The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedí 2 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 8-6-6-6 @ 70 / 80 / 80 / 84 r. 1'30"

Decline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 6-8 @ 70 r. 1'30"

Vertical chest press machine
3 x 8 @ 65 r. 1'30"

Peck deck fly machine
2 x 10 @ 45 r. 1'

Straight bar bicep curl
4 x 10 @ 7+7 + barra = 22 boh r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 8 @ 32 r. 1'

Durante il WO la spalla era OK ma un paio d'ore dopo é tornata a farmi male.
Questa mattina artrosilene e naproxene a go go ma non si puó continuare così

[menphisdaemon]

Visto che sono settimane che vai avanti così andrei a farmi vedere Renato...non vorrei che per sopperire al male compensassi troppo con altri muscoli infortunandoli.

[Boromir]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

[menphisdaemon]

Srep.

[°°sOmOja°°]

ciao boro
se tendi ad avere problemi alla spalla nn è consigliabile una seduta di sola spinta per 2 motivi:
- molto volume sulle articolazioni (tra cui i muscoli della cuffia) che già patiscono
- nessun bilanciamento con i muscoli di tirata

per questo motivo per ora utilizzo un protocollo in cui alleno la spinta 3 x week con volume\intensità moderate associando sempre degli esercizi di tirata (in jumpset sarebbero l'ideale)
occhio alle trazioni (soprattutto prone)

[Boromir]

Ho capito. Avevo pensato ad un impstazione del genere:

lunedí: Push session limitata
martedí: Gambe 1 (protocollo Menphis/Somoja)
mercoledí: off
giovedí: Pull session (dorsali, senza trazioni/tricipiti)
venerdí: Gambe 2 (protocollo Menphis/Somoja)
sabato: off
domenica: off

[Ten. Kawalsky]

In quanto ad infortuni mi sembra di essere un giocatore della Juventus ]#

rep ]#]#

[menphisdaemon]

rep ]#]#

[Ten. Kawalsky]

]#]#]#

[Boromir]

WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

Smith machine barbell squat (progressione week 3)
1 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
2 x 8 @ 72 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
Carichi sempre un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Vertical kneeling leg curl
4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

Roman chair sit-ups
3 x 20 @ 23 r. 1'

Buona sensazione dal WO.
Il male alla spalla é scomparso Speriamo bene...