ALLENAMENTO N°1
Petto
Panca piana 5x6 #90''
Dip petto 4x8-10 #90-60''
Panca 30° manubri 4x8-10-12-15 #60''
Tricipiti
Franch press: 4x6 #90''
Pusdown cavi: 3x10 #60''

ALLENAMENTO N°2
Dorso
Stacchi da terra 5x3 #90''
Lat machine avanti o trazioni alla sbarra (decisamente meglio) 5x5 #90''
Rematore manubrio 4x8 #60''
Scrollate bilancere 3x10 #60''
Tricipiti
Curl Bilancere 4x8 #90''
Manubri panca 45° 3x12 #60''

ALLENAMENTO N°3
Gambe
Squat: 5x5 #90''
Pressa: 4x10 #60''
leg curl: 3x12 #60''
Lento avanti bilancere: 4x6
Alzate laterali in superset con alzate posteriori 3x10 #60''


Polpe a abs almeno 2xweek, quando vuoi tu. QUesta è una scheda più seria della tua. Ottima per un principiante.