The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 27 novembre 2008: Gambe, addominali.

Allenamento di mattina pre abbuffata di tacchino

Risc.: 5' Stairmaster + 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6 @ 111 r. 2'

Vertical leg press
1 x 10 @ 132 risc.
4 x 8 @ 140 5 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene, anche qua ci sono quasi i 4x6 @ 111.

Seated leg curl
4 x 8 @ 60 r. 1'30"

Leg extension
4 x 10 @ 70 / 77 / 77 / 77 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch
4 x 20 @ 23 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 28 novembre 2008: riposo

[Boromir]

WO di lunedi 1 dicembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70 risc.
5 x 5* @ 84 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"
*) Ultimo set solo 4 reps.

Vertical iso lat chest press
1 x 10 @ 20+20 risc.
4 x 8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 r. 1'30"

Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
3 x 8 @ 20+20 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con EZ-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 36 r. 1'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi con manubri alt.}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'

Seated bicep curl machine {Curl bicipiti alla macchina}
3 x 8 @ 32 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
3 x 10 @ 26 r. 1'30"