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Discussione: pianificazione ciclo pump-intensità-forza

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  1. #1
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    Dec 2009
    Località
    Bologna
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    Molto dubbioso pianificazione ciclo pump-intensità-forza

    ciao a tutti..ho appena finito un meso di forza...
    nuovi massimali: panca 76; squat 95; stacco 100
    20 anni, 177, 68,5kili
    obbiettivo:massa

    ora volevo provare un ciclo pump-intensità-forza che poi è pompaggio-massa-forza ideato da somoja sulle linee di 4ca...cioè fare 2-3-4 settimane per gni fase..
    supertizio mi aveva consigliato 2settimane pompaggio-4intensità-3forza+1scarico(test new PR)

    le mie domande erano:
    1. va bene il numero di settimane per ogni fase?
    2. per forza pensavo ad una progressione..su puo fare in 3settimane?se si mi potrestre gentilmente postare una possibile progressione?
    o meglio singole-doppie-triple come da programma...

    grazie gael89

    la scheda è questa:

    fase1ompaggio
    @=60-70% / R=30-60''
    A
    squat/box: 8x8-5
    lento avanti: 8x8
    trazioni: 8x8
    bicipiti: 4x15

    B
    panca piana: 8x8
    stacco: 8x8-5
    rematore: 8x8
    tricipiti: 4x15

    C(depletivo)
    squat raw: 4x8
    parallele: 4xmax@bw
    trazioni: 4xmax@bw
    deltoidi oxford: 3x15-15-15

    fase2:intensità
    @=75-85% / R=90-150''

    1A (parte bassa)
    squat-box: 4x6-4
    stacco: 4x6-4
    box squat/stacco sumo: 4x6-4

    2A (parte alta)
    panca piana/board press: 4x6-4
    rematore: 4x6-4
    lento avanti/panca inclinata: 4x6-4
    trazioni: 4x6-4
    deltoidi oxford: 3serie

    3A (depletivo)
    stacco sumo/squat raw: 4x8
    parallele: 4xmax@bw
    trazioni: 4xmax@bw
    jumpset braccia: 3serie
    fase3: forza
    R=2-4'

    A
    squat: singole a salire
    stacco: doppie a salire
    panca: triple a salire

    B
    panca: singole a salire
    squat: doppie a salire
    stacco: triple a salire

    C
    stacco: singole a salire
    panca: doppie a salire
    squat: triple a salire
    Ultima modifica di gael89; 19-01-2010 alle 08:13 PM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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