The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

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[Ten. Kawalsky]

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[Boromir]

WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

Smith machine barbell squat (progressione week 3)
1 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
2 x 8 @ 72 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
Carichi sempre un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Vertical kneeling leg curl
4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

Roman chair sit-ups
3 x 20 @ 23 r. 1'

Buona sensazione dal WO.
Il male alla spalla é scomparso Speriamo bene...

[Boromir]

WO di venerdi 6 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'
Ottimo.

Low row pulley
wide grip 2 x 8 @ 60
narrow grip 3 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine rev. grip pull down
2 x 8 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

Straight bar cable pushdown
2 x 12 @ 26 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 9 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press
3 x 10 @ 60 risc.
4 x 18-8-8-4 @ 70 / 80 / 84 / 93 r. 1'30"
Buono il ROM.

Decline bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 9-8 @ 70 / 80 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 9+9+ barra r. 1'

Scott bench single bicep curl
3 x 10 @ 14 r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'

[Boromir]

Martedi 10 febbraio 2009:

5 ore di sci. Diciamo che le gambe sono state allenate

[.:überfranz:.]

di sci??
dove sei andato??