Ciclo Forza-Pump-Massa

[fabio1985]

grazie mancino, molto esaustivo.
ma in questo programma si potrebe inserire anche lo stacco con la medesima progressione ? a me interessa salire anche in quello.

[Mancino]

grazie mancino, molto esaustivo.
ma in questo programma si potrebe inserire anche lo stacco con la medesima progressione ? a me interessa salire anche in quello.

A certo,meglio ancora
Nella C,come primo esercizio,e con le stesse progressioni di panca e squat

[fabio1985]

A certo,meglio ancora
Nella C,come primo esercizio,e con le stesse progressioni di panca e squat

Ok grazie. quindi in definitiva.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” 50-60% 1RM
curl bil 3x 6/8 1.30

B

Panca progressione (come sopra)

Rematore 5x8 r1”00

panca presa stretta 3x 6/8 1.30

C

stacco progressione

Squat 6x3 r 1” 50-60% 1RM

Trazioni (come squat e panca) (cn peso) r 2”30

military press 3x6/8 1.30


forse c'è qualcosa da sistemare, il giorno loeggero per lo stacco quando potrei metterlo ?

[Mancino]

Ok grazie. quindi in definitiva.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” 50-60% 1RM
curl bil 3x 6/8 1.30

B

Panca progressione (come sopra)

Stacco 6x3 r 1"

panca presa stretta 3x 6/8 1.30

C

stacco progressione

Squat 6x3 r 1” 50-60% 1RM

Trazioni 5x5 r2"

military press 3x6/8 1.30


forse c'è qualcosa da sistemare, il giorno loeggero per lo stacco quando potrei metterlo ?

Cosi dovrebbe andare,xro è solo un idea
Ma,hai esperienza con lavori a buffer?? Nel senso,se ti sei sempre allenato a cedimento,ti conviene inizare con qualcosa di semplice(tipo qsta o altre) ma non penso ke vada bene il ciclo russo
Imho se non hai un po di esperienza,lo toppi di brutto

[fabio1985]

Cosi dovrebbe andare,xro è solo un idea
Ma,hai esperienza con lavori a buffer?? Nel senso,se ti sei sempre allenato a cedimento,ti conviene inizare con qualcosa di semplice(tipo qsta o altre) ma non penso ke vada bene il ciclo russo
Imho se non hai un po di esperienza,lo toppi di brutto

Infatti la mia paura è quella Mancino Specialmente trovo ancora difficoltà nello stacco (parlo proprio di esecuzione) quindi testare un eventuale massimale mi risulta difficile. E' un movimento che mi riesce troppo difficile, devo lavorarci parecchio o comunque con un programma non troppo impegnativo.

Per lo stacco inseriamo un giorno leggere oppure no ? (EDIT: c'è già nel giorno B) il volume mi sembra un pò basso, è oppurtuno inserire ancora qualcosa ?

[Mancino]

La cosa migliore è ripetere l alzata 2xweek
Al massimo per la prima volta vai(nello stacco) + cauto con i carichi.Se ci pensi,un ciclo dura 3 week
Per il volume,nn saprei,imho in una skeda di forza,bisogna concentrarsi solo sui fondamentali
Un altra forma di periodizzazzione puo essere: forza-ipertrofia(volume)-ipertrofia(intensita)

[fabio1985]

La cosa migliore è ripetere l alzata 2xweek
Al massimo per la prima volta vai(nello stacco) + cauto con i carichi.Se ci pensi,un ciclo dura 3 week
Per il volume,nn saprei,imho in una skeda di forza,bisogna concentrarsi solo sui fondamentali
Un altra forma di periodizzazzione puo essere: forza-ipertrofia(volume)-ipertrofia(intensita)

Grazie Mancino,

credo di tenere questa scheda in considerazione, magari la tengo buona da alternare a fasi di ipertrofia e più avanti considera il ciclo russo.
Secondo te, visto che sono fermo causa chiusura palestra da due settimane serve un periodo (anche 2 week) di ricondizionamento ?