The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Obiettivi per il 2009:

1. HP +1 @ <10% BF e +36 Kg nella somma delle 3 alzate

2. Uscire a cena con Summer Glau:

[Boromir]

WO di mercoledì 10 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti.

Pre WO:
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pinpull
Stacco dalla pedana cosí il livello del bilanciere é sotto il ginocchio.
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 4 @ 102
1 x 1 @ 143
fallito un paio di tentativi sempre con 143 scarico e ricomincio...
1 x 1 @ 125
1 x 1 @ 134 r. 1'30"

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
1 x 10 @ 68 risc.
4 x 10 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine pull down
4 x 10 @ 60 r. 1'

Close grip flat bench press {Panca stretta con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8 @ 70 r. 1'

Seated tricep lever machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 45+45 r. 1'

WO breve ma intenso.

[The Undertaker]

eh che obiettivi??

[Boromir]

Colazione
1 Multivitaminico
1 g. Glucosamina, 800 mg Condroitina, 500 mg. Metilsulfonimetano
1 g. Omega 3 & 6, 180 Mg. EPA, 120 Mg. DHA

Spuntino mattina
50 g. Whey pro

Spuntino pomeriggio
20 g. Pro blend

Pre WO
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Post WO
2 g. Glutammina
6 g. BCAA
15 g. Pro blend

Cena
350 mg. Cardo mariano

Pre nanna
35 g. Caseine

[Boromir]

WO di venerdi 12 dicembre 2008: Spalle, Polpacci

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti seduto con manubri}
2 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 6 @ 27+27 r. 2'

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
1 x 10 @ 32 risc.
3 x 10 @ 36 r. 1'

Loaded Plates Iso Lat Shoulder Press {Distensioni alla macchina}
4 x 10 @ 40+40 r. 1'30"

Shrug lever machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'30"

Standing DB lat raise {Alzate laterali}
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Seated calf raise {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 40 r. 1'

Standing Smith machine calf raise {Polpacci al MP}
1 x 12 @ 40+40+barra
3 x 12 @ 52+52+barra r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 15 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
1 x 10 @ 27+27 risc.
1 x 10 @ 30+30 risc.
4 x 6 @ 36+36 r. 2'30"
Bene

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
4 x 10-8-6-5 @ 60 / 70 / 80 / 80 r. 1'30"
Buono.

Vertical iso lat chest press {Panca verticale su macchina}
1 x 10 @ 40+40 risc.
3 x 8-7-6 @ 52+52 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 10 @ 36 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina tipo Scott}
4 x 10 @ 32 r. 1'30"

Standing EZ-bar cable curl {Curl bicipiti in piedi al cavo con barra EZ}
4 x 10 @ 24 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 16 dicembre 2008: Dorsali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Bent over DB row {Rematore manubrio}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 8 @ 38 r. 1'
Buono.

T-bar row
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 45 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Weighted parallel dips {Dips con sovraccarico}
4 x 12 @ 20 r. 1'

Seated overhead DB extension {Estensioni manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 27 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricpiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 28 / 30 / 30 / 30 r. 1'

Roman chair weighted sit-ups {Panca romana con sovraccarico}
4 x 20 @ 23 r. 1'

All'inizio non avevo molta voglia di andare in palestra ma poi mi sono motivato ed é venuto fuori un discreto WO

[Boromir]

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