Io il 3x1 preferirei farlo prima, magari con movimenti parziali mentre il 2x2 dopo perce ne gioveresti del sovracarico dell'esercizio precedente, io per lo meno vedo che lavoro meglio così.
Ciao
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Io il 3x1 preferirei farlo prima, magari con movimenti parziali mentre il 2x2 dopo perce ne gioveresti del sovracarico dell'esercizio precedente, io per lo meno vedo che lavoro meglio così.
Ciao
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
oppure una progressione simpatica può essere:
Regolare:
5x50% - 3x70% - 2x2 @80% - 2x1 @90%
Parziale:
2\3 x 1 a salire (> 100%)
regolare:
2xMax tecnico @90%
nn so se è troppo tecnico, eventualmente si può semplificare lavorando al 90% sul parziale alla fine.
serie\reps\tonnellaggio nn sono scelti a casaccio o in base a quello che immagini di "sopportare". L'allenamento deve avere una funzione didattica sul tuo sistema nervoso insegnandogli a gestire carichi submassimali e sovramassimali in un dato schema motorio.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Questa mi piace un casino...e non è nemmeno sparata a caso...il tonnellaggio è ottimale!!!Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
Chiedo una spiegazione: nel 3X1 a salire dal 90% o a partire dal 100??
Presumo la prima ma sarebbe fattibile anche la seconda dato che con board (alta però) facevo circa il 110%. Cmq sarei orientato dal 90 in su con board bassa..
Sergio Oliva
In Pre Gara
nei De come pensi di fare?
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
devi provare tu, marco, se le % sono troppo protettive aumenti.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Non è male ma bisognerebbe fare almeno un'altra serie di avvicinamento...cmq non è una brutta idea...diventerebbe un'onda.
Sicuramente sarei + fresco sul 3X1.
Interessante.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao!
Io un po' di cose e di consigli te li dò volentieri, ma il problema è che, sebbene ci siano schemi e schemetti, devi poi provarli tu sul campo e questo può fare molto la differenza.
Mi sembra, dall'impostazione generale, che tu stia subendo l'effetto "voglio fare tutto ma tutto"
Questo è tipico di tutti noi, infatti io mi devo frenare regolarmente.
Hai scritto una scheda in cui i volumi per ogni schema sono sì bassi, ma le % di carico quasi insostenibili, e i volumi totali impossibili sul medio periodo.
Poi, chiaramente, mica non funziona... però te la fai 3 volte, dai la musata e poi impari a tararti. Cioè: tutti ci siamo passati eh...
Bene bene bene... provo a darti delle indicazioni generali (così non sbaglio ah ah ah) sulla base della mia esperienza.
Prima di tutto, devi fissare che tipo di esercizi vuoi fare per le alzate di base. Hai intenzione di inserire cose tipo board o elastici? Oppure no?
La differenza è semplicemente questa: più fai una cosa nuova (tipo gli elastici) e più hai bisogno di training per prenderci confidenza. Per capire come reagisci ad una board da 10cm hai bisogno di un paio di cicli di 3 settimane.
Perciò se è la prima volta che fai una cosa del genere, inutile stare a fare tanta programmazione. Entri in palestra e ti spari 10 serie di 1-3 ripetizioni con carichi vari, e vedi come reagisci.
Capisci? Più sei "principiante" e meno puoi far affidamento a schemi. Ad esempio, io sono un "principiante" nello stacco deloading e mi sto accorgendo che sto commettendo degli errori. Sto ragionando senza conoscere l'esercizio, con associazioni sbagliate: se io ho 5x1x250 solo cintura, posso considerare 260 un carico fattibile se il deloading è -60Kg? Direi di si, in fondo stacco 250Kg e qua si tratta di far partire 200Kg dal suolo...
Sbagliato! I 260 sono un pain in the ass devastante e terrificante e devo rivedere TUTTO il programma. Ma tutto.
Non è questione di carico, ma di feeling e conoscenza di se stessi con cose nuove.
Bene. Ti consiglio di provare board ed elastici. Questo perchè:
1) la board ti insegna a gestire un peso elevato. Devi lavorare da 10Kg meno del tuo massimale al tuo massimale.
2) gli elastici ti insegnano a spingere sempre
3) devi farti una esperienza con questi cazz.etti nuovi, che ti servirà in seguito
Questi sono i presupposti, ma non devi seguirli, prendili come esempio di ragionamento.
Detto questo, se farai così, si pone il problema di come inserire questa roba all'interno della settimana. Non farti fottere da multifrequenze varie. Vero che più frazioni e meglio è e tutto il resto, ma non è poi così vero. Dipende.
Io farei una cosa del genere:
1 allenamento board + panca
1 allenamento stacco con elastici
1 allenamento squat liscio
1 allenamento come preferisci tu, sparati quello che ti pare
Ma DE e ME? Anche qua, uscire dai canoni, please... ci vuole un po' di astrazione, è fattibile ma non è semplicissimo.
Tutto è conseguenza del punto di partenza: imparare cose nuove E migliorare, ma prima imparare.
A questo punto, se impari, non hai idea di come reagirai e devi essere un po' destrutturato.
Se impari ad usare la board, dopo la board farai la panca piana con fermo per beneficiare dell'adattamento a breve del SNC sotto carico. Consideralo uno pseudo ME
Una cosa del genere
1° allenamento: 3-2-1-3-2-1-3-2-1 o 3-2-2-1-1-2-2-3, dài, una cosa del genere... piazzi i carichi, sali e scendi. Fatti 1' di recupero, stai provando. Registri i carichi. Dopo metti 20-30Kg meno e ti fai un 4x3 di panca a salire, 2' di recupero
2° allenamento: cerchi di mettere un po' di peso in più e scali tutto di 1 rip (la singola la lasci così eh...) e fai 1'30"
3° allenamento: scali ancora e finisci il giro.
Per il DE, puoi farlo a parte o non farlo, non muore nessuno per un po' di settimane. Puoi dare volume alla parte superiore del corpo facendo dei complementari corposi nella stessa seduta o a parte. Ripeto: non succede nulla.
Nell'allenamento di stacco con gli elastici fai un DE e ME insieme, mica è scritto da nessuna parte che vanno divisi...
Io sto facendo questa cosa qua: rialzi con elastici 25-30Kg, ecco il primo allenamento
2x120 - 2x135 - 2x120 - 2x135 - 1x150 - 1x165 - 1x180
Ripeto per altre 2 volte.
Lo scopo è abituarmi ad un salto di 15Kg, e come vedi sono 3 onde lunghissime con carichi bassi e alti. Funziona? Ma sì... via via che aumenta il carico la capacità di generare forza velocemente è messa in crisi, e alla fine non mi concentro più su questa cosa. Ma poi parte l'onda successiva.
Ogni allenamento salgo di 10Kg. Faccio rialzi ed elastici per variare, le ho provate un po' tutte e devo riuscire a mantenere una certa intensità con pesi non eccessivi perchè in un'altra seduta ho il deloading. Anche qua, fissi uno scopo e vai avanti.
Perciò il mio consiglio è una cosa del genere, per imparare a sentire il morso degli elastici imbizzarriti che scalciano quando li tendi.
Lo squat... liscio, non farei niente di particolare, ma sotto il parallelo e niente parziali. Ottenere dai parziali è qualcosa che pochi secondo me possono permettersi: o principianti ben seguiti o avanzati molto esperti. Quelli come noi devono fare squat e basta perchè è un movimento complicato.
Non so come consigliarti per lo schema.
Dopo tutto questo scritto sconclusionato, ti sintetizzo il tutto: fai quello che ti pare, ma parti piano. Se i Kg sono troppo pochi aggiungi serie e pensa che la volta dopo metterai di più.
Gli errori tipici sono il calcolo errato dei volumi e dei carichi, che per persone che fanno schemi di forza porta non al botto immediato, ma a quello differito: ti frega la stanchezza sistemica, drenandoti energie nel giro di un mese. Questo accade non solo ai Bibbers, ma anche ai Piellers, ma nel primo caso il botto è repentino, nel secondo più lento ma ugualmente penalizzante.
Il Pieller fa il botto quando si fa prendere la mano da board, elastici, box, pin pull e sovraccaricatori vari, o da Sheikizzazioni troppo derapanti.
Devi stare attento ad una cosa: i tuoi muscoli possono sopportare da subito carichi molto più elevati, ma l'intero tuo corpo no. Perciò pur di non farti soccombere si squilibrerà tutto. Questo è il pericolo, che tu cresca di carichi così velocemente da non dar modo al tuo corpo di farsi adattare.
Non è una critica al "movimento" o al tipo di allenamenti, io mi ci sono fottuto un legamento sacroiliaco e una striscia di pettorale, come prima del PL mi sono disintegrato altri organi con allenamenti troppo tirati. So cosa significa tutto questo eh
Datti 8 settimane invece di 6, 6 invece di 4, 4 invece di 2, quello che conta è il lungo e lunghissimo periodo. Quello che oggi ti dà poco è un tassello di un puzzle più grande e te lo ritrovi negli anni.
Mi piace un concetto di Tsatsouline (mi pare): non si fa "practice", ma "learning". Sempre e comunque. Perciò, il tuo periodo di "forza" deve durare per sempre se vuoi migliorare, e se è per sempre, hai tutto il tempo di incrementare con i carichi.
Ronnie Coleman
Quasi Istruttore
Grazie mille Paolo. Prezioso come sempre.
Sergio Oliva
In Pre Gara
Marco quello che ti avevo detto io era un consiglio datomi da Paolo...
Però vedo che i miei consigli non sono considerati...
Sicuramente tra me e paolo c'è un abisso, ma quello che ti dico sono consigli perchè pure io ho provato a fare e ho battuto la bocca...
poi...libero di fare come meglio credi.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
matteo capisco quello che dici ma pensa a me quando dò dei consigli igenico-alimentari alla mia famiglia e nn mi ascoltano, poi guardano tg2 salute e pensano sia il vangelo ..
nn che io voglia paragonare Paolo al tg2 salute (sarebbe una gravissima offesa)
scherzi a parte, i consigli sono tali perchè chi li riceve è libero di prenderli in considerazione o meno, altrimenti sarebbero ordini
Sergio Oliva
In Pre Gara
certo cla...ma se scorri il 3d scopri il motivo del mio post...
Come avevo scritto io...l'sdo degli elastici nei DE secondo me è efficace...(cosa appresa da Paolo)
però mi autocito...
nei De come pensi di fare?
non mi sembra ne un ordine ne altro...solo INTERESSAMENTO.
Ha risposto a tutti tranne che a me...forse perchè non mi ritiene all'altezza della discussione.
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