The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Grazie bro. Dalla settimana prossima avevo in mente di cambiare comunque.

[Boromir]

WO di lunedi 10 novembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60
1 x 10 @ 70
1 x 5 @ 84
1 x 3 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 2 @ 111 ma la seconda rep é dello spotter r. 2'30"

Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
4 x 6-6-6-8 @ 32+32 r. 1'30" OK

Dips
2 x 12 @ BW r. 1'
dips con concentrazione sui pettorali

Flat bench DB fly {Croci su panca piana}
3 x 10 @ 18+18 r. 1'

Standing DB curl {Curl manubri in piedi}
3 x 10 @ 18+18 r. 1'

Cable straight bar curl {Curl al cavo con barra dritta}
3 x 10 @ 20 / 20 / 22 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

[tattoos]

Ah ah ah... Pure Boro a fare le singole ! Trallallerotrallalà !

[Boromir]

Ebbene sì maledetto Carter, mi hai scoperto anche stavolta

[tattoos]

Io sono viceversa Bartolomeo Pestalozzi da Pinerolo...

[Boromir]

WO di martedí 11 novembre 2008: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Cyclette + 5' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10 r. 1'30"

T-bar row {Rematore francese}
4 x 8 @ 45 r. 1'30"
Carico minore ma TUT piú lungo.

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
5 x 6-6-8-8-10 @ 82 / 82 / 77 / 77 / 68 r. 1'30"

Bent over DB row {Rematore manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1'30"

Flat bench close grip barbell press {Panca a presa stretta}
4 x 8 @ 60 r. 1'30"
Su panca con bilanciere libero non al MP.

DB overhead extension {Estensione manubrio sopra la testa}
3 x 10 @ 25 r. 1'

Cable rope press down {Estensioni al cavo con corda}
3 x 10 @ 22 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 13 novembre 2008: Gambe.

Pre WO:
nulla

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
1 x 6 @ 93
1 x 3 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 Mantenuto il PR ma con tecnica decisamente migliore
1 x 1 @ 120 un po' schienata ma va bene comunque r. 2'30"

Bene. E dire che oggi non avevo voglia di venire in palestra ma poi ho cambiato idea lungo la strada (da qui il motivo della mancata integrazione pre WO)

45º angled leg press
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'30"

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'30"

Oggi niente abs.

Post WO
4 g. Glutammina

[Boromir]

WO di lunedi 17 novembre 2008: Pettorali, bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
5 x 5 @ 84 r. 1'30"

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 6 @ 32+32 r. 1'30"

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'
Dips con concentrazione sui pettorali.

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
1 x 10 @ 32 risc.
4 x 10 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl {Curl manubri alt. in piedi}
3 x 6 @ 18+18 r. 1'

Rev. grip forearms curl {Curl inverso avambraccia}
3 x 10 @ 27 r. 1'

Cable rope hammer curl {Curl martello con corda al cavo}
4 x 10 @ 24 / 24 / 24 / 26 r. 1'

Post WO:
4 g. Glutammina

[cressi007]

ei boro la stai senntendo l'arginina?

[Boromir]

Sí, ma come mi disse Menphisdaemon, funziona con dosaggio da 6 g. in su. Ora prendo 5 capsule da 1,25 g.

[Boromir]

WO di martedí 18 novembre 2008: Dorsali, tricipiti, addome.

Pre WO:
1 g. Vit. C
6 g. L-arginina

Risc.: 10' Ellittica

Pull-up/chin-up {Trazioni prone/supine}
4 x 10-10-10-6 r. 1'
All'ultimo set con presa prona ero sfatto alla 6^ rep, forse perché ho ridotto il recupero di 30"

Lat machine pulldown
4 x 8 @ 65 r. 1'30"

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 8 @ 75 r. 1'30"
Carico ridotto rispotto ai WO precedenti.

Bent over DB row {Rematore manubrio}
3 x 8 @ 38 r. 1'30" OK

Flat bench close grip barbell press {Panca piana a presa stretta}
2 x 10 @ 60
1 x 10 @ 65
1 x 10 @ 70
1 x 8 @ 75 r. 1'30"
C'era ancora spazio per qualcosa in piú. Il lavoro al MP ha dato i suoi frutti.

Cable V-bar press down {Estensioni al cavo con maniglia a V}
4 x 10 @ 28 r. 1'

Decline bench weighted crunch {Addominali su panca declinata}
4 x 20 +23 Kg. r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo}
3 x 15 @ 37 r. 1'

Post WO:
5 g. Glutammina

[Boromir]

WO di giovedi 20 novembre 2008: Gambe, polpacci.

Pre WO:
1 g. Vit C
6 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 risc.
4 x 6-6-6-3 @ 102 / 111 / 111 / 111 r. 1'30"
Il 4x6 @ 111 si sta avvicinando

45º angled leg press
4 x 8 @ 245 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 102 / 102 / 111 / 111 r. 1'30"
Bene i rumeni, anche se preferiso le rumene... Ah ah ah quanto sono mongolo

Seated leg curl
3 x 10 @ 50 r. 1'30"

Standing calf machine
3 x 12 @ 95 r. 1'

Post WO
4 g. Glutammina