Cerco cavie per esperimento di forza ipertrofica

[555]

se serve una cavia io ci posso credere, da settembre a ottobre

[menphisdaemon]

Posto la bozza quasi definitiva basata sul west side per body builders. Al limite si ritoccano i dettagli ma intanto vi fate un'idea..

[menphisdaemon]

MAXIMUM EFFORT BENCH DAY:

Board Press 10 cm/Board 5 cm/Bench Raw:
+ W.Up; Triple a salire, Singole all'1RM

JM Press*:
+ 5X10

Rematore Prono:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Bent Over Lateral Raises:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Chest Inclined Barbell:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

*Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
panca stretta,floor press con bil, floor press con DB, dips strette

LOWER BODY DAY:

Deadlift From Hell(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Box Squat alto(sett 3 e 4)
--> Hack Squat(sett 5 e 6)

Front Squat(sett 1 e 2):
+ 5X5 (7 RM)
--> Snatch grip Deadlift(sett 3 e 4)
--> Curl grip Deadlift(sett 5 e 6)

Curl Bilanciere (4% Solution):
sett 1: 4x8 @ X
sett 2: 4x7 @ X
sett 3: 4x6 @ X
sett 4: 4x8 @ X+4%
sett 5: 4x7 @ X+4%
sett 6: 4x6 @ X+4%

Curl al cavo basso presa semisupina:
+ 5X8 (1-2°sett)
+ 4X10 (3-4°sett)
+ 2X12 (5-6°sett)

Abs al cavo:
+ 3X6-8

Abs inversi alternati abs su SWB
+ 2Xmax

Calf a piacere..chi vuole anche no.


DYNAMIC EFFORT BENCH DAY:

Bench Press with bands:
+ 9X3 @ 60-65-70% 1 RM varying 3 different grips
Dalla quarta sett
Bench Press with board 5 cm:
+ 9X3 @ 65-70-75 % 1 RM varying 3 different grips

DB Chest Inclined**:
+ 5X4 (7 RM)

**Max 3 settimane, poi cambiare con uno tra:
Panca declinata manubri,Panca bilanciere a scaletta presa semisupina, Inclinata bilanciere, Declinata bilanciere

Trazioni Supine:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Face Pulls:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

Tate Press:
+ 3X5 (1-2°sett)
+ 4X5 (3-4°sett)
+ 5X5 (5-6°sett)

[menphisdaemon]

Sulla base di specifiche esigenze ci saranno GPP o correzioni posturali/lavoro per la cuffia.

[.:überfranz:.]

mi piacerebbe vedere come lo suddividi tra tre e quattro sedute, cosi' ad occhio mi piace, specialmente il giorno dell'upper body con tutto quel volume per i dorsali.
ci sono un paio di esercizi che non conosco, adesso cerco sul tubo.
per ora io ci sto

[menphisdaemon]

4 sedute andiamo su una cosa molto simile a quello che facevo io anche se con progressioni diverse. Secondo me il programma innovativo è questo su 3 sedute

Dimmi pure cosa non conosci...

[menphisdaemon]

Ho già visto che ho sbagliato a postare una cosa...le reps del face pull sono errate

[.:überfranz:.]

JM, lo conoscevo ma me l'ero scordato. e' tipo una panca pero' a gomiti alzati e lavora piu' sui tricipiti vero? postp' una volta il video corvette se non sbaglio.

poi
chest inclined barbell (manubri su panca inclinata?)
bent over lateral raises (anche se credo di capirlo dal nome, alzate laterali messi in posizione prona?)
dedlift from hell
hack squat e' quello con il bilanciere dietro? azz che assurdita', a livello di movimento/sensazione com'e'? simile allo stacco?
snatch e curl grip deadlift. (e' uno stacco con prese diverse?)

credo che a senso li conosco tutti, ma e' meglio essere sicuri

[°°sOmOja°°]

ciao marco
a occhio nn è accio anche se semplificherei alcuni punti ma sono scelte.

per quanto riguarda le sedute ME di panca invece mi sembra sbagliato iniziare con una board 10cm per arrivare alla panca classica in 3 sedute perchè nn c'è alcun adattamento
e oltretutto la prima volta che ci si appresta a lavorare con board alte nn si è in grado di esprimere il proprio potenziale (e si rischia anche di farsi male)

su 6 settimane invece troverei sensato uno schema del genere:
1°sett. panca 1RM (test)
2°sett. board 5cm
3°sett. board 5cm
4°sett. board 10cm
5°sett. board 10cm
6°sett. panca (test)

un'altra cosa che cambierei è lo schema dei complementari nei giorni DE che per definizione sono lattacidi (visto che anche il lavoro da 3 reps con bassi rest allena la resistenza al lattato, almeno secondo simmons)

[°°sOmOja°°]

ps. come schema infondo è simile a quello che sto facendo io per ora (westside con 4 sedute e frequenza 3xWeek)