NUOVA scheda massa commentate pleASE!!!

[carnera]

IHMO un principiante DEVE partire con un'allenamento ibrido massa-forza (perchè senza una buona base di forza di massa ne vedrete ben poca vi assicuro), un bel classico 5x5 alla carnera

Frequenza 3xweek ABA BAB

A
-Squat: 5x5 #90''
-Panca piana: 5x5 #90''
-Rematore con manubrio o bilancere: 5x8 #60'' o 90'' se con bilancere
-Dist con manubri su panca alta: 4x8 #90''
-Curl manubri in piedi (occhio al cheating, ma carica bene): 4x8 #90''
-Chest press + pulley 3x15 #45''
-abs

B
-Stacchi da terra: 5x3 #90''
-Lento avanti (in piedi o seduto): 5x5 #90''
-Trazioni alla sbarra: 5x5 #90''
-Tirate al mento: 4x8 #60''
-Skull crusher o parallele per tri: 4x8 #90''
-Pressa + alzate laterali: 3x20+3x12 #60''
+polpe

Oppure, se non riuscite ancora a staccarvi dalla buona vecchia rassicurante monofrequenza propongo questa (anche più simile alla tua):

A
Squat 5x6 #120''
Pressa 4x10 #60''
leg curl: 4x8 #60''
Lento avanti: 4x8 #90''
Tirate al mento: 4x10 #90''
alzate lat ai cavi: 4x12 #60''

B
Panca: 5x6 #90''
Distens man panca alta: 4x8 #90''
Chest press: 4x15 #60''
Parallele tri: 5x6 #90''
Pushdown con corde sopra la testa: 4x8-10 #60''
Abs

C
Stacchi 5x3 #90''
Trazioni: 5x6 #90''
Rematore manubrio: 4x8 #60''
Iperestensioni: 3x10 #60''
Curl bilancere: 4x8 #90''
curl ai cavi: 3x15: 45''

Scusatemi se ho scritto qualche cazzjata, ma è presto anche per me....

[Tru]

IHMO un principiante DEVE partire con un'allenamento ibrido massa-forza (perchè senza una buona base di forza di massa ne vedrete ben poca vi assicuro), un bel classico 5x5 alla carnera

Io non capisco questo: Dove hai letto che è un principiante? Dove hai letto che ha poca forza? Dove hai letto che non abbia già eseguito un ibrido massa forza?
A tutti i nuovi utenti che postano per la prima volta, date i soliti consigli stereotipati. A questo punto facciamo un bel 3d intitolato " la scheda che dovrebbe fare chiunque si sia appena iscritto su BBhomepale" ... Scusami la nota polemica Carnera... Non ce l'ho con te..

lunedi:
panca piana(piramidale inverso) 4 6 8 10
panca piana manubri 10 10 10
petto alto ai cavi 2x12
bicipiti alternati manubri 6 8 10
curl bilanciere 3x10
bicipiti concentrati 2x12
crunch 3x15
rotatori 3x15

-Qui Sostituirei la panca piana manubri con la panca inclinata manubri^^ La piana a fai già, no?
- Invece del Curl alternato proverei quello unilaterale ( Prima un braccio, poi l'altro ). Il tuo busto dovrbbe guadagnarne in durezza. Non è per forza vero che il bilancere tu lo debba fare prima.
- Inoltre Non farei sia curl alternato in piedi , che curl bilancere, sempre perchè è sempre sullo stesso angolo. Uno dei due esercizi lo sostituirei con un curl su inclinata o un curl inverso.
- Hai pensato a qualche tecnica di intensificazione? Tipo sui bicipiti sembra rispondere molto bene il 3x6+6+6... Infondo alleni i bicipiti una sola volta a settimana. Però bisogna vedere un po' a che livello sei...

mercoledi:
lento dietro multipower 6 8 10
alz laterali 3x10
alz a 90° 3x12
scrollate al multipower 3x12
squat 6 8 10
pressa orizzontale 2x12
polpacci alla pressa 3x12
leg curl 3x10
add obliqui 3x15

-Qui intanto credo che allenerei prima le gambe delle spalle. Poi nemmeno questo è scritto nella pietra... dipende un po' da cosa vuoi dare la priorità.
-Però mi sento di sconsigliarti di eseguire lo Squat a metà scheda... Per di più dopo le scrollate non si può vedere. Lo Squat fallo all'inizio, sempre... (questo sì, è un dogma, perchè se sei stanco mentre fai squat, rishi di farti male).
-Le ripetizioni inoltre sono un po' troppe... usa ripetizioni più basse per mantenere la concentrazione.
-Le scrollate al multipower sono un ottimo esercizio
- Il lento fallo avanti, e non dietro... questo te lo dico perchè rischi di farti male facendolo dietro, e non da particolari vantaggi rispetto a quello avanti.

venerdi:
trazioni(palmi all'esterno) 6 8 10
rematore bilanciere 3x8
low row 3x10
stacchi 6 6 8
tricipiti parallele 3x8
tricipiti carrucola 3x12
rotatori cuban press 3x15
add bassi 3x15

-Qui gli stacchi non li puoi fare alla fine.. Devi necessariamente farli all'inizio della scheda. Trazioni e rematore ti rendono la scheda più stanca e molle, e rischi di beccarti una bella ernia mentre fai stacco . Fali all'inizio mentre sei lucido sia di testa, che di cuore, che di schiena XD

Detto questo la scheda non è vero che non puoi tenerla per 6 settimane!!! Se sei un principiante ( come dicono che tu sia O_o ) è bene tenere le schede a lungo.. se invece sei già più navigato ti adatti prima, e quindi è mglio variare lo stimolo almeno una volta al mese secondo me... Poi vabbè... se sei un professionista forse la dovresti cambiare tutti i giorni, ma io chi sono per dare consigli a un professionista???

P.S non sapendo chi sei, mi sono astenuto da dare giudizi personali. Io non mi alleno come ti alleni tu, ma penso che anche il tuo modo di allenarti dia risultati. Mi sono limitato a consigliarti quelle cose dalle quali, secondo me, non puoi proprio prescindere, qualsiasi sia il tuo obbiettivo, chiunque sia tu, qualunque sia la tua "storia sportiva" e " medica ". Tutto il resto è opinabile, ma immagino che se tu abbia scelto di allenarti così , è perchè ti piace allenarti così!!! E non c'è niente che dia più risultati di allenarsi nel modo in cui piace allenarsi.
Sicuramente non sarà una scheda super-ottimale... non sarà la scheda del MR. Olympia e non ti farà venicere nessuna gara ( pensavi di andare a fare qualche gara?) . Ma ti assicuro che la differenza tra i risultati effettivi di una scheda ottimale e di una scheda come la tua, sono marginali, e a livello visivo, si notano poco. Penso che la differenza la faccia l'impegno e il piacere di allenarsi. Quindi, se ti piace allenarti così, divertiti e metticela tutta, e in bocca al lupo!!!
Per una scheda ottimizzata ( che cmq non ti darà molto più di questa ), non puoi chiedere qui... non sarò io a fartela, e di certo non è il 5x5 standard alla carnera... è una cosa estremamente complessa a cui puoi arrivare solo tu, studiando molto e allenandoti molto. Ma... ne vale davvero la pena?
Detto questo, tanti auguri, e buon divertimento... ti auguro tanti chili di muscoli sui bicipiti e tanti chili di ghisa sui bilanceri