Poco tempo : pochi ex tutti i giorni

[Visione]

Lunedì
panca piana 5 x 4 Prima sett 6x3 seconda sett 8x2 terza sett
lat dietro (meglio trazioni) 4 x 8 solo se lo fai in modo perfetto altrimenti avanti
rematore bilanciere (o manubrio) 4 x 8

Martedì
stacco 4 x 4 Prima sett 4x3 seconda sett 5x2 terza sett
Affondi 4x8
crunch 3 serie

Mercoledì
rematore bilanciere 5 x 5
panca piana 4 x 8
dist manubri / croci inclinata 3 x 8/10

Giovedì
Squat manubri non è il massimo ma per ora 5x5
leg curl 4 x 6
leg ext 3 x 8/10
crunch 3serie

Venerdì
Lento in piedi 5x5
Curl bilanciere 4 x 8
curl man alternato 2 x 10/12
panca stretta 4 x 8/10

..

Eravamo partiti col fare poco tutti i giorni quindi è meglio non esagerare.
ti consiglio prima di iniziarla di fare un periodo di 2 settimane di ricondizionamento e poi partire, per non bruciarti subito.

vedi se ti piace io forse, metterei venere le trazioni supine al posto di un esercizio per i bicipiti.
come scheda mi piace ma la devi saper dosare, rischi di fare poco o di fare troppo.
guarda i carichi se salgono, se metti su chili sul bilancere va tutto bene.
la quarta settimana fai scarico attivo.