Diario di homoforte

[homoforte]

Allenamento di oggi:

PANCA 6x3@60 3'
rematore manubrio 4x6@19 2'
panca stretta 41(5) 41(5) 41(5) 37(5) 2'
stacco (leggero) 5x5@60 2'

Molto bene la panca, ho infilato 6 triple con 60 kg.

Il rematore manubrio mi è venuto male: mentre lo facevo mi venivano delle contrazioni ai bassi lombari, abbastanza dolorose. Se mi alzavo in piedi passavano, però sentivo comunque i lombari molto affaticati. Se sentirò ancora quei dolori cambierò esercizio.

Panca stretta ho messo 4 kg in più rispetto all'altra volta, però è stata dura. (avevo i tricipiti già stanchi da panca, però dai non è venuto poi così malaccio)

Ho deciso di sostituire gli stacchi leggeri agli affondi, in modo da fare stacchi 2 volte a settimana (una volta leggera e una pasante).


Domanda: sono sempre un pò dubbioso su che progressione usare nell'esercizio pesante. Sapreste darmi qualche consiglio?
Questa volta ho fatto 6x3 di panca, le altre volte 5 serie con peso "a onda". Però vado sempre un pò "a sentimento", invece vorrei fare delle progressioni più "studiate".

[Teknou]

Proprio recentemente c'era un topic riguardo le progressioni, prova a cercare.
Inoltre anche nelle linee guida per la multifrequenza, mi pare, ci sia un intervento con raccolte tutte le progressioni più usate ed amate.

[homoforte]

Ok ho trovato. Cercando di adattarlo un pò ai miei gusti potrei provare a fare così:
1 sett: 5x5@6RM
2 sett: 6x3@4RM
3 sett: 8x2@3RM
4 sett: 10x1@2RM

Vedrò nei prossimi W.O....

[SuperTizio]

Allenamento di oggi:

PANCA 6x3@60 3'
rematore manubrio 4x6@19 2'
panca stretta 41(5) 41(5) 41(5) 37(5) 2'
stacco (leggero) 5x5@60 2'

Molto bene la panca, ho infilato 6 triple con 60 kg.

Il rematore manubrio mi è venuto male: mentre lo facevo mi venivano delle contrazioni ai bassi lombari, abbastanza dolorose. Se mi alzavo in piedi passavano, però sentivo comunque i lombari molto affaticati. Se sentirò ancora quei dolori cambierò esercizio.

Panca stretta ho messo 4 kg in più rispetto all'altra volta, però è stata dura. (avevo i tricipiti già stanchi da panca, però dai non è venuto poi così malaccio)

Ho deciso di sostituire gli stacchi leggeri agli affondi, in modo da fare stacchi 2 volte a settimana (una volta leggera e una pasante).


Domanda: sono sempre un pò dubbioso su che progressione usare nell'esercizio pesante. Sapreste darmi qualche consiglio?
Questa volta ho fatto 6x3 di panca, le altre volte 5 serie con peso "a onda". Però vado sempre un pò "a sentimento", invece vorrei fare delle progressioni più "studiate".

MI sembra strano che ti venga male ai lombari nel remo con manubri.. ma non scarichi il peso sulla panca tramite ginocchio e braccio??
Provas a vedere se fai una tecnica corretta perchè io che di lombari non sono certo un resistente di problemi non ne ho avuti in questo es.. (mi tocco..)
Un altro consiglio che ti do è che se sei all'inizio tira bene il 5x5 nella panca..prima di fare delle gran progressioni.. si crede di essere al max ma poi la volta dopo si mette 1 kg in più e si riesce a fare.. almeno per me, neofita assoluto, è così..

[homoforte]

Ciao Supertizio,
nel rematore con manubri scarico il peso con ginocchio e braccio, però boh magar ilo faccio in modo non corretto.

Per la panca questa volta ho provato a fare le triple perchè mi attirava troppo la cifra tonda di 60 kg. Magari la prossima volta provo a tenere questo chilo e fare un 6x4.
Proverò anche io a tirare bene il 5x5, ed aggiungere ogni volta 1 kg, e quando mi inchioderò allora farò progressioni.

[SuperTizio]

Proverò anche io a tirare bene il 5x5, ed aggiungere ogni volta 1 kg, e quando mi inchioderò allora farò progressioni.

é quello che ho intenzione di fare io..

[pelleverde]

Ciao ho visto oggi per la prima volta il tuo diario e lo trovo interessante e pieno di buona volontà.
Fai le FB come me...ed anche io ne ho provate in molte salze.
Una sola cosa.
Cerca di non farti prendere troppo dalla sperimentazione...cerca di portare avanti un WO almeno per un mesetto, altrimenti non capirai mai cosa funziona e cosa no.
Te lo dico per esperienza

Ti leggerò in futuro...continua così.

[homoforte]

Ciao ho visto oggi per la prima volta il tuo diario e lo trovo interessante e pieno di buona volontà.
Fai le FB come me...ed anche io ne ho provate in molte salze.
Una sola cosa.
Cerca di non farti prendere troppo dalla sperimentazione...cerca di portare avanti un WO almeno per un mesetto, altrimenti non capirai mai cosa funziona e cosa no.
Te lo dico per esperienza

Ti leggerò in futuro...continua così.

Ciao pelleverde, molto felice di averti sul mio diario!
Grazie per i consigli.
Mi impegnerò a tenere questo schema di 3 fullbody per un paio di mesetti penso...e cercherò di non sperimentare troppe cose, ma solo di apportare le dovute correzioni in itinere...

[homoforte]

Oggi doveva essere il giorno di stacco pesante. E così è stato...

STACCO 70(3) 71(3) 75(3) 77(3) 77(3) 3'
panca inclinata 5x5@42 1'
rematore Yates 5x5@42 1'30''
curl bilanciere 21(8) 21(8) 21(4) 1'20''
crunch 2x30@5 30''


Ho portato gli stacchi a 5x3 da 5x5 della volta scorsa, perchè fare 5 ripetizioni non mi piace in questo esercizio. Preferisco mantenermi su basse reps gli stacchi.

Ho anche tirato su un bel peso, aumentando di 7 e dico 7 kg il carico totale. 77 kg di stacchi per una mezza sega come me sono un bel peso!
E la barriera dei 100 si avvicina!!

Ritengo però che devo filmarmi mentre faccio stacchi x farmi giudicare e correggere l'esecuzione.

Per il resto nulla da dire, solo che nel curl bicipiti nemmeno questa volta sono riuscito a concludere la terza serie: mi sono fermato a 4 ripetizioni. Sarà dovuto al fatto che l'esecizio prima è il rematore, e poi non penso di avere ancora molte energie in corpo a quel punto dell'allenamento.


Molto bello l'allenamento di oggi!

PS: devo andare a comprare ghisa perchè quando facevo stacchi rimanevano per terra solo 2-3 dischi da 2kg. Tutto il resto lo stavo alzando io...

[homoforte]

Mi sembra un secolo che non scrivo più sul mio diario...
Mi sono dovuto fermare perchè la settimana scorsa ho avuti impegni e meraviglia delle meraviglie sabato 12 mi sono alzato con 38 di febbre, che è restata tale anche domenica. Lunedì è scesa a 37.5 ed i giorni successivi è sparita, però non mi sono ripreso ancora del tutto.

Credo quindi che in questo periodo di post febbre farò allenamenti leggeri, evitando di sforzarmi troppo. (cacchio proprio ora che iniziavo a tirare su carichi confrontabili col mio peso corporeo mi ammalo )


(CYCLETTE)

Oggi per iniziare a rimettermi in moto ho fatto 30 minuti di cyclette. E' stato anche piacevole, soprattutto se penso che in estate faccio spesso escursioni in bici di una cinquantina di km.



Per il resto ho le palle girate, un pò perchè mi sono ammalato, un pò per gli esami che si avvicinano..mah
Vedrò di riprendermi e fare allenamenti leggeri in questo periodo.

[Teknou]

La cosa dura sarà fare allenamenti VERAMENTE leggeri.
Io, anche quando parto con questi nobili propositi, finisce che quando mi scaldo un minimo tiro più del preposto, almeno mi diverto però eh!

[homoforte]

Teknou avevi ragione...ho calato un pò i carichi, però non posso dire di aver fatto un allenamento leggero..

Dopo un bel pò di tempo tocca al giorno di squat pesante:

SQUAT 5x5@57 2'30''
lento avanti 5x5@27 2'30''
rematore bil 5x5@37 2'
panca piana 3x8-7-5@47 1'30''


Ho calato tutti i carichi rispetto alla volta scorsa per non sforzare troppo, alla fine però ero stanco lo stesso.

Squat: calati 10 kg, ma l'esecuzione è stata molto buona, lenta e arrivando sempre con le gambe parallele al terreno.
Lento avanti: chilo giusto, ho chiuso senza troppa fatica.
Ramatore: il carico era giusto, arrivavo sempre a toccare il petto, però quando mi raddrizzavo la vista mi diventava per un attimo nera .
Panca: ho deciso di introdurre panca piana al posto di croci, perchè penso sia più completo e sinceramente mi piace di più. Volevo fare un 3x8, è uscito qualcosa di peggio. Pazienza.

Devo ancora recuperare energie dalla mia pausa febbrile. Però dai non ho perso tantissimo, sono solo un pò fiacco.
Domenica mi alleno di nuovo.

PS: mi piacerebbe perdere il rotolo di panzetta che mi affligge da quando ho iniziato. Sto meditando se introdurre del cardio...

[Teknou]

Il rotolo diminusice quando introduci meno calorie di quelle che consumi.
Quindi o riduci l'apporto calorico (giocando anche sulle % di macronutrienti) o aumenti il fabbisogno.
Già con i pesi si può consumare abbastanza, lavorando senza ciondolare tanto in palestra o con superserie sui complementari in modo da sfruttare tutto il tempo a disposizione per mantenere alte le pulsazioni cardiache.
Certo che anche del cardio qua e la io lo inserirei, anche perchè mi piace correre all'aperto nella bella stagione.

[homoforte]

Già con i pesi si può consumare abbastanza, lavorando senza ciondolare tanto in palestra o con superserie sui complementari in modo da sfruttare tutto il tempo a disposizione per mantenere alte le pulsazioni cardiache.

Ok, allora inserirò dei complementari a fine allenamento e magari in superserie. Ieri per esempio in SS con panca avrei potuto fare curl o calf..Vedrò domani come cosa fare.

Oggi ho forti DoMS alle chiappe, bicipite femorale e pettorali (alti).

[Teknou]

Tieni sempre a mente che magari vaneggio eh!
Informati pure e chiedi consiglio anche ad altre fonti.