in poche parole:se era per il mio istruttore mi faceva allenare sempre con 10 serie da 5 ripetizioni per la maggio parte degli esercizi come:stacco,squat,panca,lat,vertical traction,rematore,croci,distensioni.tutto insomma.quindi per favpre a me serve una scheda che sia:
dura in modo da crescere molto
non molto corta

scusate se pretendo molto ma non riesco proprio a farvi capire