Diario di Matteo Apprendista PLer

**The Undertaker** · 08-01-2009, 03:33 PM

SMOLOV JUNIOR BENCH PRESS

Dal 07/01/09 al 26/01/09

1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg

-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

**The Undertaker** · 08-01-2009, 04:39 PM

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5-5-5-5-5-4-3 @75% (95 kg) Morto...devo tenere recuperi più lunghi almeno 3 minuti

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8@10-7.5-7.5
b.Panca Inclinata 3x8-6-4@75
c.Spinte Manubri Inclinata 2x10@30-26 (tenere 26)
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

**Blackened** · 08-01-2009, 05:57 PM

Deve essere davvero mortale!!
Ma quindi fai panca 3 volte a sett per 3 settimane??

**The Undertaker** · 08-01-2009, 07:28 PM

Originariamente Scritto da Blackened

Deve essere davvero mortale!!
Ma quindi fai panca 3 volte a sett per 3 settimane??

si per adesso si...
provo queste 4 week e spero di migliorare un po...ti tengo aggiornato.

**Blackened** · 09-01-2009, 09:26 AM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

si per adesso si...
provo queste 4 week e spero di migliorare un po...ti tengo aggiornato.

In bocca al lupo allora...di sicuro terrò d occhio il tuo diario!

**The Undertaker** · 09-01-2009, 10:30 AM

Grazie a tutti...

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni presa prona 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Push Press in Piedi 3x8
d.Addome

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

**The Undertaker** · 12-01-2009, 10:32 AM

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4-4-4-4-4-4-3-3 @105-100-100-100-100-100-97,5-95

abbasso la percentuale non ho buffer

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni Prone 3x8-6-4 1.30
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12@60 1.30
c.Rematore in appoggio su panca con manubri 2x8@24
d.Squat 2x3@142 male ancora...

**Corvette** · 12-01-2009, 12:50 PM

Come va con la spalla?
Mi garba molto la tua programmazione x la bench.

**The Undertaker** · 13-01-2009, 08:30 AM

Corvo bentornato.
La spalla abbastanza bene, purtroppo ho avuto un infortunio al lombare il 28 dicembre 2008 abbastanza grosso. Ho sentito un crack, se leggi in kinesi c'è un 3d.

Per la panca cerco di tenere degli incrementi costanti...lo smolov così com'è richiede pause troppo lunghe..io resto sul 3.30 a serie cercando di volta in volta di aumentare 2,5 kg e di chiudere tutte le serie.
Già così l'allenamento è molto lungo e al momento la condizione lavorativa richiede degli allenamenti più brevi.

Grazie del passaggio Buona giornata.