Diario di Supertizio

[SuperTizio]

il Bill ha sempre il suo dannato fascino...
quando lo inizieresti?? si potrebbe fare in // per spronarsi a vicenda e confrontarsi!

[abacus]

eh, per me sarebbe un'ideona! io teoricamente lo vorrei iniziare nei prossimi giorni...il mio attuale programma non mi piace più, e la motivazione è molto importante per ottenere buoni rusultati con l'allenamento!

tu volevi fare una settimana di scarico?

[SuperTizio]

non ne sento l'esigenza... l'unica cosa è che forse la prima settimana parte per capire i carichi da usare... o no??

per me si può cominciare anche domani....

[abacus]

eheh ci siam capiti...anch'io volevo domani
la prima settimana cmq si userà per lo più per valutare i carichi da usare...
ma allora ti va bene il bs?
puoi ricominciare con squat e stacco?

[SuperTizio]

guarda... pensavo di partire veramente con carichi infimi per poter gradualmente riprendere lo schema motorio e e vedo come va.... sicuramente il dolore che mi è comparso è dovuto a una tecnica d'esecuzione non buona..

Per il BS... devo studiarlo ancora bene...non sono preparato

[abacus]

hehe, leggi le prime due pagine del thread di kickboxer

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=15145


in particolar modo il suo primo messaggio e i messaggi inviati da jacobs nella 2a pagina

io sarei propenso a cominciare un bill starr classico, come ha fatto homoforte...e magari lavorare un pò a piacimento sui complementari

[SuperTizio]

Preso dalla curiosità... e dalla noia dell'ultimo meso decido di sperimentare un meso in 5x5 Bill Starr ( in parallelo con abacus) e vedere cosa se ne tira fuori...

ora... i miei 5RM non li conosco inoltre il barbell row mi spacca la spalla.. quindi o faccio la dorsey bar (che la più simile) o le trazioni... meglio la prima???

panca piana.. non saprei... di sicuro 70 kg x 5 reps li ho....quindi lo piglio per buono..

squat è un meso intero che non lo faccio e mi prendo questa settimana per testare il ginocchio.. partirò blando comunque

Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers(non posso farle le hyper.. quindi o vado di bridge.. o ghr... and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

[Timur]

wow un bill starr in parallelo!

però se uno salta un giorno pure l'altro dovrebbe sennò non vale...

per sostituire il rematore io preferirei le trazioni, ma solo perchè non ho la piu pallida idea di cosa sia la dorsey bar

in bocca al lupo con il BS

[SuperTizio]

è praticamente il rematore incastrato a terra da un lato e lo si solleva dall'altro... un T-BAR senza la T.. perchè la presa è direttamente sul bilanciere...

l'unica cosa è che sulle trazioni faccio fatica a lavorare a % di carico..

[Timur]

ah ho capito cosa intendi, non sapevo come si chiamasse quell'esercizio ^^
per le trazioni non avevo pensato in effetti che stabilire la progressione come da BS diventa complicato

[abacus]

ciao tizio, da domani si parte???

per il rematore forse va bene anche col manubrio...magari prova a chiedere nell'apposito thread!

lo squat fai bene a cominciarlo con carichi più bassi, meglio partire con cautela...

[homoforte]

Ciao Tizio,
come Timur penso che le trazioni sarebbero forse meglio, però per farle "stile bill" dovresti avere qualcosa che ti alleggerisce (tipo la machcina con la leva che ti spinge da sotto). Mi spiego: supponiamo che la serie pesante da 5 la fai con 15 kg di sovraccarico (sparo dei numeri a caso ), tu pesi 85kg (sparato anche questo) significa che tiri su 100kg, quindi il lunedì verrebbe (ammettendo un salto fra le serie del 12,5%):
1 serie: 1x5@56kg -> (BW-28kg)
2 serie: 1x5@65kg -> (BW -20kg)
3 serie: 1x5@75kg ->(BW - 10kg)
4 serie: 1x5@87,5 kg -> (BW+2,5kg)
5 serie: 1x5@100kg -> (BW +15kg)

Questo assumendo costante nelle serie il tuo peso corporeo (..)
Quindi se non hai questo macchinario con alleggerimento di peso non ti conviene fare le trazioni, perchè non sarebbero in "stile bill".

[SuperTizio]

vada per il rematore incastrato... le trazioni al limite le faccio come complementare 1 x week se proprio sento l'esigenza..

@abacus.. domani inizio la settimana di prova...

@homo: grazie per il calcolo ingegnere...

[Col.Kilgore]

in bocca al lupo per il BS, anch'io lo voglio provare prima o poi...

[SuperTizio]

crepi il lupo!! grazie dell'intervento colonnello!!


primo wo stile Bill... lo squat è stato un trauma... nel senso buono.. erano mesi che non squattavo!!!!
il carico è veramente infimo ma devo assolutamente mettere a posto l'esecuzione che per ora è un obrobrio... carico di più col destro arrivo poco giù insomma un macello...


-squat 5x5 @ (20-30-40-50-60kg) questo è il video dello squat..5' serie.. http://it.youtube.com/watch?v=BEcMl_y6uxo (consigli più che graditi! )-> ho le gambe barcollanti prima di iniziare!!!

-panca piana 5x5@ (42,5-50-57,5-65-70 kg)

-dorsey bar 5x5@ (40-50-57,5-62,5-67,5 kg)-> prima volta che faccio reps così basse in questo eserczio e la spalla si fa un pò sentire con uno sclok alla 3' sserie..

-addominali su swissball 3x15


le gambe causa ginocchio non le allenavo da un sacco e le sento già ora!! la destra in particolare..ma i salti tra le serie son giusti così??? o no?? nella panca la prima e la seconda serie sembra di non fare quasi niente... è normale o devo alzare i carichi?? o è una trappola di Bill???