mi sto scoraggiando...

[Corvette]

Mi sono auto fatta una scheda ... cheffaticaaaa!!

sicuramente è da correggere molto. ci dareste un occhio?

un giorno si e uno no, alternando sopra e sotto, 5 minuti di step/ciclette prima di tutto e 5 minuti di camminata veloce alla fine.

addominali su panca 3x20
crunch 3x20
adduttori 3x20
abduttori 3x20
pressa 3x15
slanci posteriori 3x15
gluteus selection 3x15
affondi 3x15

crunch inverso su panca 3x20
crunch 3x20
torsione busto 3x15
pettorali su panca 3x15
lat machine dietro 3x15
easy power 3x15
upper back 3x15

Grazieee

Pessima

Propongo pure a te (e siamo a quota 3) questa scheda per un mese circa

LUN
Squat 4 x 10,8,6,6 (esercizio base, scendi finchè il culo non è a terra e no multipower)
Pressa 4 x 14,12,10,8 (1o complementare)
Affondi manubri o Split squat 3 x 10 (2o complementare)
Leg curl 3 x 10 (esercizio di rifinitura)
Addome

Attività cardiovascolare:
Camminata veloce sul tapis roulant (15 minuti)

MER
Panca piana 4 x 10,8,6,6
Panca inclinata manubri 3 x 8/10
Aperture panca 3 x 8
Cavi 2 x 20
Trazioni alla sbarra presa pronain alternativa trazioni assistite all' Easy Power (3,4 serie x max ripetizioni che riesci)
Curl bicipiti bilancere EZ 3 x 8 (se vuoi puoi anche saltare il curl, tanto hai già la muscolatura ben sollecitata dalle trazioni)
Addome

Attività cardiovascolare:
Camminata veloce sul tapis roulant (20 minuti)

VEN
Stacco da terra 4 x 8,6,4,2
Stacchi rumeni (sia manubri che bilancere) 3 x 8,6,6
Scrollate manubri 3 x 15 (alte ripetizioni)
Rematore bilancere 4 x 10,8,8,6
Addome

[LEGGENDARIO]

pessima

propongo pure a te (e siamo a quota 3) questa scheda per un mese circa

lun
squat 4 x 10,8,6,6 (esercizio base, scendi finchè il culo non è a terra e no multipower)
pressa 4 x 14,12,10,8 (1o complementare)
affondi manubri o split squat 3 x 10 (2o complementare)
leg curl 3 x 10 (esercizio di rifinitura)
addome

attività cardiovascolare:
Camminata veloce sul tapis roulant (15 minuti)

mer
panca piana 4 x 10,8,6,6
panca inclinata manubri 3 x 8/10
aperture panca 3 x 8
cavi 2 x 20
trazioni alla sbarra presa pronain alternativa trazioni assistite all' easy power (3,4 serie x max ripetizioni che riesci)
curl bicipiti bilancere ez 3 x 8 (se vuoi puoi anche saltare il curl, tanto hai già la muscolatura ben sollecitata dalle trazioni)
addome

attività cardiovascolare:
Camminata veloce sul tapis roulant (20 minuti)

ven
stacco da terra 4 x 8,6,4,2
stacchi rumeni (sia manubri che bilancere) 3 x 8,6,6
scrollate manubri 3 x 15 (alte ripetizioni)
rematore bilancere 4 x 10,8,8,6
addome

[Call]

LUN
Squat 3 x 10,8,6 2'
Polpacci alla pressa 3x20 40"
Leg curl 3x8 90"
Affondi con bastone 5'
Addome


MER
Panca piana 4 x 10,8,6,6 2'
Panca inclinata manubri 3 x 8/10 90"
Aperture panca 3x8
Trazioni alla sbarra presa prona 3xmax/trazioni assistite all' Easy Power 3xmax/lat machine avanti 3x10 2'
Curl bicipiti bilancere EZ 3 x 8 90"

Attività cardiovascolare:
cycette media intensità; se puoi, usa un cardiofrequenzimetro per regolarti (10-15 minuti) (si brucia di più che sul tapis)

VEN
Stacco da terra 4 x 8,6,4,2 2'-3'
Scrollate manubri 3 x 15 90"
Rematore bilancere 4 x 10,8,8,6 90"
Addome

Attività cardiovascolare:
cyclette media intensità; se puoi, usa un cardiofrequenzimetro per regolarti (10-15 minuti)

Quella di corvette mi piaceva, ma ho voluto farci qualche aggiustatina di come pensavo fosse migliore secondo me. Inoltre, a farei di 8 week: week 1,2,3,5,6,7 lavori; week 4,8 scarico attivo facendo la metà delle serie (quelle più alte, se 3 arrotondi per difetto) e attività aerobica; poi aumenti i carichi del 5%.

[gerko]

Ma che disastro la palestra nuova!! Ti hanno fatto venir la pancia e diminuire il seno! Dicendoti inoltre che era giusto così!
Cambia palestra prima che puoi, soprattutto se non ci sono gli attrezzi che ti servono.

[vicky74]

lasciamo stare sta palestra... ho pagato un sacco e fino a marzo mi tocca! cmq... Urca Call! non capisco nulla delle modifiche che suggerisci: week? scarico attivo?
seconda domanda: ehm x gli stacchi (sia normali che rumeni) come faccio se sono una mezzasega e nn non riesco con il bilancere che pesa troppo?

[Call]

lasciamo stare sta palestra... ho pagato un sacco e fino a marzo mi tocca! cmq... Urca Call! non capisco nulla delle modifiche che suggerisci: week? scarico attivo?
seconda domanda: ehm x gli stacchi (sia normali che rumeni) come faccio se sono una mezzasega e nn non riesco con il bilancere che pesa troppo?

week = settimana --> organizzi la scheda in 8 settimane, nelle settimane 1,2,3,5,6,7 fai la scheda in modo completo. Nella settimana 4 fai quello che viene chiamato "scarico attivo": dimezzi il lavoro, negli esercizi con 4 serie ne fai 2, quelle con ripetizioni più alte; negli esercizi con 3 serie puoi decidere se fare 1 o 2 serie sempre con le ripetizioni più alte. Poi fai la 5a settimana con i carichi aumentati del 5%. Nella settimana 8 un'altro scarico attivo e poi cambi scheda.

Per gli stacchi ti consiglio di vedere qualche video su youtube ne trovi di donne che li eseguono specie di quelle che hanno un bel fisico e sono anche più atletiche della maggior parte dei maschi "mezze fighe" che vanno in palestra a perdere tempo. Qui ne abbiamo postato uno o due di un paio di atlete di tutto rispetto. Vedo di ritrovartelo. Guardando i video e scegliendo il peso che ti faccia sentire di aver lavorato non dovresti avere grossi problemi. Se avrai problemi di presa, si risolvono con magnesite e appositi allenamenti.

ecco il video:


http://it.youtube.com/watch?v=LuEJoDnu4KI

lo stacco è il primo esercizio, quello che fa con i dischi neri.

[vicky74]

davvero grazie Call!
posso chiederti un altro paio di cosette?
i tempi di riposo sono tra una serie e l'altra o tra un esercizio o l'altro?
x es: 5' tra una serie e l'altra di affondi nn sono molti?

2° domanda: cosa significa EZ?

[circle69]

il bilancere EZ è quello sagomato
un esempio:
http://www.robbinssports.com/sportin...r-wCollars.jpg


per quanto riguarda gli affondi credo che call intendesse una monoserie da 5 minuti da farsi solo con un bastone di legno per mantenere l'equilibrio

[Fenix]

x es: 5' tra una serie e l'altra di affondi nn sono molti?

no, non sono molti, se fai affondi con 120kg...

[sepe1980]

davvero grazie Call!
posso chiederti un altro paio di cosette?
i tempi di riposo sono tra una serie e l'altra o tra un esercizio o l'altro?
x es: 5' tra una serie e l'altra di affondi nn sono molti?

2° domanda: cosa significa EZ?

che ne dici di un bel fidanzato ?