The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

Visto che sono settimane che vai avanti così andrei a farmi vedere Renato...non vorrei che per sopperire al male compensassi troppo con altri muscoli infortunandoli.

[Boromir]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

[menphisdaemon]

Srep.

[°°sOmOja°°]

ciao boro
se tendi ad avere problemi alla spalla nn è consigliabile una seduta di sola spinta per 2 motivi:
- molto volume sulle articolazioni (tra cui i muscoli della cuffia) che già patiscono
- nessun bilanciamento con i muscoli di tirata

per questo motivo per ora utilizzo un protocollo in cui alleno la spinta 3 x week con volume\intensità moderate associando sempre degli esercizi di tirata (in jumpset sarebbero l'ideale)
occhio alle trazioni (soprattutto prone)

[Boromir]

Ho capito. Avevo pensato ad un impstazione del genere:

lunedí: Push session limitata
martedí: Gambe 1 (protocollo Menphis/Somoja)
mercoledí: off
giovedí: Pull session (dorsali, senza trazioni/tricipiti)
venerdí: Gambe 2 (protocollo Menphis/Somoja)
sabato: off
domenica: off

[Ten. Kawalsky]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

rep ]#]#

[menphisdaemon]

rep ]#]#

[Ten. Kawalsky]

]#]#]#

[Boromir]

WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

Smith machine barbell squat (progressione week 3)
1 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
2 x 8 @ 72 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
Carichi sempre un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Vertical kneeling leg curl
4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

Roman chair sit-ups
3 x 20 @ 23 r. 1'

Buona sensazione dal WO.
Il male alla spalla é scomparso Speriamo bene...

[Boromir]

WO di venerdi 6 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'
Ottimo.

Low row pulley
wide grip 2 x 8 @ 60
narrow grip 3 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine rev. grip pull down
2 x 8 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

Straight bar cable pushdown
2 x 12 @ 26 r. 1'