Ciao menphis,
dunque, tu mi evochi ed io mi sento costretto ad intervenire
Non lo faccio per ostentazione o supponenza, anzi ti confesso che se non mi avessi menzionato forse non avrei detto proprio nulla anche perchè la tua stima mi fa enorme piacere ma la ritengo sin troppo generosa
Tuttavia sarebbe cattiva educazione far orecchie da mercante, per cui - visto che lo hai voluto tu
- ti propino le mie tesi ed osservazioni blasfeme, demode ed in controtendenza
Cominciamo, come è logico, dalle premesse:
tu vuoi farti un bel cicletto di forza, OK...ma perchè? Per passare al PL? ne dubito; per farti qualche gara sperimentale? Non credo; per migliorare tutti i tuoi massimali nelle specialità? Occorrerebbe cambiare mentalità di allenamento e quindi molto più di un solo mesociclo.
Suppongo, più realisticamente, che tu intenda aumentare la tua forza base e generale nei multi articolari per poter poi lavorare in ipertrofia con carichi miglliorati, maggior intensità e, di conseguenza, maggior stimolo allenante.
Allora, come sempre, il problema è negli obiettivi: se l'obiettivo è transitare nel mondo "strength", tutto quel lavoro è insufficiente per durata e da reimpostare; se l'obiettivo è invece quello detto poc'anzi, quel lavoro è superfluo, dispendioso e troppo aspecifico....in quanto specifico per qualcos'altro.
Alzate di gara...e quale? con "fermo"... e perchè? Board press, panca 3xweek, 3x1 in parziale... "cui prodest"?
Lo so, lo so sono un eretico, un cataro, un albigese e un converso
ma se vuoi la forza e non la specializzazione da gara, non l'abilità tecnica in un singolo esercizio, non la potenza, l'esplosività, la reattività necessarie per un gesto atletico o una disciplina agonistica, le procedure - a mio miserrimo parere, beninteso - sono più lineari.
Le alzate da gara con fermo lasciale a chi deve gareggiare con quel regolamento, tu puoi accontentarti di scendere controllato, senza rimbalzo; le singole, parziali o totali, o le prove massimali al 98/100% attestano il tuo livello di forza, ma non lo allenano ad essere incrementato (a meno che non debbano simulare una situazione, un gesto-gara); le board press servono a migliorare le chiusure da gara degli agonisti, ed in particolare di quelli equipped quando l'attrezzatura li molla: eseguite raw, costringono un distretto muscolare più piccolo (le spalle rispetto al petto) a sobbarcarsi un carico sovramassimale senza la sinergia degli altri gruppi (ed in particolare di quello più grosso) e senza la protezione della maglia....con alte probabilità di infortuni e traumi immediati, di infiammazioni e tenosinoviti alla distanza, di usura scontata nel tempo.
Le dinamiche con il 55% servono a chi deve compiere il più velocemente possibile un gesto tecnico e atletico finalizzato al conseguimento di un risultato prestazionale: a un pesista in quello che costituirà poi il suo lavoro di transfert per un massimale, ad un giavellottista per il suo lancio, ad un saltatore o a un giocatore di basket o pallavolo per l'immediata risposta pliometrica; eccettuate tutte queste fattispecie agonistiche da forza x spostamento (e chiaramente molte altre che non ho menzionato), il 55% è solo, paradossalmente.....un carico irrisorio, così come il 95-98% era eccessivo.
E allora, dirai tu, in pillole e soldoni come passeresti dalla teoria alla pratica?
Beh, io farei così:
innanzitutto, concordo con Zacros che tre settimane sono poche e mi staglierei su di un ciclo di almeno 6 settimane per verificare progressi concreti; tanto più che - mi pare di capire - non hai obiettivi di calendario gare di BB e quindi puoi comprimere e dilatare i tuoi micro e mesocicli come più ti piace.
Ridurrei la panca da 3 a 2xweek (che è più che sufficiente anche per molti che andranno a Camaiore) e similmente farei per lo squat.
Lascerei stare "Me" e "DE" e lavorerei su un diverso protocollo; la prima sessione di bench l'articolerei ciclizzando nelle settimane le percentuali di carico per la forza, in questo modo:
1) 10x4x65% - 2) 8x3x75% - 3) 6x2x85% - 4) 10x4x70% - 5) 8x3x80% 6) 5x2x90% di un presunto e realistico 1PR non estremizzato;
la seconda sessione di bench l'impronterei su di un lavoro di forza generale sulle 5 rip., cercando nelle settimane di aumentare non l'intensità (come sopra) ma il volume di lavoro sulla forza, es:
1) 5x5- 2)6x5 - 3)7x5x75% poi 4),5),6) idem x80%.
Se tu avessi più di 6 settimane, privilegerei invece una seconda sessione a fasi.
Gli schemi per lo squat li lascerei più o meno simili a quelli da te pianificati, ma non oltre le due sessioni.
Nello stacco ridurrei da 2 a 1xweek, ciclizzando un' onda 6/4/2 oppure un piramidale inverso a base allargata (es. 2x2 - 3x3 - 3-4x4); la seconda sessione di stacco la sostituirei con il rematore a bilanciere, che incide maggiormente sulla schiena, così da bilanciare le due sedute di squat.
Mi allenerei complessivamente 3xweek, inserendo la panca e lo squat nelle sedute estreme e lo stacco in quella intermedia, dove privilegierei altri esercizi fondamentali extra "the three lifts" (distensioni per le spalle, trazioni alla sbarra, parallele o french press).
Inserirei, 1xweek, un lavoro di forza per bicipiti, tricipiti e polpacci, come esercizi stabilizzatori: ovviamente a ripetizioni più alte per non sovraccaricare i tendini di muscoli meno grossi (6-8 rip.); questo perchè cammini con i polpacci e qualsiasi cosa la smuovi con le braccia.
Gli addominali....si, quelli li lascerei a piacere 2 o 3xweek
In sintesi, progetterei in tal modo:
1^ sessione:
bench press, tipo A,
squat, tipo B,
rematore,
curl bicipiti,
addominali
2^ sessione
qualsiasi tipo di dist.ne per le spalle (lento bilanc. o manubri, push press, milit.press,
stacco da terra,
dip parallele (mezza esc.ne) o french press,
shrugs,
extra rotatori
3^ sessione
bench press, tipo B,
squat, tipo A,
trazioni alla sbarra (pronaz. o supinazione),
calf raises (eserc. a scelta),
addominali.
E allora, tutto quì?
...ehm si, proprio così
; tanti atleti sono diventati forti in questo modo; poi l'agonismo (in una disciplina) e la specializzazione (in una specialità, appunto) richiedono qualcos'altro....perchè sono altro. Eppure, anche quelli possono essere iniziati e proseguiti da basi ben solide di forza e da livelli e massimali alti seguendo protocolli semplici ma efficaci.
Intanto, dopo questo post, mi sembra di scorgere all'orizzonte il funereo destino che mi accomuna a quello che già fu dei Templari e Rosacroce... e già odo lontano il sinistro cigolio ed il mesto incedere della carrozza di Bernardo Gui e della Santa Inquisizione
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da Tonymusante
Segnalibri