Ciclo Forza-Pump-Massa

[Mancino]

Ciao,super-cet,per quanto riguarda la progressione,è uguale a quella dello squat(5x5+1x6....)

Invece per il ""complementare spalle"" mi sn espresso male,intendevo dire un esercizio per le spalle(sicuramente il lento avanti )
""Complementare"" nel senso ke il fulcro della seduta,nn è incentrato su quello.
Pero l esercizio ke si andra a fare sara cmq un fondamentale(per il gruppo interessato)

[super_cet]

Ciao,super-cet,per quanto riguarda la progressione,è uguale a quella dello squat(5x5+1x6....)

Invece per il ""complementare spalle"" mi sn espresso male,intendevo dire un esercizio per le spalle(sicuramente il lento avanti )
""Complementare"" nel senso ke il fulcro della seduta,nn è incentrato su quello.
Pero l esercizio ke si andra a fare sara cmq un fondamentale(per il gruppo interessato)

grazie mancio...per quanto pensi di tenere questo allenamento? 3 sett + 1 di scarico? oppure 4 sett.? lavoriamo con i massimali (credo sia la cosa migliore) per calcolare il peso giusto vero?

[Mancino]

Si,la progressione dura 3sett,ma poi dovresti vedere te
Pero la mia è solo un idea,tieni conto ke esistono molte altre progressioni
es: 5x4 6x3 8x2
I pesi si,devono essere submassimali,evitando pero il cedimento

[fabio1985]

riuppo la discussione perchè mi sembra molto interessante.
una sorta di forza-pump-massa a rotazione è quello che potrebbe servirmi da gennaio fino ad agosto. i cicli quanto durano rispettivamente ? 3 week per la forza e 3 per pump e massa poi reinizia il ciclo o si può benissimo fare un ciclo di forza e più cicli di massa ? tu come hai fatto ?

[Mancino]

riuppo la discussione perchè mi sembra molto interessante.
una sorta di forza-pump-massa a rotazione è quello che potrebbe servirmi da gennaio fino ad agosto. i cicli quanto durano rispettivamente ? 3 week per la forza e 3 per pump e massa poi reinizia il ciclo o si può benissimo fare un ciclo di forza e più cicli di massa ? tu come hai fatto ?

Ti ho risposto in pm
Con la durata dei cicli dovresti vedertela un po tu,ricordati pero lo scarico

[fabio1985]

Grazie Mancino

Quindi in definitiva vediamo se ho capito bene, prendiamo come esempio la scheda relativa alla forza.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” leggero ma con che carico ?
curl bil 3x 6/8 REST ?

B

Panca progressione (come sopra)

Rematore 5x8 r1”00

panca presa stretta 3x 6/8 REST ?

C

Squat 6x3 r 1” leggero ma con che carico ?

Trazioni (come squat e panca) (cn peso) r 2”30

military press 3x6/8 REST ?


Alcune domande:

devo iniziare con un 5@rm ? che incremento di carico settimanale ? come mai solo 2,30 di rest per il 5x5 ? ho sempre letto che nelle schede di forza la pausa deve essere maggiore per ripristinare il glicogeno muscolare.

[Mancino]

Allora,vediamo di rispondere a tutto

I recuperi del curl/panca stretta/lento sono intorno al 1"30
Pero te devi concentrarti sugli esercizi base e aumentare su quelli,questi sono,si importanti(il lento a soprattutto) ma ""secondari""

Poi:

Essendo in multifrequenza si lavora a buffer,quindi ad esempio nel 5x5 non userai un 5rm,ma un peso ke ti permetta di fare tutte e 5 le rip di tutte le 5 serie,arrivando all ultima rip dell ultima serie ke deve essere "proprio l ultima ke riesci a fare"" (poco scientifico ma kiaro spero )

Di settimana in settimana aumenti di 2,5kg (sulla panca) di piu se riesci sullo squat

Si,il riposo è importante,infatti 2"30/3" è un recupero completo,non serve di piu xkè cmq si lavora con un certo buffer

Il 6x3 con il 50-60% del massimale,cercando di "sparare" in alto il peso

Queste sono cose ke ho imparato qui,di forza pero nn me ne intendo tantissimo,vai nella sezione top of the top---c è un topic ke raccoglie tutte le discussioni sulla forza

Pero come scritto sopra,questa è un idea (di somoja) di progressioni
ce ne sono mille altre--5x4 6x3 8x2
4x3 5x2 6x1 ...