Cioè non vai in pal?? Ti alleni in casa??? Vabbè in ogni caso a mio parere una buona scheda iniziale potrebbe ssere:

Pettorali-bicipiti

Panca piana 3x4-6-8
Spinte con i manubri su panca alta: 3x8
Curl-alternato con manubri:3x8


Dorsali-Tricipiti
Stacchi 3x4-6-8
Scrollate su panca inclinata 2x8
Rematore con manubri 3x4-6-8
Panca stretta 3x4-6-8
Push down 2x8


Spalle-Gambe
Lento avanti: 3x4-6-8
Squat: 3x4-6-8
Polpacci: 6x6 (fatica comulativa)
L-Fly: 2x12

Mi pare di non aver dimenticato niente... Ora da questa estrapola gli esercizi che puoi fare, o se puoi cambia palestra andando in un posto dove ci si può realmente allenare...