ragazzi avanti coi consigli

[megamass89]

ciao 19 anni 1.79 69 kg

dieta di 2600kcal

pre wo 8 caps aminoacidi
post wo 7caps aminoacidi

skeda x la massa...vorrei il vostro parere sulla skeda e consigli costruttivi


lunedi petto bicipiti

panca piana bil 4x8 90''
croci su inclinata 3x10 90''
spinte su declinata 2x10 90''
pull over 2x12 90''

curl alternato in piedi 4x10 60''
bil sagomato panca scott 3x12 90''

mercoledi gambe spalle

squat 8x6 120'' ( nn so se fare 4x6 squat e 4x8 stacco o leg press)
leg curl 3x12 90''
calf 5x20 60''

alzate laterali 3x10 60''
( sn indeciso se fare alzate arnold, lento avanti con bilancere ) 3x8 60''

venerdi dorso tricipiti

trazioni 4x8 90''
dips 3x8 90''
rematore con bilancere 3x10 60''

french con bil sagomato 3x8 60''
push down ai cavi 4x10 60''


addominali il lunedi e il venerdi 4 serie x qnt riesco...aspetto risposte...grazie

[eraser]

mi sbaglio o è il terzo post uguale che scrivi da tre giorni???

[stefanopunk]

gia anche io ho una strana sensazione di deja vu...

[basù]

ciao 19 anni 1.79 69 kg

dieta di 2600kcal

pre wo 8 caps aminoacidi
post wo 7caps aminoacidi

7/8 da quanto?

skeda x la massa...vorrei il vostro parere sulla skeda e consigli costruttivi


lunedi petto bicipiti
io farei petto tricipiti che avrai già caldi, ma trattasi di scelta personale

panca piana bil 4x8 90'' manubri non ti piacciono? li vedo meglio in ipertrofia per l'arco di movimento.
croci su inclinata 3x12 90''
spinte su declinata 2x10 90''
pull over 2x12 90''

curl alternato in piedi 4x10 60''
bil sagomato panca scott 4x8 90'' io invertirei
meglio curl con bilanciere in piedi.



mercoledi gambe spalle

squat 8x6 120'' ( nn so se fare 4x6 squat e 4x8 stacco o leg press) squat
leg curl 3x12 90''
calf 5x20 60''

alzate laterali 3x10 60''
( sn indeciso se fare alzate arnold, lento avanti con bilancere ) 3x8 60''

prima lento dietro/davanti (meglio davanti), poi alzate laterali

venerdi dorso tricipiti

trazioni 4x8 90'' che tipo? ampie, strette, supine, prone...(abbasserei le reps tipo a 6)
dips 3x8 90'' ?
rematore con bilancere 3x10 60''

french con bil sagomato 3x8 60'' meglio panca stretta
push down ai cavi 4x10 60''


addominali il lunedi e il venerdi 4 serie x qnt riesco di che cosa, giramenti di pollici?...aspetto risposte...grazie

uhm, non mi piace l'impostazione delle reps.
io la vedo cosi. da quanto ti alleni? dovresti dire anche questo, l'allenamento varia anche in base a ciò.

non vedrei male qualche piramidale.

[megamass89]

ciao...grazie basu x aver risp...allora...mi alleno dal 26 agosto...pausa estiva di 2 mesi...prima ho ftt 9 mesi

grazie x le correzioni... nn mi trovo in accordo col sostituire la panca piana...è un fondamentale x me ci sta tutto...le trazioni sn supine

nella skiena mi sn sbagliato a scrivere le dips... faccio lo stacco

[Evilifter]

Consiglio: nel giorno per le gambe dopo lo squat fai 2 serie di leg press da 20 reps se vuoi l'ipertrofia questo è il range per le gambe, alleni le gambe solo una volta a settimana quindi non rischi superallenamento; quando fai panca usa la progressione delle reps 8-6-4-8; dopo tre settimane sostituisci la panca pianca con l'inclinata come primo esercizio; lo stacco ti consiglio di farlo per non più di 6 reps, mettilo come primo esercizio, meglio la progressione 6-4-4-6; puoi sostituirlo con lo stacco dai blocchi: da meno sovraccarico il minor arco di movimento e puoi usare range di reps più alti. Siccome sei ancora all'inizio non ti consiglio di seguire particolari periodizzazioni,ma di ruotare periodicamente il primo esercizio, che a mio parere è il fondmentale. Per le spalle prima fai lento avanti, poi alzate laterali superset alzate frontali. L'arnold press è un esercizio complesso, se non lo sai fare da davvero poco.

[basù]

ciao...grazie basu x aver risp...allora...mi alleno dal 26 agosto...pausa estiva di 2 mesi...prima ho ftt 9 mesi

grazie x le correzioni... nn mi trovo in accordo col sostituire la panca piana...è un fondamentale x me ci sta tutto...le trazioni sn supine

nella skiena mi sn sbagliato a scrivere le dips... faccio lo stacco

la panca piana la fai, ma in massa io preferisco manubri, in forza preferirei bilanciere. comunque dettagli.

stacco prima delle trazioni.

trazioni meglio prone ampie, fanno "uscire" i dorsali...

sul consiglio di evilifter non mi pronuncio, se non per il fatto delle gambe.
io farei: squat, affondi/pressa, leg extension, leg curl (o ancora meglio stacco a gambe tese, [poche serie])

ps. ogni muscolo lo alleni una volta a settimana, non per questo sei immune al superallenamento eh...

pps. magari qualcuno più esperto dirà dell'altro e correggerà anche me, però già va meglio.
saluti

[Evilifter]

a meno che non si eseguono allenamenti con carichi sovramassimali(negative, forzate,etc) le gambe impiegano mediamente 96 ore a recuperare quindi circa 4 giorni. Poi per l'ipertrofia il range ideale per le gambe (soprattutto per i quadricipiti è intorno alle 20 reps). Sconsiglio ad un principiante lo squat per 20 reps, non riuscirebbe a concentrarsi sui muscoli stabilizzatori con esiti disastrosi per forma di esecuzione e rischio di infortuni.

[megamass89]

ragazzi nn sn proprio principiante...ho 13 mesi di allenamento alle spalle...

sn 1.79x 72 19 anni freschi freschi

bicipite 37
girovita 76
coscia 59
polpaccio 39

[basù]

a meno che non si eseguono allenamenti con carichi sovramassimali(negative, forzate,etc) le gambe impiegano mediamente 96 ore a recuperare quindi circa 4 giorni. Poi per l'ipertrofia il range ideale per le gambe (soprattutto per i quadricipiti è intorno alle 20 reps). Sconsiglio ad un principiante lo squat per 20 reps, non riuscirebbe a concentrarsi sui muscoli stabilizzatori con esiti disastrosi per forma di esecuzione e rischio di infortuni.

anche gli altri muscoli, e questo ripeto non rende immuni dal superallenamento; presumo inoltre che nessuno allenerebbe lo stesso muscolo 2 volte a settimane con allenamenti dedicati.

medie non troppo approssimative non se ne posson fare poichè bisognerebbe contestualizzare alimentazione, tipo di allenamento, riposo ed altri fattori.

si, quads = fibre rosse, però meglio raggiungere quel range in esercizi di isolamento, se fai squat a 6/8 reps mica non cresci...

[megamass89]

dite ke si cresce cn qst skeda oppure sarebbe meglio impostarla in altro modo??
io ero diretto anke verso una multifrequenza

[Evilifter]

13 mesi sei un principiante. Io mi alleno da 7 anni e mi reputo forse un intermedio. Ti abbiamo dato dei consigli, prova a farli. Posta i tuo carichi in squat , stacco e panca

[Evilifter]

Basu hai mai provato a fare serie di leg press da 70 rep? è un'esperienza favolosa!!!!dopo non cammini neanche !!!!e i muscoli crescono eccome!!!

[basù]

Basu hai mai provato a fare serie di leg press da 70 rep? è un'esperienza favolosa!!!!dopo non cammini neanche !!!!e i muscoli crescono eccome!!!

ho provato a fare squat sulle 70-100 reps. conseguenza = visioni astrali.

ma io non cammino nemmeno con 6 reps di squat.

[megamass89]

stacco nn lo so
squat 40 kg x parte + 20 dell'asta x 6 reps fatte bene, nn dtt da me ma dal mio trainer...ho una corretta esecuzione di qst esercizio ke amo
panca piana 35 kg per parte + 20 kg dell'asta x 5 reps fatte molto bene