Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Preso dalla curiosità... e dalla noia dell'ultimo meso decido di sperimentare un meso in 5x5 Bill Starr ( in parallelo con abacus) e vedere cosa se ne tira fuori...

ora... i miei 5RM non li conosco inoltre il barbell row mi spacca la spalla.. quindi o faccio la dorsey bar (che la più simile) o le trazioni... meglio la prima???

panca piana.. non saprei... di sicuro 70 kg x 5 reps li ho....quindi lo piglio per buono..

squat è un meso intero che non lo faccio e mi prendo questa settimana per testare il ginocchio.. partirò blando comunque

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers(non posso farle le hyper.. quindi o vado di bridge.. o ghr... and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

[Timur]

wow un bill starr in parallelo!

però se uno salta un giorno pure l'altro dovrebbe sennò non vale...

per sostituire il rematore io preferirei le trazioni, ma solo perchè non ho la piu pallida idea di cosa sia la dorsey bar

in bocca al lupo con il BS

[SuperTizio]

è praticamente il rematore incastrato a terra da un lato e lo si solleva dall'altro... un T-BAR senza la T.. perchè la presa è direttamente sul bilanciere...

l'unica cosa è che sulle trazioni faccio fatica a lavorare a % di carico..

[Timur]

ah ho capito cosa intendi, non sapevo come si chiamasse quell'esercizio ^^
per le trazioni non avevo pensato in effetti che stabilire la progressione come da BS diventa complicato

[abacus]

ciao tizio, da domani si parte???

per il rematore forse va bene anche col manubrio...magari prova a chiedere nell'apposito thread!

lo squat fai bene a cominciarlo con carichi più bassi, meglio partire con cautela...

[homoforte]

Ciao Tizio,
come Timur penso che le trazioni sarebbero forse meglio, però per farle "stile bill" dovresti avere qualcosa che ti alleggerisce (tipo la machcina con la leva che ti spinge da sotto). Mi spiego: supponiamo che la serie pesante da 5 la fai con 15 kg di sovraccarico (sparo dei numeri a caso ), tu pesi 85kg (sparato anche questo) significa che tiri su 100kg, quindi il lunedì verrebbe (ammettendo un salto fra le serie del 12,5%):
1 serie: 1x5@56kg -> (BW-28kg)
2 serie: 1x5@65kg -> (BW -20kg)
3 serie: 1x5@75kg ->(BW - 10kg)
4 serie: 1x5@87,5 kg -> (BW+2,5kg)
5 serie: 1x5@100kg -> (BW +15kg)

Questo assumendo costante nelle serie il tuo peso corporeo (..)
Quindi se non hai questo macchinario con alleggerimento di peso non ti conviene fare le trazioni, perchè non sarebbero in "stile bill".

[SuperTizio]

vada per il rematore incastrato... le trazioni al limite le faccio come complementare 1 x week se proprio sento l'esigenza..

@abacus.. domani inizio la settimana di prova...

@homo: grazie per il calcolo ingegnere...