Diario di Matteo Apprendista PLer

[The Undertaker]

Come ha già detto Paolo la scheda sarà così distribuita:
LUN:Bench Day ME
MAR: Deadlift Day
GIO:Bench Day DE
VEN:Squat Day

Abbiamo parlato su questo tipo di programmazione...abbiamo deciso così per cercare di migliorare la bench e per non bruciarmi sullo DL, cosa che purtroppo mi capita abbastanza facilmente...Con Paolo abbiamo visto i miei difetti e cercato di creare una scheda che possa migliorare le mia carenze, sopratutto per quanto riguardo l'esecuzione. Paolo mi ha consigliato l'uso degli elastici, purtroppo non avendo il rack non posso usarli per squat quindi se gli userò lo farò solo nei DL e nella Bench.
Il programma quindi è un simil "russo" con l'obiettivo di prendere ancora più confidenza con le alzate...anche perchè come voi sapete provengo da uno Sheiko.
Quindi ci sembrava corretto seguire questa via, finche non avrò un attrezzatura per potermi allenare in maniera diversa.

Allora veniamo al sodo:
BENCH DAY ME:

-1° settimana: board 10cm 5×2 rec 2′ - carico 1RM panca piana su 1 serie
-2° settimana: board 10cm 5×2 rec 2′ - carico 1RM panca piana +5Kg per 1 serie, 1RM su 1 serie
-3° settimana:
-----board 10cm 5×1 rec 2′ - carico 1RM panca piana+ 10Kg per 1 serie
-----panca piana 2×2 rec 2′ - carico 1RM - 30Kg
-4° settimana:
-----board 10cm 5×1 rec 2′ - carico 1RM panca piana + 15Kg per 1 serie, 1RM panca piana+ 10Kg per 1 serie
-----panca piana 1×2 carico 1RM - 25Kg - 2×2 carico 1RM - 30Kg

Quindi:

Ecco come, con 140 di panca, dovrebbe svolgersi il lavoro

* 1° settimana: 2×125 - 2×130 - 2×140 - 2×135 - 2×135 rec 2.00
* 2° settimana: 2×130 - 2×135 - 2×140 - 2×145 - 2×130 rec 2.00
* 3° settimana:
-----Board: 1×135 - 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×145 rec 2.00
-----Panca piana: 2×2x110Kg rec 2.00
* 4° settimana:
-----Board: 1×135 - 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×155 rec 2.00
-----Panca piana: 2×115 - 2×2x110 rec 2.00

oppure la 3 e 4 settimana

* 3° settimana:
-----Board: 1×140 - 1×145 - 1×140 - 1×150 - 1×140 rec 2.00
-----Panca piana: 2×2x110Kg rec 2.00
* 4° settimana:
-----Board: 1×140 - 1×145 - 1×150 - 1×155 - 1×150 rec 2.00
-----Panca piana: 2×115 - 2×2x110 rec 2.00

Complementari:
-Floor Press presa larga 5x5 rec 1.30
-Inverse Chin up 5x5 rec 1.30
-Tricepts Extension 3x8 rec 1.00
-Hummer Curl 3x8 rec 1.00
-AB roll 5x10 rec 1.30

BENCH DAY DE:

-1° settimana: 9×3x80Kg alternando 3 prese, più larga della presa gara, più stretta, molto più stretta rec 1.00
-2° settimana:
-----(3×80Kg - 2×85Kg) ripetuto 4 volte, due prese, più larga e più stretta
-----1×90Kg - 1×95Kg con fermo al petto rec 1.00
-3° settimana: (3×80Kg - 2×85Kg - 2×90Kg) ripetuto 3 volte, due prese, più larga e più stretta rec 1.00
-4° settimana:
-----(3×80Kg - 2×85Kg) ripetuto 4 volte, due prese, più larga e più stretta
-----1×90Kg - 1×95Kg - 1×100Kg con fermo al petto rec 1.00

Complementari:
-Push Press 5x5 rec 1.30
-Barbell row 5x5 rec 1.30
-French Press 5x5 rec 1.30
-Curl Barbell 5x5 rec 1.30


DL DAY :

-1° settimana: 2x170 -2x180 – 1x190 rec 1' – al termine recuperi 2', ripeti per 3 volte. Se ce la fai, per 4
-2° settimana: 2x170 – 2x180 – 2x190 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte.
-3° settimana: 2x170 – 1x180- 1x190 – 1x200 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte
-4° settimana: 2x170 – 1x180 – 1x190 – 1x200 – 1x210 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 1 volta

Complementari:
-GM Seated 5x5 rec 2.00
-Barbell Yates 5x5 rec 1.30
-Reverse Hyper 5x10 rec 1.30
-Pull down crunch 5x10 rec 1.30


SQUAT DAY :

-1° settimana: 3x125 - 3x135 - 2x145 rec 1'30” – al termine recuperi 2', ripeti per 3 volte, se ce la fai 4
-2° settimana: 3x125 - 2x135 - 1x145 – 1x155 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte.
-3° settimana: 2x135 - 2x145 - 1x155– 1x165 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 3 volte
-4° settimana: 2x135 - 2x145 - 1x155– 1x165 – 1x175 rec 2' – al termine recuperi 2-3', ripeti per 1 volta

Complementari:
-GM Standing 5x5 rec 2.00
-Barbell Row 5x5 rec 1.30
-Squat Scissors 5x5+5 rec 1.30
-Reverse Crunch 5x10 rec 1.30

[ROCCIA86]

Mi sembra abbastanza ben strutturato come programma, però i complementari vedili come tali nel senso che potrebbe capitarti (non all'inizio) che dopo l'esercizio target di romperti a seguire schemi e schemetti anche sui complementari...

Quindi ti consiglio di seguire i 3 esercizi con schemi rigidi e poi i complementari di gestirli nel modo tale che se quel giorno invece di un 5x5 vuoi fa un 3x6 oppure un 8-6-4 sei libero di farlo...

Non sò se ho reso l'idea

P.S. : Meno male che giorni fa ho fatto la visita oculistica e non sò daltonico...co sò giallo metti a dura prova la vista

[Nemintek]

Ciao Matteo, come ben sai il programma è ottimo ma secondo me per massimizzare per i giorni potresti fare:

Lun: Bench DE
Mer: DL
Gio: Bench ME
Sab: Squat

Che ne dici? Così rispetti le 72 ore tra DE e ME di panca (anche se non è importantissimo) ed eviti di allenarti per 2 volte di fare 2 giorni di fila

[The Undertaker]

Mi sembra abbastanza ben struttur

ato come programma, però i complementari vedili come tali nel senso che potrebbe capitarti (non all'inizio) che dopo l'esercizio target di romperti a seguire schemi e schemetti anche sui complementari...

Quindi ti consiglio di seguire i 3 esercizi con schemi rigidi e poi i complementari di gestirli nel modo tale che se quel giorno invece di un 5x5 vuoi fa un 3x6 oppure un 8-6-4 sei libero di farlo...

Non sò se ho reso l'idea

P.S. : Meno male che giorni fa ho fatto la visita oculistica e non sò daltonico...co sò giallo metti a dura prova la vista

Si si è così....soltanto Paolo voleva vedere un po l'idee che avevo...

[The Undertaker]

Ciao Matteo, come ben sai il programma è ottimo ma secondo me per massimizzare per i giorni potresti fare:

Lun: Bench DE
Mer: DL
Gio: Bench ME
Sab: Squat

Che ne dici? Così rispetti le 72 ore tra DE e ME di panca (anche se non è importantissimo) ed eviti di allenarti per 2 volte di fare 2 giorni di fila

Yuri in effetti sarebbe la cosa migliore...però non so se quando sono reperibile potrei allenarmi il sabato!!!!

[Nemintek]

Eh già è una rottura ti capisco Matteo

Comunque volevo farti una domanda, nella routine di panca ME dovrai SEMPRE fare il fermo oppure no? Perchè non ho capito bene cosa intendeva Paolo...

[The Undertaker]

Eh già è una rottura ti capisco Matteo

Comunque volevo farti una domanda, nella routine di panca ME dovrai SEMPRE fare il fermo oppure no? Perchè non ho capito bene cosa intendeva Paolo...

Penso di no...il fermo andrebbe fatto solo sulla Board altrimenti non avrebbe senso!!

[Nemintek]

Già penso anche io che debba essere fatto solo su board però boh nel post scritto su AOS mi sembra di aver letto che diceva di farlo ad ogni reps, poi magari ho capito male io

[The Undertaker]

Sinceramente non ricordo yuri...mi sembra comunque che Paolo mi disse solamente di fare il fermo con la board...

[The Undertaker]

Allora Yuri farò sempre con fermo...visto che non uso gli elastici...
Così mi ha detto il capo supremo!!!

[Nemintek]

Ottimo grazie Matteo!!!

Ma dunque il fermo anche nelle sessioni dinamiche?

Ma poi non ho capito bene Paolo riguardo agli elastici a cosa si riferisca se all'overloading o al deloading, ma dato che nel dinamico ti ha messo carichi bassi penso proprio all'overloading.

[The Undertaker]

Overloading....

[The Undertaker]

Board press (10 cm) 5x2@128 rec 2.00
Floor Press 5x5-4-3-4-5@95kg/97.5kg/100kg/97.5kg/95kg rec 1.30
Inverse chin Up 5x5-4-3-4-5@20kg/25kg/27.5kg/25kg/20kg rec 1.30
Tricepts Extension 3x8@95kg rec 1.30
Hummer Curl 3x8@26kg rec 1.30
Ab-roll 5x10@20kg rec 1.30

Ho sbagliato la progressione cavolo...non me ne ero accorto...
Ho trovato molta difficoltà nella board perchè non ero abituato a gestire tale peso...ecco cosa aspettavo dallo Sheiko, purtroppo a lavorare a percentuali basse nella panca sono andato incontro a tale cosa, lo immaginavo...
C' è il video appena ho un attimo lo metto...

Che stupido...solo ora mi sono accorto della progressione...vabbè la prossima settimana lo ripeto...
Ho tarato pure gli elastici...l'allenamento è leggero ma intenso...bene così riesco a mantenere meglio la concentrazione!!!

[cressi007]

capita matte, ti adatterai presto

[The Undertaker]

lo spero proprio...e spero di sollevare carichi molto alti a breve...tò seguendo la via giusta!!!