allora: a colazione mancano delle proteine come uova....agli spuntini metti magari del tonno o bresaola o tacchino con un panino integrale e della frutta secca.....poi a pranzo mangia un piatto di pasta, riso o quello ke più ti piace ke contenga carbo....ma amidi e nn zuccheri, insieme a della carne( pollo, tacchino, manzo; possibilmente nn maiale) e ovviamente verdura o insalata con olio.....a cena soprattutto pro ( carne, pesce) cn dell'olio e verdura...latte nn esagerare basta quello del mattino a colazione....no negli spuntini visto ke nn vuoi aumentare di peso......prova a impostare una dieta calcolando il tuo fabbisogno....x i macronutrienti poi parti da 2g x kg di peso di pro....se vuoi fare massa ti direi di stare sui 3-3,5g x kg di peso0..il resto delle calorie dai grassi