Scusate se il post precedente è pieno di errori di ortografia, ma non lo ho riletto.
Grazie della risposta Wallace e complimenti per i risultati che, almeno a leggerli mi paiono interessanti, spero di arrivare anche io intorno al 10/12 % di BF cercando di rimanere intorno agli 83Kg.

Allora secondo i tuoi consigli potrei fare così:


Colazione
Latte parzialmente scremato 300g
Fiocchi di avena 60g
Albume 100g


Spuntino (almeno due ore prima dell'allenamento)
Pane di segale 50g
Affettato magro 50g


<Allenamento>


Pranzo
(Se metto carbo ad alto IG tipo 50g di riso le KCal salgono a 1900 ed arrivo ad un totale di 160g di carbo giornalieri.)
Carne 200g
Verdura
Olio 10g
Mela 200g


Spuntino
Affettato magro 50g
Mandorle secche 20g


Cena
Carne 200g
Verdura
Olio 10g


Prebed
Fiocchi di latte 200g oppure grana 50g.

Totale KCal 1717, proteine 162, fat 67, carbo 118

Magari comincio così, non mi è chiaro se a pranzo come carbo ad alto IG basta la mela o devo aggiungerne un'altra fonte tipo riso.
Nei giorni di rest sostituisco il pane di segale con 20g di frutta secca oppure lo abolisco proprio.
A proposito di attività aerobica, cosa ne dici se alterno i giorni di allenamento con giorni di corsa blanda, in fascia lipolitica, 20-30 minuti massimo? O è meglio fare una 20ina di minuti dopo l'allenamento come suggerivi?