Diario di VPower

[VPower]

allenamento del 28/01/2009

- squat - 8x30kg 6x50kg 4x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg 2x110kg 1x110kg
video singola 110kg: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...700#post459700

- mezzi stacchi - 8x3 @74kg rest 30"
- scrollate manubri - 4x15 @40kg (x2)
- calf - 3x20 (1 serie piedi dritti, una serie punte in fuori, una serie punte in dentro)
- crunch - 3x15 @10kg
- side bend - 2x15 @19kg
- l-fly - 3x15 @3kg

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wo del 31/01/2009

- chin ups - 4/4/4/4/3 - 4/4/4/3 (serie interrotte: 30" di rec tra le serie, 2.30" tra il primo e il secondo blocco) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8 @30kg
- curl alternato manubri - 4x10 @9kg

- dip - 4/4/4/4/4/4/3 - 4/4/4/3 (serie interrotte) @BW
- semidistensioni al power rack - 4x8-8-8-6 @40kg
- kick back - 3x10 @9-9-8kg

note: mi piace questo metodo! lo so che in teoria le serie dovrebbero essere da 5 reps e non da 4, però per la prima volta ho provato così, poi volta per volta vedrò come rispondo e passerò a 5 reps, poi a 6, dopodicchè tornerò a 4 aggiungendo sovraccarico.

per il resto l'unica cosa che ho notato è che oggi per la prima volta dopo un bel po' di tempo ho i doms alle braccia, in particolare ai tricipiti

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wo del 2/1/09

- stacchi classici - 8x30kg 6x50kg 5x70kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 3x110kg
- squat leggero - 5x5 @70kg
- shrugs manubri - 4x15 @22kg
- crunch - 3x15 @BW + 10kg
- side bend - 2x15 @20kg
- l-fly - 3x15 @3kg

note:
ho calcolato male il carico degli stacchi.. non avevo pensato che con i classici non ho molto feeling avendo fatto quasi sempre i sumo e quindi l'ultima serie l'ho fatta da 3. forse l'avrei pure potuta chiudere però sarei andato ad esaurimento e volevo evitare.

per il resto tutto ok

che mi consigliate per la settimana prossima? tengo lo stesso carico o lo abbasso??

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nessun consiglio?

[Evilifter]

Tieni i 110!che settimana prox sei più forte!

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beh speriamo

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wo del 3/2/2009

- panca piana - 10x30kg 6x50kg 5x60kg 5x64kg 5x70kg 5x74kg 5x76kg
- push ups - 4x10-10-8-8 @BW + 5kg
- body rows - 5/5/5/5/5/5/4 - 5/5/5/5/4 (30" tra le serie, 2' tra i 2 blocchi) @BW
- rematore bilanciere - 4x8 @68kg
- lento avanti - 5/5/5/4 - 5/5/4 (come per il body row) @ 40kg
- alzate laterali - 3x12 @7kg

note
bene la panca piana, facile anche l'ultima serie
body rows - posso aggiungere sovraccarico
rematore bilanciere - credo che lo sostituirò con rematore manubrio perchè è un doppione del body row
lento avanti - tosto

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7/2/09

- chin up - 4/4/4/4/4/3 + 4/4/3 (serie interrotte) @BW
- curl bilanciere presa prona - 3x8-8-7 @30kg
- curl manubri - 3x10 @9kg

- dip - 5/5/5/5/5 + 5/5/5/4 @BW
- semidistensioni al rack - 4x8 @40kg
- kick back - 3x10 @9kg

meglio tutto
settimana che viene: 3 sedute di scarico, cioè tengo il programma di questa settimana allegerito, tranne la sessione per le braccia (che dovrei fare il 13) che farò regolare.

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4/3/09

secondo giorno di allenamento istintivo:

stacchi sumo - risc + triple a salire fino a 116kg + doppia a 130kg (7-8 serie totali)

leg press a 45° - 4x10 @100 -110 -110 -100kg

extrarotatori - 3x18-15-15 @boh!

iperestensioni 3x15 @bw
in jumpset con
leg raises alla barra delle trazioni 3x10-8-6

mi sto divertendo e sfogando assaje! e ho pure alzato il massimale di stacco!

[VPower]

6/3/09

panca piana - risc +
triple a salire fino a 84kg +
2x1 @90kg +
2x6 @70kg con fermo di 1 secondo

trazioni
3x5 @bw + 5kg presa prona
2x5 @bw + 5kg presa supina
1x5 @bw presa supina

semidistensioni in alto alla macchina
1x10 @50kg
1x8 @60kg
1x6 @65kg
3x6 @60-50-40kg

rematore manubrio
2x10 @24kg
2x8 @24-20kg

push down ai cavi
4x8 @30-30-25-20kg

curl manubrio singolo presa a martello
4x10-8-7-6 @10-10-8-8kg

dopo di che: casa, doccia, proteine, mangiata fuori con amici. Mangiata che ha compreso: 2 pite, 2 pite con falafel e patate fritte con la pala (e birra con la pala).. tutta salute!

[VPower]

11/3/09

penultimo giorno di allenamento senza programmazione (anche se in effetti ho seguito una sorta di scheda)

- stacchi sumo
triple a salire fino a 110kg
doppia a 120kg
singola a 130kg
singola a 132kg - PR!

si, 132kg sono una caccola, però sono contento lo stesso!

- leg press
4x10 @110-120-120-110

potevo caricare di più

- leg curl
3x10 @50kg (carico massimo della macchina)

tranquilli

- calf alla pressa
4x10 @80-90kg

ci vado piano per il solito problema ai talloni

- iperestensioni 3x15 @bw
in jump set con
leg raises alla barra delle trazioni 3x8
e con
extrarotatori 3x15 @3-4kg

p.s. mi sono accorto, rifacendo il calcolo, che la settimana scorsa la doppia di stacco era a 126kg, non a 130.. quindi in effetti questa settimana ho confermato il massimale teorico della settimana scorsa