Allenamento di Kilgore

[Corvette]

Grazie per l' intervento sul mio diario.

Per quanto concerne l' organizzazione del wo settimanale, è meglio suddividerlo in 3 o 4 sedute. Nel giorno delle gambe non fare altro. Gli esercizi principi sono i seguenti:

Squat
Pressa
Affondi
Glute ham raise

[Col.Kilgore]

grazie per essere passato di qua, Corvette, mi fa molto piacere..

Glute ham raise non l'ho mai provato, mi sa che nella mia palestra non c'è la panca apposita..c'è un modo "artigianale" per farlo?

[Corvette]

Certo che si può fare artigianalmente!

Prendi uno o due tappetini di gomma (quelli utilizzati per le lezioni di aerobica), posizionali sotto le ginocchia. Blocca le caviglie da qualche parte o te le fai tenere da uno spotter.
Una volta che sono vincolate, scendi in avanti fino a quasi sfiorare il pavimento per poi ritornare nella posizione iniziale:

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY

[Col.Kilgore]

ok, lo provo di sicuro..grazie per la dritta!

[Col.Kilgore]

ieri:

panca piana: 10/6/5/6/8@52/82/82/74,5/72kg
manubri inclinata: 10/10/8/8@16/16/17/34kg
manubri declinata: 4x10x30kg
dips: 3x8xbw
croci ai cavi: 3x12x25kg

curl manubri su inclinata: 10/10/8/8@12/12/14/14kg
curl bil. EZ scott: 10/8/8/8@22/27/27/27kg

[Col.Kilgore]

allenamento di venerdì scorso:

trazioni: 4x8xbw
rematore manubrio: 10/10/8/8/6/6@19/19/20/20/22/22kg
pulley: 12/14/16@55/50/45kg
lat triangolo: 2x16x35kg

lento av. con bil.: 8/8/10/10@37/37/32/32kg
alzate frontali: 4x10x10kg
alzate laterali: 3x10x12kg
shrugs man.: 2x20x22kg

[Col.Kilgore]

ieri sera gambe e tricipiti:

squat: 4/4/6/6/8/8@102/102/92/92/72/72kg
pressa: 4x10x160kg
leg curl: 3x8x30kg
leg ext: 3x12x30kg
standing calf: 3x25x70kg

french press EZ: 4x8x32kg
tric. ai cavi: 8/8/10/12@27/27/22/20kg