Diario di VPower

[SuperTizio]

home gym rules!!

mi spira! bel titolo...in conclusione cosa si deve sapere???

[VPower]

ehehe un bel po' di cose!! se vuoi poi te la passo

workout del 10/11/08

- panca piana - risc + 7x3 @84-84-84-82-82-82-82kg

- lat machine presa prona - 7x4 @75kg

- panca inclinata alla macchina - 4x8 @80kg

- curl scott - 3x8-7-6 @32kg

- push down - 3x8-8-7 @30kg

note:
panca piana - bene, chiuse tutte senza aiuto
lat machine stazionaria
nient'altro da segnalare


purtroppo sono senza pc quindi non posso seguire molto il forum..
stasera formatto e vedo se va

[VPower]

wo del 13/11/08

allenamento pessimo, ho fatto poco, mi sentivo fiacco e sono un po' demoralizzato..

- leg extension - 4x12 @50kg (il massimo)

- leg curl - 4x10 @50 kg (il max)

- scrollate bilanciere - 3x15-12-12 @66kg

- iperestensioni - 3x15-15-10 @20kg di sovraccarico

- crunch - 2x20 @20kg di sovraccarico

- extrarotatori ai cavi - 3x15 @5kg

spero veramente di non dover fare ancora onde d'urto.. è praticamente un mese che sono fermo con squat, stacchi etc ( a parte qualcosina).. dovrò cominciare daccapo..

in tutto ciò sono salito poco sia di panca che di lat machine presa prona (allenamento propedeutico alle trazioni presa prona)

vabbè come si suol dire da queste parti: addà passà a'nuttat'

[VPower]

wo del 14/11

- trazioni supine - 5x5 @bw

- panca stretta alla macchina - 4x10-10-8-8 @ 100kg

- rematore manubrio - 3x8 @23kg

- dumbbell one arm shoulder press - 3x8 @19kg

- curl - 3x8 @non mi ricordo...

- push down - 3x8 @30kg

[VPower]

ciao ragazzi.. è na vita che non scrivo (quasi due mesi). Ad un certo punto da un giorno all'altro mi è venuto un rigetto totale per il computer e per internet!

sembro averlo superato! vedremo..
qualche aggiornamento: mi sono laureato.. 110 e lode! (scienze motorie)

per quanto riguarda l'allenamento.. sono in un periodo di "stallo" nel senso che per impegni vari (principalmente lavoro) mi sono allenato poco e ho mangiato male. ora mi sono rimesso sotto e mi sono dato nuovi obiettivi da raggiungere entro giugno/luglio:
150kg di stacco (al momento 120kg)
120kg di squat (al momento 105kg)
95kg di panca (il massimale attuale non lo so.. al max ho fatto 82kg x3 reps, quindi dovrebbe essere intorno agli 86-87)
95kg di peso (al momento 90kg su 1,86 con bf intorno tra 12 e 14%)
38cm di braccio (al momento 37 )

mi sto allenando misto powerlifting/bodybuilding/rawtraining

il mio ultimo allenamento (ieri):

panca piana risc + triple a salire fino a 82kg (circa 8 serie)
body rows presa prona 4x10
push ups su rialzi 4x10
curl manubri 4x10 10kg

ho impostato l'allenamento su 4 giorni:

a
squat pesante - triple a salire rest 2'30"
mezzi stacchi leggeri - triple rest 30"
standing calf
addominali
extrarotatori

b
panca piana - triple a salire rest 2'30"
body rows presa prona - 4x10 rest 1'30"
push ups su rialzi - 4x10 rest 1'30"
curl manubri - 4x10 rest 1'

c
stacchi pesanti - triple a salire rest 3'
squat leggero - triple rest 30"
sit calf
addominali
extrarotatori

d
trazioni presa supina - triple rest 3'
dip - 4x10 rest 2'
rematore - 4x10 - rest 2'
shoulder press manubrio - 4x10 rest 1'30"

so che è un po' scarno ma purtroppo non ho molto tempo..
ad ogni modo questa più che una scheda è una linea guida, nel senso che è soggetta a variazioni di settimana in settimana!

che ne dite?

saluti!

[SuperTizio]

Ciao VPower! pensavo non tornassi più!!! complimenti per la laurea ora cosa pensi di fare???


per gli obiettivi mi sembrano buoni tranne la panca che mi pare un pò sottostimata... cioè secondo me se fai 3 reps con 87 kg hai già i 95 più o meno!


l'allenamento mi piace... quindi per quanto vale.. ti do il mio benestare...

[homoforte]

Ciao Vpower! Mi stavo preoccupando anche io..

Complimenti per la laurea!

Ti sei posto i miei stessi obiettivi per i carichi di quest'estate, manco farlo apposta Dobbiamo farcela!!!

[TheIron]

Complimenti e auguri

[marcoevfurn]

Complimenti per la laurea!

[VPower]

ciao grazie a tutti!
supertizio adesso faccio 3 reps x 82 kg non 87! 87 dovrebbe essere il massimale stimato..! e poi la panca è quella dove ho più difficoltà a salire!

ora mi sono iscritto alla specialistica a urbino (attività motoria preventiva ed adattata)..

tra un po' mi alleno, ma credo che lo aggiornerò domani mattina il diario

[SuperTizio]

sorry avevo letto male!

anchio sto seguendo la specialistica... collega!

[VPower]

anchio sto seguendo la specialistica... collega!

allenamento dell' 8/1/2009

- stacco sumo - risc + triple a salire fino a 110kg (7-8 serie totali)
- squat leggero - 8x3 @ 70kg
- il calf non lo posso ancora fare per il solito problema al tallone
- crunch - 3x15 @ 10kg (ho cambiato "tecnica": prima tenevo 20kg davanti a braccia stese, ora ne tengo 10 dietro la testa)
- extrarotatori - 3x15 @ 3kg

[VPower]

allenamento del 9/1/2009

- trazioni supine - 10x3 @BW+5kg
- dip - 3x8
- rematore bilanciere - 4x10 @60kg
- shoulder press manubrio - 4x8 @17kg

note:
- trazioni facili
- dip difficili! ho ripreso quest'esercizio oggi dopo mesi che non lo facevo.. l'ultima volta pesavo 10kg in meno.. quindi che dire.. me lo ricordavo più facile!
- rematore bene, l'ultima rep dell'ultima serie era l'ultima che potevo fare!
- shoulder press 'nsomma.. non riesco a salire! credo che dalla settimana prox aumenterò un po' il volume sulle spalle

[SuperTizio]

shoulder press la fai un manubrio per volta??

[VPower]

si, è come quest'esercizio che si fa con i kettlebell, solo fatto con il manubrio:
http://www.youtube.com/watch?v=EVDUBM8ob6U