The Chronicles of Boromir

**Boromir** · 19-12-2008, 06:39 PM

WO di giovedi 18 dicembre 2008: Zampe.

Per varie circostanze era dal 27 novembre che non allenavo le gambe per cui WO di riadattamento concentrato sui femorali.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 102 / 111 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8 @ 204 / 245 / 245 / 245 r. 2'

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 2

Hyperextensions
3 x 12 @ 20 r. 1'

Standing kneeling leg curl
3 x 8 @ 32 x parte r. 1

Leg extension
4 x 12 @ 70 r. 1

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&postcount=718

**Boromir** · 21-12-2008, 12:45 AM

WO di venerdi 19 dicembre 2008: Spalle, Avambraccia, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 25+25 / 25+25 r. 2'
Nell'indicazione dei carichi non ho incluso la barra.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

EZ-bar reverse grip curl {Curl presa inversa}
1 x 10 @ 23
3 x 10 @ 27 r. 1'

EZ-bar seated wrist curl {Curl polsi}
3 x 10 @ 18 r. 1

Cable straight bar rev. grip curl (Curl presa inversa al cavo}
3 x 10 @ 15 / 15 / 17 r. 1'

Roman chair weighted situp {Addominale su panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo con corda}
4 x 15 @ 33 / 36 / 36 / 36 r. 1'

Integrazione:
https://www.bbhomepage.com/forum/show...&postcount=718

Come premio mi sono concesso un Six Dollar Burger da Carl's Jr.

**Boromir** · 23-12-2008, 06:58 PM

WO di lunedi 22 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti, addominali.

Risc.: 6' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
5 x 6-5-4-5-4 @ 93 r. 2

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-3 @ 60 / 70 / 84 / 93 r. 2'

Iso lat decline chest press {Panca declinata su macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 41 r. 1'

Ottimo ma l'ultimo set quasi sboccavo addosso ad una tipa...

Scott bench single bicep curl {Curl bicipite singolo su panca Scott}
3 x 10 @ 14 r. 1'

Standing straight bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra dritta}
3 x 10 @ 26 r. 1'

Roman chair situps {Addominali su panca romana}
3 x 20 @ 23 r. 1'

Hanging knee raise {Sollvamento gonocchia appeso alla barra}
3 x 10 @ BW r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo}
3 x 12 @ 37 r. 1'