come altri hanno già fatto notare, dovresti provare su te stesso varie metodologie di allenamento.

per il resto, ti faccio un esempio di come mi alleno io , tenendo conto di tutti i fondamentali.

ALLENAMENTO A
panca piana 4x6 o 5x5 rest.2
panca inclinata manubri 3x8 rest. 1.30
lento avanti 4x6 o 4x8 rest.2
tirate al mento 3x8 o 3x10 rest 1.30 oppure shoulder press con i manubri
panca stretta tricip. 3x10 rest 1.30
crunch ai cavi 4x25 rest 1.30

ALLENAMENTO B
stacchi 4x6 o 5x5 rest 2
trazioni presa larga 4x6-8 rest 2
rematore man. 3x8-10 rest1.30
trazioni presa inversa 4x6-8 rest 2
curl bilanc. 3x8 rest 1.30
squat 4x6 o 5x5 rest 2
pressa 2x8-10 rest 1.30

frequenza 2 x week per ciascun allenamento. Ovviamente modulo le intensità. Lavoro una volta intorno all'80-85% , una volta al 70-75%.
Scarico ogni tre settimane, o mi fermo completamente, o allenamento blando, oppure provo massimali.
A breve inserisco anche un po' di cardio.

Personalmente ho notato e continuo a notare aumenti di forza costanti . Ogni tre settimane aumento i big di qualche kiletto. Mai stallato.Non mi sento nè sovrallenato nè , soprattutto , sottoallenato,come succedeva in frequenza 1xweek.
Occhio a modulare l'intensità,altrimenti ti bruci il sistema nervoso e ti devi fermare.