The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 9 ottobre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 93 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 186 / 163 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 64 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 111 / 93 / 84 r. 1'30"

Standing single leg curl
3 x 6-6-8 @ 36 / 36 / 32 x gamba r. 1'30"

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'30" tranquillo, come vuole l'amico Menphis

Nautilus crunch
4 x 20 @ 57 r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[menphisdaemon]

Buono brò..un pò sbilanciato sui quads ma sempre spettacolare...

[Boromir]

WO di venerdi 10 ottobre 2008: Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 10 @ 23+23 risc.
3 x 6-6-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 r. 2'
I carichi sono tornati nella norma

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 10 @ 32 / 32 / 36 r. 1'30"

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-6-8 @ 50 / 50 / 40 r. 2'
Panca a 90º invece che a 80-85º

Bent side DB lat raise {Alzate laterali singole}
3 x 10 @ 14 r. 1'30"

Shrug machine {Scrollate alla macchina}
4 x 10 @ 122 r. 1'

Smith machine standing calf raise {Polpacci in piedi al MP}
3 x 15 @ 82 / 104 / 104 r. 1'

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 60 / 50 / 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 13 ottobre 2008: Pettorali, tricipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
4 g. L-Arginina

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84
4 x 3 @ 93 r. 2'
Buone le triple.

Incline bench DB press {Panca inclinata con manubri}
3 x 8-10-10 @ 30+30 r. 2'

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 6 @ 122 r. 1'30"

Smith close grip bench press {Panca stretta al MP}
2 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-6-8 @ 60 / 60 / 50 r. 2'

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
3 x 10 @ 82 / 91 / 91 r. 1'30"

Cable EZ-handle press down {Tricipiti al cavo con barra EZ}
3 x 10 @ 30 / 33 / 33 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch
4 x 20 @ 23r. 1'

Post WO:
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[SeNsHi]

ottima panca e tricipiti boro

[Boromir]

Ciao Dark, sei in piena attivitá notturna ?

[Boromir]

WO di martedi 14 ottobre 2008: Dorsali, Bicipiti.

Pre WO:
1 g. Vit. C
4 g. L-Arginina

Risc.: 10' Climbmaster

Oggi niente trazioni, passo subito ad un WO concentrato sui rematori:

T-Bar row {Rematore al T-bar}
4 x 6-6-8-8 @ 45 / 50 / 45 / 45 r. 1'30"

Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
3 x 8-8-10 @ 82 / 82 / 75 r. 1'30"

Lateral machine pull down
3 x 10 @ 60 r. 1'30"

Bent over DB row {Rematore con manubrio}
4 x 6 @ 38 r. 2'

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
3 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
3 x 8 @ 22 r. 1'30"

Post WO:
6 g. BCAA
2 g. Glutammina

[Hattalis]

Ciao Dark, sei in piena attivitá notturna ?

Dark ... il vampirello del forum ... dovremmo preoccuparci se dovessimo beccarlo di giorno ...

[SeNsHi]

Ciao Dark, sei in piena attivitá notturna ?

scusa, non avevo visto questo mex... cmq la mia attività notturna ora sarà costretta ad attuenarsi un po... ho lezione di mattina...