La mia scheda...bisognosa della parola di esperti :D

[Visione]

giorno 1 :
Petto :
panca piana 5x5
Spinte su inclinata:3x8
Croci: 3x10


Spalle: lento 5x6
alzate laterali 3x10

Tricipiti: Panca stretta 3x8
push down 3x10


Giorno 2 :
Schiena: trazioni (meglio supine ma vedi te)5x5
Rematore 3x8
Pulley o lat prona 3x10


Bicipiti : Curl in piedi alternato 3x8
Curl alla scott o su inclinata (come esercizi sono uno l'opposto della'altro io gli alternerei 3x10

Gambe : Squat 5x5
Pressa 3x8
Leg curl 3x6
Polpacci vedi te

la scheda che ho modificato non è il massimo (manca lo stacco per esempio) ma secondo me dovresti cambiare proprio concezione di scheda.
per non addentrarmi oltre (altrimenti non finisco più) ti faccio riflettere su questo?
1 quanti eserci servono per sviluppare il pettorale? 3,5,7,1000?
nessuno lo sa, quello che però puoi sapere è quanti esercizi ti servono per non crescere più coi carichi. Esempio fai 5 eserci anca, panca inclinata, distensioni su reclinata, croci, croci ai cavi. alla fine sei gonfio ma in un mese sei aumentato di 0.1 kg di panca Uuaoo. be qui c'è qualcosa che non va magari se fai solo 3 esercizi riesci a salire di più coi carichi. (per intenderci non parlo di un mesociclo di forza)
2 Quante volte devo allenare un muscolo a settimana? 1,2,3,1000?
anche qui chi lo sa. prova se alleni il petto 2 volte e spingi di più che se lo alleni 1 o 3 fallo due ma prova. io per esempio mi trovo bene negli esercizi di spinta a farli 3 volte a settimana e gli altri due.

insomma tutto va bene finche quello che sollevi cresce, non sempre di più è meglio, come non sempre di meno è meglio. guarda i diari degli altri e prendi spunto dalle loro esperienze.

[andròs85]

come altri hanno già fatto notare, dovresti provare su te stesso varie metodologie di allenamento.

per il resto, ti faccio un esempio di come mi alleno io , tenendo conto di tutti i fondamentali.

ALLENAMENTO A
panca piana 4x6 o 5x5 rest.2
panca inclinata manubri 3x8 rest. 1.30
lento avanti 4x6 o 4x8 rest.2
tirate al mento 3x8 o 3x10 rest 1.30 oppure shoulder press con i manubri
panca stretta tricip. 3x10 rest 1.30
crunch ai cavi 4x25 rest 1.30

ALLENAMENTO B
stacchi 4x6 o 5x5 rest 2
trazioni presa larga 4x6-8 rest 2
rematore man. 3x8-10 rest1.30
trazioni presa inversa 4x6-8 rest 2
curl bilanc. 3x8 rest 1.30
squat 4x6 o 5x5 rest 2
pressa 2x8-10 rest 1.30

frequenza 2 x week per ciascun allenamento. Ovviamente modulo le intensità. Lavoro una volta intorno all'80-85% , una volta al 70-75%.
Scarico ogni tre settimane, o mi fermo completamente, o allenamento blando, oppure provo massimali.
A breve inserisco anche un po' di cardio.

Personalmente ho notato e continuo a notare aumenti di forza costanti . Ogni tre settimane aumento i big di qualche kiletto. Mai stallato.Non mi sento nè sovrallenato nè , soprattutto , sottoallenato,come succedeva in frequenza 1xweek.
Occhio a modulare l'intensità,altrimenti ti bruci il sistema nervoso e ti devi fermare.