Consiglio: nel giorno per le gambe dopo lo squat fai 2 serie di leg press da 20 reps se vuoi l'ipertrofia questo è il range per le gambe, alleni le gambe solo una volta a settimana quindi non rischi superallenamento; quando fai panca usa la progressione delle reps 8-6-4-8; dopo tre settimane sostituisci la panca pianca con l'inclinata come primo esercizio; lo stacco ti consiglio di farlo per non più di 6 reps, mettilo come primo esercizio, meglio la progressione 6-4-4-6; puoi sostituirlo con lo stacco dai blocchi: da meno sovraccarico il minor arco di movimento e puoi usare range di reps più alti. Siccome sei ancora all'inizio non ti consiglio di seguire particolari periodizzazioni,ma di ruotare periodicamente il primo esercizio, che a mio parere è il fondmentale. Per le spalle prima fai lento avanti, poi alzate laterali superset alzate frontali. L'arnold press è un esercizio complesso, se non lo sai fare da davvero poco.