credo nella teoria ma credo nella pratica e nei risultati, un buon risultato è il prodotto di un buon allenamento!
io credo anche che chi non ha buoni risultati su se stesso non credo possa dare ad altri consigli se prima non ha avuto successo su se stesso!
Sei d'accordo?